К содержанию

Здоровье

Скандинавская ходьба: польза, техника и как подобрать палки

Ходьба с палками заметно нагружает сердце и мышцы, но ощущается почти как обычная прогулка. Разбираем, что подтверждено исследованиями, а что — нет.

Редакция KRASOTA.RU
Человек с палками для ходьбы на заснеженной дорожке, вид со спины
Фото: Pavel Danilyuk / Pexels

Коротко. Скандинавская ходьба — это ходьба с двумя палками, которыми человек активно отталкивается, а не просто опирается на них. За счёт работы рук она заметно нагружает сердце и мышцы сильнее обычной ходьбы, но субъективно ощущается почти так же легко: это главное её свойство, и оно подтверждено измерениями. Систематические обзоры находят пользу для выносливости, давления, состава тела и качества жизни, особенно у людей старшего возраста и у тех, кто давно не двигался. Но есть и ограничения: польза зависит от техники, а популярное обещание «палки разгружают колени» исследования не подтверждают однозначно.

Одни видят в скандинавской ходьбе занятие для пенсионеров в парке, другие — средство от лишнего веса и больных суставов. Обе картинки неточны. Разберём, где доказательства крепкие, где тонкие и как подобрать палки и технику.

Чем она отличается от прогулки с палками

Внешне разница небольшая, по сути — принципиальная. Трекинговые палки и трость служат опорой: на них переносят часть веса, ставят перед собой, страхуются на спуске. В скандинавской ходьбе палка ставится под углом, наконечником назад, и рука толкает её, продвигая тело вперёд. Работает противоход: правая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, как при обычной энергичной ходьбе, только размах рук больше, а в конце толчка кисть уходит за линию бедра.

Из-за этого в движение включаются мышцы плечевого пояса, рук и корпуса, которые при обычной ходьбе почти отдыхают. Систематический обзор биомеханических исследований, опубликованный в European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine в 2020 году, объединил 42 работы и пришёл к выводу, что ходьба с палками в целом усиливает активацию и силу мышц верхних конечностей и увеличивает амплитуду движений в руках и ногах. Там же приведены средние изменения походки: дистанция выросла на 14,8%, скорость — на 25,5%, длина шага — на 10,4%, а частота шагов снизилась на 6,2%.

Итог: это не облегчённая, а усиленная ходьба. Если палки служат подпорками, на описанную ниже пользу рассчитывать не стоит.

Почему тяжелее, но не кажется тяжелее

Самое интересное свойство скандинавской ходьбы описано ещё в 2002 году. В полевом исследовании Тимоти Чёрча и коллег 22 взрослых, 11 женщин и 11 мужчин, прошли по 1600 метров по стадиону с палками и без них. С палками у участников выросли потребление кислорода, расход энергии и пульс, а воспринимаемая тяжесть нагрузки значимо не изменилась. У мужчин расход энергии составил в среднем 5,7 килокалории в минуту без палок и 6,9 с палками.

Более позднее лабораторное исследование итальянских физиологов, опубликованное в PLOS ONE в 2018 году, уточнило картину. Десять инструкторов шли по беговой дорожке со скоростью 5,5 км/ч обычным шагом, стандартной скандинавской техникой и тремя её упрощёнными вариантами. При стандартной технике потребление кислорода оказалось примерно на 37% выше, чем при обычной ходьбе, а пульс — примерно на 23 удара в минуту выше. Упрощённые варианты — слабый толчок, работа только плечом или только локтем — давали меньше нагрузки, чем правильная техника, хотя всё равно больше, чем ходьба без палок.

Финская государственная служба природных территорий на своём сайте формулирует тот же вывод бытовым языком: ходьба с палками поднимает пульс сильнее обычной, но часто воспринимается как менее интенсивная. При этом исследования с инструкторами показывают потолок эффекта, а не среднее у новичка: нагрузка зависит от техники, темпа, рельефа и исходной формы.

Что говорят исследования о пользе

Самый цитируемый обобщающий обзор — работа Тшенчера, Нидерзеера и Нибауэра в American Journal of Preventive Medicine 2013 года. Авторы проанализировали 16 рандомизированных испытаний с 1062 участниками и 11 наблюдательных исследований с 831 участником. Вывод: скандинавская ходьба благоприятно влияет на пульс покоя, артериальное давление, переносимость нагрузки, максимальное потребление кислорода и качество жизни при разных заболеваниях, а по ряду показателей превосходит быструю ходьбу без палок. Авторы рекомендуют её как для профилактики, так и для людей с уже имеющимися болезнями.

Более свежий метаанализ, посвящённый факторам сердечно-сосудистого риска у людей старшего возраста, вышел в Archives of Gerontology and Geriatrics в 2025 году. В него вошли 22 рандомизированных исследования с 1271 участником со средним возрастом около 62 лет. Скандинавская ходьба была связана со снижением индекса массы тела, веса, окружности талии, доли жира, систолического давления, общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, а также с ростом максимального потребления кислорода. Снижение диастолического давления отмечено у участников старше 65 лет.

Отдельный метаанализ 15 исследований у людей от 60 до 92 лет, опубликованный в Rejuvenation Research в 2018 году, показал, что по сравнению с отсутствием тренировок скандинавская ходьба улучшает аэробные возможности, силу рук и ног, функциональное равновесие, состав тела и липидный профиль. Сравнение с обычной ходьбой вышло неоднозначным: палки дали преимущество в динамическом равновесии, гибкости нижней части тела и качестве жизни, а обычная ходьба оказалась чуть лучше по аэробным возможностям. Это хорошая иллюстрация того, что скандинавская ходьба не «во всём лучше», а просто другая нагрузка.

Скандинавская ходьба и вес

Систематический обзор 2019 года в Journal of Functional Morphology and Kinesiology собрал 10 исследований у людей с избыточным весом и ожирением. Результаты были положительными для веса, состава тела, сердечно-сосудистых показателей, анализов крови и толерантности к глюкозе. Лучше всего работали программы под наблюдением инструктора и с высокой частотой занятий. Для снижения веса авторы предлагают ориентир 4–5 занятий в неделю продолжительностью не меньше 60 минут, желательно в сочетании с контролем питания.

Показательно рандомизированное исследование, опубликованное в Clinical Interventions in Aging в 2019 году. 38 человек с избыточным весом, средний возраст около 66 лет, полгода соблюдали диету и трижды в неделю занимались под наблюдением: одна группа скандинавской ходьбой, другая обычной. Индекс массы тела снизился в обеих группах — на 6% и 4% соответственно. Но только в группе с палками уменьшилась общая жировая масса, примерно на 8%, выросло пиковое потребление кислорода, примерно на 8%, и прибавилась сила бицепса и четырёхглавой мышцы бедра.

Честная поправка: в обоих случаях речь о сочетании тренировок с диетой. Ходьба с палками расходует больше энергии, чем обычная, но сама по себе не отменяет того, что вес определяется балансом питания и расхода.

Где доказательства слабее, чем обещания

Колени. Распространённый довод в пользу палок — будто они разгружают суставы ног. Прямых измерений нагрузки на коленный сустав при скандинавской ходьбе мы не нашли, а данные о силе реакции опоры противоречат друг другу. В работе испанских биомехаников 2015 года в Research Quarterly for Exercise and Sport ходьба с палками, наоборот, увеличила ударную нагрузку: сила реакции опоры при постановке пятки выросла на 27%, ускорение большеберцовой кости — на 12%. Есть и исследование с противоположным результатом, так что вопрос открыт. Если колени болят, обещание «палки снимут нагрузку» — не повод отказываться от разговора с врачом.

Заболевания периферических артерий. Для людей с перемежающейся хромотой — болью в ногах при ходьбе, которая проходит в покое, — стандартом считается контролируемая лечебная ходьба. Метаанализ 2025 года в PLOS ONE (8 исследований, 508 пациентов) не нашёл значимой разницы между скандинавской ходьбой под наблюдением и стандартной контролируемой программой по максимальной дистанции и дистанции до появления боли. Авторы называют скандинавскую ходьбу разумной альтернативой там, где стандартной программы нет, но не заменой ей.

Болезни лёгких. Метаанализ 2025 года в Journal of Rehabilitation Medicine включил 13 исследований с 514 участниками. Качественный разбор указывает на возможную пользу для переносимости нагрузки, физической активности и одышки, сопоставимую с другими видами упражнений. Но объединить удалось только тест шестиминутной ходьбы по семи исследованиям, и результат оказался статистически незначимым. Авторы прямо пишут, что нужны новые исследования.

Память и мышление. Метаанализ 2025 года в Frontiers in Aging Neuroscience (8 исследований, 327 человек со средним возрастом около 71 года) нашёл значимый эффект только для исполнительных функций — планирования, переключения, контроля. Для памяти, внимания и общей когнитивной функции значимого эффекта не обнаружено. Сами авторы называют выборку ограниченной.

Как подобрать палки

Длину палки обычно считают от роста. Финская служба природных территорий приводит такие коэффициенты: 0,62 от роста для начинающих на ровной местности, 0,65 для активных людей, 0,68 при хорошей физической форме и 0,72 для спортсменов. Общий ориентир — 0,68 от роста, а в пограничных случаях начинающим советуют брать палки покороче, опытным — подлиннее. Для человека ростом 170 сантиметров это примерно от 105 до 116 сантиметров в зависимости от подготовки.

Формула — только отправная точка. Проверка на месте проще: возьмитесь за рукоять и поставьте палку вертикально рядом с собой. Предплечье должно быть примерно параллельно земле, локоть согнут под углом около 90 градусов — этот же угол как ориентир для правильной техники приводит финская служба. Если плечо при этом поднимается, палка длинна; если рука почти выпрямлена, коротка.

На что ещё смотреть при выборе:

  • Темляк-перчатка. Для скандинавской ходьбы нужен не простой ремешок, как у трекинговых палок, а темляк, который охватывает кисть. Именно он позволяет в конце толчка разжать пальцы и не потерять палку.
  • Фиксированная или складная. Цельная палка обычно надёжнее и тише, складная удобнее в транспорте и позволяет менять длину по мере освоения техники. Если вы ещё не уверены в нужной длине, регулируемая модель снимает риск ошибиться.
  • Наконечник и насадка. Металлический шип держит на грунте, траве и льду. На асфальте нужна резиновая насадка-«башмачок», скошенная назад: она гасит стук и не скользит.

Техника: что делать руками и ногами

Исследование 2018 года в PLOS ONE с инструкторами — главный аргумент за то, чтобы потратить время на технику: любые упрощения снижали нагрузку на мышцы и обмен веществ по сравнению со стандартным движением. Основные элементы:

  • Шаг обычный, но длиннее. Нога ставится с пятки и перекатывается на носок. Корпус слегка наклонён вперёд, взгляд — вперёд, а не под ноги.
  • Палка ставится под углом. Наконечник касается земли примерно на уровне середины стопы или чуть позади, а не перед собой. Если палка упирается впереди, она тормозит, а не толкает.
  • Толчок назад. Рука давит на палку и уходит за линию бедра. В конце движения кисть раскрывается, и палка удерживается темляком.
  • Расслабленный хват. Финская служба отдельно предупреждает: если постоянно сжимать рукоять, напрягаются плечи и может подниматься давление. Рукоять сжимают в момент толчка и отпускают при выносе руки вперёд.
  • Противоход. Правая рука движется вперёд вместе с левой ногой. Если сбились на «иноходь» — правая рука с правой ногой, — достаточно на несколько шагов отпустить палки и пройти обычным шагом, ритм вернётся сам.

Сколько и как часто

Отдельных норм для скандинавской ходьбы нет, ориентиром служат общие рекомендации по физической активности. Всемирная организация здравоохранения называет для взрослых не меньше 150 минут умеренной активности в неделю и подчёркивает, что любая активность лучше, чем никакой. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) для людей от 19 до 64 лет даёт ту же цифру — 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки, распределённых на четыре-пять дней или на каждый день, плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух дней в неделю.

Как понять, что нагрузка умеренная, NHS предлагает определять по «тесту разговора»: дыхание учащается, становится теплее, говорить можно, а петь уже нет. Для скандинавской ходьбы этот тест особенно полезен, потому что ощущение тяжести у неё, как мы видели, запаздывает.

Реалистичная схема для начала — три занятия в неделю по 30–40 минут в комфортном темпе, первые недели на ровной местности. Если цель — снижение веса, ориентир из обзора 2019 года выше: 4–5 занятий по 60 минут и больше. Наращивать лучше по одному параметру за раз: сначала время, потом частоту, потом темп и рельеф.

С инструктором или самостоятельно

Большая часть исследований, на которые опирается репутация скандинавской ходьбы, проводилась с наблюдением инструктора, и это не формальность. Обзор 2019 года прямо связывает лучшие результаты с программами под наблюдением. Продолжение итальянского исследования, опубликованное в 2021 году, проследило за 27 участниками, которые после полугода занятий с инструктором ещё полгода тренировались самостоятельно. Число занятий и шагов со временем снижалось в обеих группах, и авторы делают вывод, что наблюдение помогает сохранить и регулярность, и эффект.

Разумный компромисс: несколько первых занятий с тренером, чтобы поставить технику, затем самостоятельные прогулки и время от времени видео со стороны для проверки.

Кому она подходит особенно

  • Тем, кто давно не тренировался. Нагрузка выше обычной ходьбы, а порог входа и субъективная тяжесть — низкие.
  • Людям старшего возраста. Именно для них накоплена самая большая доказательная база: выносливость, сила, равновесие, сердечно-сосудистые факторы риска.
  • Людям с артрозом тазобедренного сустава — по согласованию с врачом. В рандомизированном исследовании 2017 года в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports у 152 человек старше 60 лет с этим диагнозом скандинавская ходьба под наблюдением улучшила функцию сильнее, чем силовые тренировки и домашние упражнения.

Силовых тренировок скандинавская ходьба не заменяет: рекомендацию о силовых упражнениях дважды в неделю она не закрывает.

Частые ошибки

  • Палки ставятся впереди. Это превращает их в тормоз и опору. Наконечник должен оказаться позади, иначе толкать нечем.
  • Руки работают только от локтя. Движение идёт от плеча, рука почти прямая и уходит назад. Укороченный «локтевой» вариант, по данным исследования 2018 года, снижает нагрузку.
  • Слишком длинные палки. Плечи поднимаются к ушам, к концу прогулки ноет шея. Для начала лучше чуть короче.
  • Зажатые кулаки. Постоянно сжатая рукоять напрягает плечи. Хват — только в момент толчка.

Короткие ответы

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба? Точного числа для всех нет: расход зависит от веса, темпа, рельефа и техники. В полевом исследовании 2002 года у мужчин он составил в среднем 6,9 килокалории в минуту с палками против 5,7 без них. Это данные одной небольшой группы, а не норма.

Чем она лучше обычной ходьбы? При правильной технике нагрузка на сердце и мышцы выше, а ощущается почти так же. Но в метаанализе 2018 года у людей старшего возраста обычная ходьба оказалась чуть лучше по аэробным возможностям, а палки — по равновесию, гибкости и качеству жизни. Это скорее другая нагрузка, чем безусловно лучшая.

Помогает ли она похудеть? В исследованиях — да, но в сочетании с диетой. Ориентир из систематического обзора 2019 года: 4–5 занятий в неделю не меньше чем по 60 минут.

Можно ли ходить с больными коленями? Убедительных данных о том, что палки разгружают колени, нет, а одно из исследований показало рост ударной нагрузки. Решение лучше принимать вместе с врачом или физиотерапевтом.

Какой длины нужны палки? Ориентир — 0,68 от роста, для новичков на ровной местности — около 0,62–0,65. Проверка: локоть при постановке палки согнут примерно под прямым углом.

Когда идти к врачу

NHS советует перед началом занятий поговорить с врачом, если вы давно не тренировались, у вас есть хроническое заболевание или сомнения в том, подходит ли вам нагрузка. Для скандинавской ходьбы это особенно касается людей с болезнями сердца, лёгких, суставов и с высоким давлением.

  • Немедленно вызывайте скорую, если во время ходьбы или после неё появилась внезапная боль или давление в груди, которые не проходят, особенно если боль отдаёт в руку, шею, челюсть, живот или спину, или сопровождается потливостью, тошнотой, головокружением, одышкой. NHS указывает, что это могут быть признаки инфаркта.
  • Обратитесь к врачу в обычном порядке, если боль в груди появляется и проходит или прошла быстро, но вас беспокоит.
  • Боль в ногах при ходьбе, которая проходит через несколько минут отдыха, — повод проверить артерии ног. NHS называет такую повторяющуюся боль поводом обратиться к врачу: это главный симптом заболевания периферических артерий.
  • Боль в суставах, которая усиливается от занятия к занятию, отёк колена или голеностопа, боль в плече, не проходящая после отдыха, — сигнал остановиться и разобраться с причиной, а не «расходить».

Что рядом

Если ходьба кажется слишком спокойной, следующий шаг — как начать бегать без травм и разочарования. Плечи и спина после первых прогулок с палками скажут спасибо за растяжку для начинающих, а йога для начинающих поможет с подвижностью и равновесием. Почему вообще стоит выбираться на прогулку посреди рабочего дня — в материале о том, чем опасна сидячая работа.

Источники

Рекомендации по выбору палок и технике — редакционная практика на основе перечисленных источников. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.

Автор

По теме