Коротко. В психологии прощение описывают как сознательное решение отпустить обиду и желание отомстить тому, кто причинил вред, — заслуживает он того или нет. Прощение не означает забыть, оправдать, снять с человека ответственность или вернуть отношения: простить можно и того, с кем вы больше никогда не будете общаться. Исследователи различают решение простить и перемену чувств, и вторая обычно приходит позже первой. Помогают структурированные подходы — модель REACH Эверетта Уортингтона и модель Роберта Энрайта, — но главное в них время, а не конкретный метод. Прощать не обязательно: исследования показывают, что прощение без перемен со стороны обидчика может бить по самоуважению. А если обида — это насилие, на первом месте безопасность, а не прощение.
Обычно этот вопрос задают не из любопытства. Обида на партнёра, который нарушил договорённость, на подругу, которая рассказала чужую тайну, на родителей за детство, которое сложилось не так, — всё это может жить годами и возвращаться в самый неподходящий момент. Часто к обиде добавляется второй груз: ощущение, что простить «надо», потому что так правильно, а не получается. Этот материал о том, что такое прощение на самом деле, чего оно от вас не требует и как к нему подойти, если вы решите, что оно вам нужно.
Что такое прощение
Центр Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли, который собирает исследования о прощении, формулирует так: психологи в целом определяют прощение как сознательное, обдуманное решение отпустить обиду и мысли о мести по отношению к человеку, который причинил вред, независимо от того, заслуживает ли он прощения. Там же отмечено, что исследователи спорят, должно ли прощение включать тёплые чувства к обидчику, но большинство сходится в том, что речь идёт об отказе от глубоко укоренившихся негативных чувств.
Роберт Энрайт, психолог и профессор Висконсинского университета в Мэдисоне, описывает его иначе — как милосердие к тому, кто причинил вам вред, даже если он, кажется, этого не заслуживает. В его понимании прощение направлено на другого человека, а не только на собственное облегчение.
Для практики полезнее всего различение, которое использует Эверетт Уортингтон и его соавторы. В статье в Frontiers in Psychology 2022 года они разделяют два вида прощения:
- Прощение-решение — намерение относиться к обидчику как к человеку, имеющему ценность, и отказаться от мести. Это про поступки: что вы будете и чего не будете делать.
- Эмоциональное прощение — переход от негативных, непрощающих чувств к обидчику к какому-то лучшему состоянию. Это про то, что происходит внутри.
Это различение снимает частую путаницу. Можно честно решить, что вы не будете мстить, напоминать и наказывать, и при этом ещё долго чувствовать горечь. Это не лицемерие и не провал: решение и чувства просто движутся с разной скоростью. Greater Good прямо пишет, что прощение — это процесс, который может даваться непросто и требует времени.
Чем прощение не является
Большая часть сопротивления прощению связана с тем, что под ним понимают что-то другое. Greater Good перечисляет, чем прощение не является:
- Это не забвение. Прощение не стирает память о случившемся.
- Это не оправдание. Оно не преуменьшает серьёзность причинённого вреда.
- Это не примирение. Прощение не требует восстанавливать отношения, хотя может помочь их наладить.
- Это не освобождение от ответственности. Простить не значит избавить человека от юридических последствий.
Энрайт добавляет к этому ещё несколько пунктов. Прощение — не поиск извинений для обидчика и не притворство, будто ничего не случилось. Прощение, которое перепрыгивает через несправедливость и сводится к «всё к лучшему» или «так было надо», он называет поверхностным. И наконец, не каждая досадная черта близкого человека — это несправедливость, требующая прощения: иногда речь идёт просто о том, что люди разные.
Самое важное различие — между прощением и примирением. Международный институт прощения (International Forgiveness Institute) отвечает на вопрос, можно ли простить без примирения, однозначно: да. Прощение человек совершает сам, а примирение — это процесс, в котором двое заново выстраивают взаимное доверие, и он зависит от другого человека. Если обидчик продолжает причинять боль и не проявляет желания меняться, можно простить его, но не возвращаться в отношения, пока он не покажет реальных перемен и не станет надёжнее.
Из этого следует практический вывод. Вопрос «простить или нет» и вопрос «общаться дальше или нет» — два разных вопроса, и решать их можно по отдельности. Можно простить бывшего партнёра и не отвечать на его сообщения. Можно не простить пока коллегу и при этом нормально работать вместе.
Что прощение даёт тому, кто прощает
Greater Good собирает исследования о пользе прощения, и картина в целом благоприятная. По их обзору, люди, склонные прощать, в среднем счастливее, особенно когда прощают близкого человека. У тех, кто проходил терапию, нацеленную на прощение, сильнее снижались депрессия и тревога и росла надежда. Мысленное пережёвывание обиды связано с повышением давления и частоты сердечных сокращений, а прощение — со снижением стресса. Обида снижает готовность сотрудничать и подтачивает доверие, а прощение может разорвать этот круг. Энрайт также пишет, что исследования связывают прощение со снижением депрессии, тревоги, нездорового гнева и симптомов посттравматического стресса.
Важная оговорка содержится в той же статье Уортингтона и соавторов 2022 года. В трёхволновом исследовании взрослых в Индонезии прощение-решение было связано через месяц с более высокими показателями благополучия — удовлетворённостью отношениями, ощущением смысла, — а эмоциональное прощение лишь с одним показателем. При этом ни один вид прощения не был связан с последующими симптомами тревоги и депрессии. Авторы подчёркивают, что исследование наблюдательное, выборка не репрезентативна, и делать выводы о причинах и следствиях нельзя.
Чего в источниках нет: доказательств, что прощение само по себе лечит какую-либо болезнь, и проверяемых цифр о том, насколько именно оно продлевает жизнь или снижает давление у конкретного человека. Связи, которые описывают исследователи, в основном статистические, и мы не обещаем, что, простив, вы станете здоровее.
Когда прощать не обязательно
Популярные советы часто подают прощение как безусловное благо. Исследования рисуют более сложную картину, и её стоит знать, прежде чем требовать прощения от себя.
В 2010 году Лора Лучис, Эли Финкел, Мадока Кумасиро и Джеймс Макналти опубликовали в Journal of Personality and Social Psychology работу с выразительным названием «Эффект половика: когда прощение подтачивает самоуважение и ясность представлений о себе». Их гипотеза: прощение укрепляет самоуважение, если обидчик своими действиями показал, что с ним будет безопасно и что вас ценят, — и ослабляет, если не показал. В четырёх исследованиях — двух многолетних и двух экспериментальных — авторы нашли подтверждение: эффект прощения на самоуважение зависел от того, насколько партнёр в целом склонен к доброжелательности и насколько обидчик загладил вину. Вывод работы сформулирован осторожно: при некоторых обстоятельствах прощение вредит самому прощающему.
Ещё одно исследование Макналти, о котором писали Live Science и NBC News, было посвящено молодожёнам. 135 пар неделю вели дневники отношений и отмечали, расстроил ли их супруг и простили ли они его. Те, кто простил, примерно вдвое чаще сообщали о новом проступке партнёра на следующий день, чем те, кто продолжал обижаться. Сам Макналти предлагал и альтернативное объяснение: непрощённый партнёр, возможно, просто старался вести себя лучше, чтобы помириться. Эли Финкел, не участвовавший в работе, назвал её поправкой к упрощённому представлению, что прощение всегда хорошо. Сам автор подчёркивал, что проблема проявляется прежде всего там, где один из партнёров склонен злоупотреблять доверием.
Сходное предостережение есть и у Уортингтона с соавторами: побуждать человека к решению простить может быть неуместно, если обидчик, скорее всего, воспользуется этим, — если только нет третьей стороны, способной ограничить его поведение.
Отсюда несколько ситуаций, в которых с прощением можно не спешить или не прощать вовсе:
- человек продолжает причинять вред и не собирается меняться;
- от вас требуют прощения как условия, чтобы всё осталось по-прежнему;
- прощение нужно, чтобы не поднимать неудобный разговор, а не потому, что вы к нему пришли;
- речь о насилии, и вы ещё не в безопасности.
Чего в источниках нет: правила, после какой обиды прощать «нельзя», и исследований, которые доказывали бы, что непрощение само по себе вредно для того, кто пережил насилие. Мы поэтому не утверждаем, что прощать нужно всех и всегда. Решение остаётся за вами, и отказаться от него — тоже решение.
Как простить: пять шагов REACH
Если вы решили, что прощение вам нужно, есть проверенные исследованиями подходы. Самый известный — модель REACH психолога Эверетта Уортингтона. Название составлено из первых букв пяти шагов; на сайте автора они описаны так:
- Вспомнить обиду. Признать, что было больно, не отвечать злобой и не делить мир на жертву и злодея. Принять решение простить, а не расплачиваться.
- Посочувствовать. Представить обидчика на пустом стуле напротив и высказать ему свои чувства. Потом пересесть на его место и ответить от его лица — попытаться понять, почему он мог так поступить. Даже частичное понимание, по Уортингтону, может дать место сочувствию.
- Сделать бескорыстный подарок. Предложить прощение как дар, вспомнив, как когда-то простили вас самих.
- Закрепить решение. Записать, кого и когда вы простили, чтобы решение не размылось.
- Удержать прощение. Перечитывать запись, когда вернутся сомнения, — а они, как предупреждает автор, скорее всего, вернутся.
Вторая распространённая модель — процессная модель Роберта Энрайта. Greater Good описывает её как двадцать шагов в четырёх фазах: осознание обиды, решение, работа и углубление. В популярном изложении Энрайт советует начинать с того, чтобы назвать для себя, кто и как вас ранил, делать это в безопасной обстановке, при необходимости с терапевтом, а если глубокую обиду простить слишком трудно — потренироваться на обиде поменьше.
Какой подход выбрать? Уортингтон на своём сайте пересказывает итог метаанализа, который он опубликовал в 2014 году вместе с Натаниэлем Уэйдом, Уильямом Хойтом и Джулией Кидуэлл. Главным фактором оказалось время, потраченное на работу с прощением: с поправкой на него ни один метод — ни REACH, ни модель Энрайта, ни другие — не превзошёл остальные. Иначе говоря, важнее не выбрать «правильную» технику, а дать процессу время.
Greater Good добавляет несколько практических соображений из исследований:
- Проговаривать, а не пережёвывать. Рассказать о своих чувствах помогает, бесконечно прокручивать обиду в голове — нет.
- Развивать сочувствие. Представить себе переживания или раскаяние другого человека — это повышает вероятность прощения и отказа от мести.
- Практиковать осознанность. В исследованиях тренировка осознанности помогала студентам легче прощать.
- Отделять прощение от справедливости. Искать покоя, даже если обидчик так и не будет наказан.
Чего в источниках нет: срока, за который «должно» получиться простить. Ни одна из открытых нами работ его не называет, и любые обещания вроде «простите за неделю» к исследованиям отношения не имеют.
Партнёр, друг, родители: в чём разница
Механика прощения одна, но ситуации различаются тем, что будет после.
Партнёр. Здесь прощение почти всегда связано с вопросом, оставаться ли вместе, и именно к этим ситуациям относятся работы Макналти и Лучис. Если вы хотите сохранить отношения, исследования говорят в пользу того, чтобы прощение шло рядом с переменами: признанием вины и действиями, которые показывают, что с этим человеком будет безопасно. Greater Good ссылается на модель извинения исследователя Аарона Лазара из четырёх частей: признать проступок, объяснить его, выразить раскаяние и предложить возмещение. Извинение, в котором есть всё это, — не формальность, а тот самый сигнал, о котором пишут Лучис и соавторы.
Друг. С дружбой у вас больше свободы: её можно сохранить, можно сделать дальше, можно закончить. Прощение не обязывает вернуться к прежней близости. Иногда честнее простить и при этом признать, что доверие стало другим. Это опять разница между прощением и примирением, которую подчёркивает Международный институт прощения.
Родители. Обида на родителей особенная: она часто тянется из детства, а с самими родителями приходится общаться и сейчас. Один из шагов Энрайта здесь особенно уместен — попытаться увидеть раны самого обидчика, вплоть до того, чтобы представить его уязвимым ребёнком. Энрайт приводит данные о том, что дети, недополучившие внимания и любви от тех, кто о них заботился, могут формировать слабую привязанность, и это сказывается на доверии и отношениях позже. Понимание, откуда растёт чужое поведение, не оправдывает его, но может открыть дорогу к прощению.
Чего в источниках нет: отдельных исследований прощения родителей взрослыми детьми среди тех, что мы открыли при подготовке материала. Поэтому для родителей мы опираемся на общие принципы, а не на специальные данные, и не говорим, что прощение родителей устроено иначе, чем прощение других людей.
Простить себя
Иногда самая тяжёлая обида — на себя. Greater Good отмечает, что люди, которые прощают себя, в среднем отличаются лучшим физическим и психическим здоровьем, а самопрощение может улучшать отношения. Но там же есть предупреждение: чрезмерное самопрощение может снижать сочувствие к пострадавшим и желание загладить вину.
Энрайт предлагает искать баланс. С одной стороны — признать за собой ту же ценность, которую вы признаёте за другими, несмотря на несовершенство, и замечать самонаказание: переедание, пересыпание, курение. С другой — попросить прощения у тех, кому вы причинили вред, и постараться исправить сделанное. Извиняться, по его совету, стоит искренне, без условий и ожиданий, и быть готовым к тому, что другой человек ещё не готов вас простить.
Когда обращаться за помощью
Если обида связана с насилием — вам угрожали, применяли силу, контролировали, унижали, — прощение не ваша обязанность, и на первом месте стоит безопасность. NHS в материале о домашнем насилии подчёркивает, что насилие всегда связано с властью и контролем над другим человеком. Если есть угроза жизни, звоните в экстренные службы; NHS также пишет, что не нужно ждать чрезвычайной ситуации, чтобы обратиться за помощью, и рассказать о насилии можно, например, врачу. В России существуют некоммерческие организации и горячие линии помощи пострадавшим от домашнего насилия; проверить их номера по первоисточнику при подготовке этого материала мы не смогли и поэтому их не приводим. Ищите контакты на официальных сайтах этих организаций. Для читателей в Великобритании NHS указывает круглосуточную бесплатную линию National Domestic Abuse Helpline, которую ведёт Refuge: 0808 2000 247.
К психологу или психотерапевту стоит идти, если:
- обида годами не отпускает и занимает много мыслей;
- вы замечаете за собой мысли о мести или постоянное прокручивание случившегося;
- обида связана с травматичным опытом, например с детством, и самостоятельно к ней страшно подходить — Энрайт прямо советует делать такую работу в безопасной обстановке, при необходимости с терапевтом;
- вы не можете решить, сохранять ли отношения, и разговоры с партнёром заканчиваются ссорой.
Работа с прощением в терапии изучена: Greater Good ссылается на данные, что у людей в терапии, нацеленной на прощение, сильнее снижались депрессия и тревога. Если в паре нет насилия, можно обратиться к психологу, который работает с парами. Если же насилие есть, совместная терапия — не первый шаг: сначала нужна безопасность пострадавшего и отдельная помощь. Это редакционная осторожность, а не цитата из источников, которые мы открыли.
Короткие ответы
Простить — значит помириться?
Нет. Прощение вы совершаете сами, а примирение требует участия обоих и восстановленного доверия. Простить можно и того, с кем вы больше не будете общаться.
Если я простила, значит, то, что он сделал, нормально?
Нет. Прощение не оправдывает поступок и не преуменьшает вред. Оно касается вашего отношения к человеку, а не оценки его действий.
Я решила простить, но злость не проходит. Я что-то делаю не так?
Нет. Исследователи различают решение простить и перемену чувств. Решение можно принять сразу, чувства меняются медленнее.
Нужно ли говорить человеку, что я его простила?
Не обязательно. В модели REACH предлагается записать решение для себя. Говорить ли о нём обидчику, зависит от того, хотите ли вы продолжать общение.
Можно ли не прощать?
Да. Исследования показывают, что прощение без перемен со стороны обидчика может вредить самоуважению прощающего. Если речь о насилии, прощение тем более не обязанность.
Сколько времени нужно, чтобы простить?
Единого срока нет. Метаанализ Уортингтона и коллег показал, что главный фактор — время, потраченное на работу с прощением, но конкретных сроков для отдельного человека он не даёт.
Что рядом
Если отношения закончились и вопрос уже не в прощении, а в том, как перестать возвращаться к человеку мыслями, — об этом материал как отпустить человека. Простить и при этом не позволять повторять обиду помогают личные границы. Если обида связана с разводом — текст как пережить развод. А если за обидой на партнёра стоит недоверие и подозрения, пригодится материал как перестать ревновать.
Источники
- Greater Good Science Center, UC Berkeley. Forgiveness Defined — определение прощения; чем прощение не является (забвение, оправдание, примирение, освобождение от ответственности); обзор исследований о счастье, психическом и физическом здоровье, отношениях; самопрощение и его риски; советы: проговаривать, сочувствовать, осознанность, отделять прощение от справедливости, время; модель извинения Аарона Лазара; описание модели Энрайта.
- Enright R. Eight Keys to Forgiveness. Greater Good Magazine, 2015 — прощение как милосердие; чем прощение не является; связь прощения со снижением депрессии, тревоги, гнева, симптомов ПТСР; работа с болью в безопасной обстановке и с терапевтом; тренировка на меньших обидах; видеть раны обидчика; привязанность у детей; прощение себя и извинение без условий.
- Worthington E. L. REACH Forgiveness of Others — пять шагов модели REACH.
- Worthington E. L. REACH Forgiveness — пересказ метаанализа Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington (2014): главный фактор — время; с поправкой на время ни один метод не превзошёл другие.
- Cook K. V., Kurniati N. M. T., Suwartono C., Widyarini N., Worthington E. L. Jr., Cowden R. G. Differential effects of decisional and emotional forgiveness on distress and well-being: A three-wave study of Indonesian adults. Frontiers in Psychology, 2022 — определения прощения-решения и эмоционального прощения; связь с благополучием; отсутствие связи с тревогой и депрессией; ограничения исследования; предостережение о случаях, когда обидчик может воспользоваться прощением.
- Luchies L. B., Finkel E. J., McNulty J. K., Kumashiro M. The doormat effect: When forgiving erodes self-respect and self-concept clarity. Journal of Personality and Social Psychology, 2010 (препринт) — зависимость влияния прощения на самоуважение от доброжелательности партнёра и возмещения вины; четыре исследования; вывод о том, что прощение может вредить прощающему.
- Pappas S. Why You Should Hold A Grudge Against Your Spouse. Live Science / NBC News, 2011 — дневниковое исследование Джеймса Макналти: 135 пар молодожёнов, вдвое более частые проступки после прощения; альтернативное объяснение; комментарий Эли Финкела.
- International Forgiveness Institute. Can I truly forgive without reconciling with a person? — прощение без примирения; примирение как взаимное восстановление доверия.
- NHS. Getting help for domestic violence and abuse — насилие как власть и контроль; совет не ждать чрезвычайной ситуации; National Domestic Abuse Helpline.
Страницы Mayo Clinic и Johns Hopkins Medicine о прощении при подготовке материала были недоступны, поэтому их рекомендации мы не пересказываем.
Материал справочный и не заменяет консультацию психолога или психотерапевта. Если вам угрожает опасность, обращайтесь в экстренные службы.
