Как справиться с одиночеством

Коротко. Одиночество — это не то же самое, что быть одному. Всемирная организация здравоохранения определяет его как болезненное чувство, которое возникает из-за разрыва между теми связями с людьми, которые человеку нужны, и теми, что у него есть на самом деле. Поэтому можно жить в уединении и не страдать, а можно чувствовать себя одиноким в браке или в шумном офисе. Затяжное одиночество связано с риском для здоровья: ВОЗ называет инсульт, болезни сердца, диабет, снижение когнитивных функций и депрессию. Помогают не громкие решения, а регулярные маленькие контакты: написать другу, поздороваться с соседом, прийти в группу по интересам, стать волонтёром, двигаться вместе с кем-то. Мешают избегание и сравнение себя с чужой жизнью в соцсетях. Если вместе с одиночеством две недели и дольше держатся подавленность, потеря интереса и проблемы со сном, это повод говорить с врачом.

Ниже — чем одиночество отличается от уединения и социальной изоляции, почему медицина относится к нему всерьёз, какие шаги советуют NHS, ВОЗ и американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в какие ловушки легко попасть, как быть с одиночеством в отношениях и после переезда и где проходит граница с депрессией. Все утверждения — по открытым первоисточникам; там, где проверяемого источника нет, мы говорим об этом прямо.

Одиночество, уединение и изоляция — три разные вещи

Путаница в словах мешает понять, с чем именно вы имеете дело. Международные и национальные организации здравоохранения разводят понятия так.

• Одиночество — субъективное чувство. ВОЗ описывает его как боль от разрыва между желаемыми и реальными связями, CDC — как ощущение, что ты один или оторван от других.
• Социальная изоляция — объективное положение дел: у человека недостаточно связей с другими людьми или их нет вовсе. Так её определяют и ВОЗ, и CDC.
• Уединение — выбранное время наедине с собой. В медицинских источниках, которые мы открыли, отдельного определения у этого слова нет, но из двух предыдущих пунктов логика понятна: если время в одиночестве не создаёт болезненного разрыва между нужным и имеющимся, это не одиночество в медицинском смысле.

Из этого следует простая, но важная вещь: количество людей вокруг само по себе ничего не решает. Человек с плотным графиком встреч может быть одинок, а живущий в тишине — нет. NHS в программе Every Mind Matters выделяет несколько видов одиночества:

• Эмоциональное — нет близкой эмоциональной связи, например с близким другом или партнёром.
• Социальное — не хватает друзей, с которыми можно проводить время или разделять увлечения.
• Экзистенциальное — ощущение одиночества даже среди знакомых людей, как будто стоишь в комнате, полной знакомых, и всё равно один.

NHS также различает эпизодическое одиночество, которое накрывает в определённые моменты, например по воскресеньям или в праздники, и хроническое, когда чувство не отпускает постоянно. Понять, какое одиночество у вас, полезно уже потому, что от этого зависят шаги: при социальном одиночестве помогают новые круги общения, при эмоциональном — углубление одной-двух связей, а не расширение их числа.

И ещё одна мысль из NHS, которую стоит запомнить: одиночество — часть жизни, каждый переживает его по-своему, винить себя за это не нужно, и это чувство может пройти.

Насколько это распространено

Одиночество — не редкость и не признак слабости. В июне 2025 года Комиссия ВОЗ по социальным связям опубликовала глобальный доклад: по её оценке, одиночество затрагивает каждого шестого человека в мире.

В США в мае 2023 года главный санитарный врач страны выпустил официальное предупреждение «Our Epidemic of Loneliness and Isolation» («Наша эпидемия одиночества и изоляции»). Как пересказывает его Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения США (AHRQ), ещё до пандемии ковида примерно каждый второй взрослый американец сообщал, что испытывает одиночество, а пандемия ситуацию усугубила. CDC на своей странице приводит другую оценку — около одного из трёх взрослых в США, — и расхождение объясняется тем, что исследования по-разному задают вопрос. Сам документ на сайте hhs.gov при подготовке материала был нам технически недоступен, поэтому его положения мы приводим по официальному пересказу AHRQ.

Чего в источниках нет: проверяемых данных о распространённости одиночества именно в России, которые мы могли бы открыть и сверить. Поэтому российской цифры в материале нет.

Почему одиночество касается здоровья

Одиночество давно перестало быть только темой для психологов. ВОЗ в сообщении о докладе своей комиссии пишет, что одиночество и социальная изоляция повышают риск инсульта, болезней сердца, диабета, снижения когнитивных функций и преждевременной смерти. Люди, которые чувствуют себя одинокими, по данным ВОЗ, вдвое чаще заболевают депрессией; одиночество может вести и к тревоге. Комиссия связывает одиночество более чем с 871 тысячей смертей в год.

CDC перечисляет похожий список: социальная изоляция и одиночество могут повышать риск болезней сердца и инсульта, диабета второго типа, депрессии и тревоги, суицидальных мыслей и самоповреждения, деменции и более ранней смерти. NHS добавляет, что сильное или затяжное одиночество может повышать риск деменции, стресса, тревоги, подавленного настроения и депрессии.

Американское предупреждение 2023 года, по пересказу AHRQ, называет социальную изоляцию и одиночество независимыми факторами риска нескольких серьёзных заболеваний. В пресс-материалах министерства здравоохранения США, которые цитирует AHRQ, сказано, что нехватка связей может повышать риск преждевременной смерти до уровня, сопоставимого с ежедневным курением. Похожий вывод есть в метаанализе Джулианны Холт-Ланстад и коллег 2010 года, опубликованном в PLOS Medicine. В нём объединены 148 исследований с участием 308 849 человек, и у людей с более прочными социальными связями вероятность выжить за время наблюдения оказалась на 50% выше. Авторы сравнили величину этого эффекта с отказом от курения. Важная оговорка: метаанализ изучал социальные связи в целом, а не только чувство одиночества.

Чего в источниках нет: часто повторяемых точных процентов прироста риска инфаркта, инсульта или деменции из американского предупреждения. Полный текст документа нам открыть не удалось, а в открытых пересказах этих цифр нет. Поэтому мы их не приводим.

Как одиночество проявляется

Одиночество не всегда узнаёшь сразу: иногда оно выглядит как усталость или лень. NHS описывает три группы признаков:

• Эмоциональные — чувство изолированности, оторванности от других.
• Физические — трудно заснуть или спать без пробуждений.
• Поведенческие — тревога перед встречами или их избегание; заброшенные бытовые привычки: человек перестаёт готовить, следить за внешностью, вставать рано.

Причины, которые называет NHS: потеря близкого — из-за смерти или расставания; перемены, которые отрывают от дома или сужают круг общения, например учёба в другом городе, жизнь дома с новорождённым, долгая болезнь с госпитализациями, роль человека, который постоянно ухаживает за родственником. Иногда, подчёркивает NHS, явной причины нет вовсе — и это тоже нормально.

Что делать: маленькие регулярные контакты

Самый практичный вывод из рекомендаций — ставка на регулярность, а не на масштаб. ВОЗ в сообщении о докладе пишет, что каждый может что-то изменить простыми повседневными шагами: связаться с другом, поздороваться с соседом, присоединиться к местной группе. CDC первым пунктом своего списка советует назначить регулярные созвоны или встречи с людьми, которые для вас важны. NHS говорит о том же: поддерживать связь через регулярные разговоры с друзьями и родными, в том числе в групповых чатах.

Что это значит на практике:

• Сделать контакт привычкой, а не событием. Звонок маме по воскресеньям или сообщение другу по пятницам работают лучше, чем обещание «как-нибудь встретиться».
• Начать с малого. NHS советует здороваться с людьми, которых вы узнаёте, — с соседом, бариста, человеком из спортзала. CDC — познакомиться с соседями.
• Попросить о помощи. CDC отдельно советует обращаться за помощью, когда она нужна, даже если просить трудно, и самому предлагать поддержку другим.
• Говорить о чувствах. NHS считает, что открытый разговор о том, что вы чувствуете, помогает.
• Не только расширять, но и углублять. CDC советует вкладываться в небольшое число близких, значимых отношений и разбираться с конфликтами и обидами, когда они возникают, а не копить их.

Чего в источниках нет: «нормы» общения — сколько звонков в неделю или встреч в месяц достаточно, чтобы одиночество отступило. Ни NHS, ни ВОЗ, ни CDC таких чисел не дают, и мы их не придумываем.

Волонтёрство и группы по интересам

Если старый круг общения распался, новый проще всего строить вокруг общего дела. NHS советует искать очные или онлайн-группы по своим интересам, а оказавшись в такой группе, самому приглашать и включать новичков. CDC пишет, что группа с общими интересами даёт чувство принадлежности, и предлагает конкретные форматы: участвовать в жизни своего района, присоединиться к общественному огороду, проводить время на природе вместе с другими.

Волонтёрство упоминают все три организации. NHS советует тянуться к людям, которые сами могут быть одиноки, и предлагает волонтёрство как отдельный шаг; CDC — работать добровольцем в группе или организации. У волонтёрства есть понятное преимущество для человека, которому трудно знакомиться: не нужно придумывать повод для разговора, повод уже есть.

Пара практических деталей из NHS. Встречу с новым знакомым лучше назначать в безопасном общественном месте. И стоит быть терпеливым к людям, которые долго были одиноки: им, как и вам, может понадобиться время. NHS также советует приглашать людей на бесплатные и недорогие местные мероприятия, а CDC — звать других в то, что вы и так любите делать, например на тренировку или готовить вместе.

Движение и забота о себе

NHS среди советов называет занятия, которые приносят удовольствие: время на улице, физическую активность и спорт, чтение, подкасты и радио. По формулировке NHS, они могут поднять настроение и занять мысли. CDC советует следить за своим здоровьем, чтобы хватало сил на общение и удовольствие от времени с другими.

Сильнее всего работает сочетание: движение вместе с людьми. Беговой клуб, групповая ходьба, танцы, командная игра одновременно дают и физическую нагрузку, и регулярный повод видеть одних и тех же людей. Это прямо следует из совета CDC приглашать других в занятия вроде тренировок и из совета NHS присоединяться к группам по интересам.

Чего в источниках нет: доказательств, что какой-то конкретный вид спорта или формат активности помогает от одиночества лучше других. Выбирайте то, куда вы действительно будете ходить.

Ловушки: избегание и соцсети

Избегание. У одиночества есть неприятное свойство поддерживать само себя. NHS относит к его признакам тревогу перед встречами и избегание их, а также заброшенный быт. Чем дольше человек ни с кем не видится, тем страшнее первый шаг, и тем убедительнее кажется мысль «я никому не нужен». Выход из этого круга — тот самый маленький шаг: не вечеринка, а одно сообщение, не новая компания, а одно приветствие.

Соцсети и экран. Источники не призывают отказываться от технологий: NHS сам советует групповые чаты в мессенджерах как способ оставаться на связи. Ловушка в другом. NHS предупреждает: не сравнивайте себя с другими, ведь люди часто показывают только лучшие моменты, особенно в соцсетях. CDC советует следить, чтобы экранное время не вытесняло живое общение. ВОЗ в сообщении о докладе пишет, что технологии должны укреплять человеческие связи, а не ослаблять их, и призывает внимательно относиться к избыточному экранному времени и негативному общению в сети, особенно у молодых.

Простая проверка: после того как вы закрыли приложение, вы чувствуете себя ближе к людям или дальше от них? Если второе — время вернуть разговоры, а не ленту.

Одиночество в отношениях

Одинок может быть и человек, у которого есть партнёр. Это прямо следует из определения ВОЗ: одиночество — разрыв между нужными и реальными связями, а не отсутствие людей рядом. NHS описывает эмоциональное одиночество как нехватку близкой эмоциональной связи — в том числе с партнёром — и экзистенциальное, когда человек чувствует себя одиноким среди знакомых.

Что из рекомендаций применимо здесь. CDC советует разбираться с конфликтами и негативными чувствами, когда они возникают, выражать благодарность и отвечать близким с теплом, проводить больше качественного времени с семьёй. NHS — говорить о своих чувствах открыто. Иногда разговор «мне с тобой одиноко» звучит как обвинение, но по сути это просьба о близости, и её стоит так и формулировать.

Важно и другое: один человек не может закрыть все потребности в общении. CDC советует строить широкую сеть, обращаясь к разным людям, — друзья, коллеги, группы по интересам снимают с отношений лишнюю нагрузку. Если же одиночество осталось после расставания, NHS прямо называет конец отношений одной из частых причин; об этом периоде — в материалах, ссылки на которые ниже.

Одиночество после переезда

NHS относит к частым причинам перемены, которые отрывают человека от дома. Переезд в другой город или страну — классический случай: старые связи остаются, но живут в мессенджере, а новых ещё нет.

Что можно сделать, опираясь на рекомендации:

1. Сохранить регулярный контакт с теми, кто остался, — по расписанию, а не по настроению (CDC, NHS).
2. Познакомиться с соседями и здороваться с людьми, которых вы видите регулярно (CDC, NHS).
3. Найти одну группу по интересам и ходить туда постоянно: повторяющиеся встречи с одними и теми же людьми — основа новых знакомств (NHS, CDC).
4. Попробовать волонтёрство в новом городе: это и общее дело, и способ узнать место (NHS, CDC).
5. Если вы студент, NHS советует обращаться в службы поддержки своего вуза.

Отдельный совет CDC касается именно таких моментов: поговорить со специалистом, если вы чувствуете одиночество, оторванность или стресс, особенно после крупной перемены в жизни.

Чего в источниках нет: данных о том, сколько времени обычно занимает адаптация после переезда. Срок, после которого «станет легче», мы не называем.

Когда одиночество — уже депрессия

Одиночество само по себе не болезнь, но, по данным ВОЗ, одинокие люди вдвое чаще заболевают депрессией. Граница не всегда очевидна, потому что признаки пересекаются: и то и другое может проявляться плохим сном и избеганием встреч.

NHS перечисляет симптомы депрессии у взрослых. Психологические: стойкое подавленное настроение или грусть, безнадёжность и беспомощность, низкая самооценка, частые слёзы, чувство вины, раздражительность, потеря мотивации и интереса, трудности с решениями, отсутствие радости, тревога, мысли о самоубийстве или самоповреждении. Физические: замедленные движения и речь, изменение аппетита и веса, необъяснимые боли, упадок сил, снижение либидо, проблемы со сном, например раннее пробуждение. Социальные: избегание друзей, отказ от увлечений, трудности дома и на работе.

Ключевой ориентир NHS — длительность: к врачу стоит обратиться, если симптомы держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель. Если одиночество отступает, когда вы с людьми, а настроение в целом сохраняется, это скорее одиночество. Если же радость не возвращается даже при встрече с близкими, это повод проверить себя на депрессию у специалиста.

Короткие ответы

Чем одиночество отличается от уединения?

Одиночество — болезненное чувство разрыва между нужными и реальными связями. Время наедине с собой, которое не вызывает такой боли, одиночеством в этом смысле не является.

Можно ли быть одиноким в отношениях?

Да. NHS описывает эмоциональное одиночество как нехватку близкой связи, в том числе с партнёром, и экзистенциальное — одиночество среди знакомых людей.

Вредно ли одиночество для здоровья?

По ВОЗ, одиночество и изоляция повышают риск инсульта, болезней сердца, диабета, снижения когнитивных функций, депрессии и преждевременной смерти.

С чего начать?

С одного регулярного контакта: назначить постоянный звонок близкому человеку, поздороваться с соседом, прийти в одну группу по интересам. Так советуют ВОЗ, CDC и NHS.

Помогают ли соцсети?

Мессенджеры помогают оставаться на связи. Но NHS предупреждает о сравнении себя с чужими лучшими моментами, а CDC советует не давать экрану вытеснять живое общение.

Как отличить одиночество от депрессии?

По длительности и широте симптомов. NHS советует идти к врачу, если подавленность, потеря интереса и другие признаки держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель.

Когда обращаться за помощью

NHS не задаёт для одиночества формального порога, но пишет: если оно очень сильное или длится долго и сказывается на здоровье, стоит с кем-то поговорить. Конкретные поводы обратиться к врачу или психотерапевту:

• Подавленность, потеря интереса, нарушения сна и аппетита держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель — по NHS это повод обратиться к врачу из-за возможной депрессии.
• Одиночество, оторванность или стресс после крупной перемены — переезда, развода, утраты. CDC советует в такой ситуации поговорить со специалистом.
• Тревога мешает выходить из дома, встречаться с людьми, работать — CDC и ВОЗ связывают одиночество с тревогой, и с ней стоит работать вместе со специалистом.
• Появились мысли о самоубийстве или самоповреждении — NHS относит их к симптомам депрессии, требующим помощи.

Если вы причинили себе серьёзный вред или чувствуете, что можете сделать это прямо сейчас, NHS советует немедленно вызвать скорую или ехать в приёмное отделение больницы. Если не можете сделать это сами — попросите кого-то рядом вызвать помощь или отвезти вас.

Что рядом

Если одиночество пришло вместе с постоянным беспокойством, разбор того, что действительно помогает, — в материале о тревоге. Когда пустота осталась после расставания, пригодятся тексты о том, как отпустить человека и как пережить развод. А если хочется начать с движения, которое легко превратить в регулярные встречи с людьми, — о скандинавской ходьбе.

Источники

• World Health Organization. Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (30 июня 2025) — определения одиночества, социальной изоляции и социальных связей; доклад Комиссии ВОЗ по социальным связям; одиночество у каждого шестого человека в мире; более 871 тысячи смертей в год; риск инсульта, болезней сердца, диабета, снижения когнитивных функций, преждевременной смерти; вдвое больший риск депрессии; простые повседневные шаги; замечания о технологиях и экранном времени.
• NHS Every Mind Matters. Dealing with loneliness — эмоциональное, социальное и экзистенциальное одиночество; эпизодическое и хроническое одиночество; признаки и причины; риски затяжного одиночества; советы: поддерживать связь, группы по интересам, приятные занятия и физическая активность, разговор о чувствах, отказ от сравнения в соцсетях, волонтёрство, приглашения на местные мероприятия; когда стоит с кем-то поговорить.
• Centers for Disease Control and Prevention. Health Effects of Social Isolation and Loneliness — определения изоляции и одиночества; список рисков для здоровья; оценка распространённости одиночества в США.
• Centers for Disease Control and Prevention. Improving Social Connectedness — регулярные контакты, широкая сеть и близкие отношения, группы по интересам, просьба о помощи и поддержка других, конфликты, экранное время, волонтёрство, соседи, разговор со специалистом после крупных перемен.
• Agency for Healthcare Research and Quality. Surgeon General Advisory on Epidemic of Loneliness and Isolation — пересказ предупреждения главного санитарного врача США 2023 года: одиночество у примерно каждого второго взрослого до пандемии; изоляция и одиночество как независимые факторы риска; сравнение риска преждевременной смерти с ежедневным курением.
• Holt-Lunstad J., Smith T. B., Layton J. B. Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLOS Medicine, 2010 — 148 исследований, 308 849 участников; на 50% более высокая вероятность выживания при прочных социальных связях; сравнение с отказом от курения.
• NHS. Symptoms of depression in adults — психологические, физические и социальные симптомы депрессии; совет обратиться к врачу, если симптомы держатся дольше двух недель.
• NHS. Help for suicidal thoughts — что делать, если жизнь в опасности.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Рекомендации приведены по материалам ВОЗ, NHS, CDC и опубликованных исследований; если одиночество сопровождается признаками депрессии или мыслями о самоповреждении, обратитесь за профессиональной помощью.