Как найти друзей во взрослом возрасте: где знакомиться и как сблизиться

Коротко. Взрослому человеку заводить друзей труднее, чем ребёнку или студенту, не потому, что с ним что-то не так, а потому, что исчезают места, где одни и те же люди видятся каждый день без всякого повода. Дружба почти никогда не случается сама. По оценке исследования Джеффри Холла из Университета Канзаса, чтобы знакомый стал приятелем, нужно около 50 часов общения, чтобы стал другом — около 90, а близким другом — больше 200. Значит, работают две вещи: повторяемость, то есть регулярные встречи с одними и теми же людьми, и инициатива — кто-то должен первым позвать. Исследования показывают, что мы недооцениваем, насколько нравимся новым собеседникам и насколько людям приятно, когда им пишут первыми. Поэтому лучший план — выбрать одно постоянное занятие, ходить туда, а потом переводить знакомство из общего дела в личное время: кофе, прогулка, обед.

Ниже — почему во взрослом возрасте друзей становится меньше, где искать людей после переезда, как превращать знакомство в дружбу, что делать интроверту и как не потерять тех, кто уже есть. О самом чувстве одиночества — чем оно отличается от уединения и почему медицина относится к нему всерьёз — мы подробно писали в материале о том, как справиться с одиночеством. Здесь — практика. Все утверждения опираются на открытые первоисточники; там, где проверяемого источника нет, мы говорим об этом прямо.

Почему взрослому трудно найти друзей

В школе и университете дружба вырастает почти без усилий: вы годами сидите в одной аудитории с одними и теми же людьми, у вас общее расписание и общие заботы. Психолог Мариса Франко из Университета Мэриленда, автор книги о дружбе, объясняет в интервью университетскому журналу Terp: у взрослых больше нет таких ежедневных общих пространств, которые помогают детям становиться друзьями. Работа отчасти их заменяет, но не полностью, и об этом ниже.

Вторая причина — сами перемены взрослой жизни. По словам Франко, круг друзей естественно сужается с рождением детей, разводом, выходом на пенсию. NHS в программе Every Mind Matters тоже относит к частым причинам одиночества перемены, которые отрывают человека от дома или сужают круг общения: переезд на учёбу, жизнь с новорождённым, долгую болезнь, уход за родственником. После тридцати таких перемен обычно становится больше, а свободного времени — меньше.

Третья причина — психологическая. Франко описывает замкнутый круг: человек, который чувствует себя отвергнутым, становится холоднее и сдержаннее, а это вызывает новое отвержение. Ожидание «я им не нужен» само себя подтверждает. Разорвать этот круг помогают данные, о которых пойдёт речь в разделе об инициативе: мы систематически ошибаемся в том, как к нам относятся.

Масштаб проблемы виден по оценкам международных организаций. Комиссия ВОЗ по социальным связям в докладе 2025 года пишет, что одиночество затрагивает каждого шестого человека в мире. Предупреждение главного санитарного врача США 2023 года, по пересказу Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения США (AHRQ), сообщает, что ещё до пандемии примерно каждый второй взрослый американец испытывал одиночество. Проверяемых данных о том, сколько друзей у взрослых в России и как это число меняется с возрастом, мы не нашли, поэтому российских цифр здесь нет.

Сколько времени нужно, чтобы стать друзьями

Самое известное исследование на эту тему опубликовал в 2018 году в журнале Journal of Social and Personal Relationships Джеффри Холл, профессор коммуникативных исследований Университета Канзаса. Он провёл два исследования. В первом онлайн-опрос прошли 355 взрослых, которые переехали за последние полгода и искали новых друзей: они описывали отношения с человеком, с которым познакомились после переезда. Во втором Холл опросил 112 первокурсников, недавно приехавших учиться, о двух людях, которых они встретили за первые две недели, а затем повторял опрос через четыре и через семь недель.

Итоговые оценки из пресс-релиза университета:

• От знакомого до приятеля — около 50 часов совместного времени (в обобщённой оценке двух исследований от 40 до 60).
• От приятеля до друга — около 90 часов (от 80 до 100).
• До близкого друга — больше 200 часов.

Цифры стоит воспринимать как порядок величины, а не как норматив. В пересказе того же исследования на сайте Greater Good Центра изучения благополучия Калифорнийского университета в Беркли приведены раздельные оценки для двух групп, и у взрослых после переезда они заметно выше, чем у студентов: около 94 часов до приятельства против примерно 43 у студентов. Сам Greater Good подчёркивает, что числа приблизительные и универсальной формулы дружбы не существует. Но главный вывод от этого не меняется: дружба — это много часов, проведённых вместе, и за один удачный вечер её не построить. Холл в пресс-релизе формулирует это так: щёлкнуть пальцами и получить друга нельзя.

Какое время считается

Не все часы равны. По данным Холла, лучше всего дружбу двигает время, проведённое вместе по собственному желанию: просто побыть вместе, пошутить, поиграть. Часы совместной работы, как пишет пресс-релиз Университета Канзаса, засчитываются заметно слабее. Greater Good уточняет: время на работе или учёбе само по себе близости не прибавляло, как и совместные занятия вокруг общего проекта или хобби.

Важно и то, о чём говорят. По пересказу Greater Good, у студентов близость росла, когда они рассказывали друг другу, что происходит в жизни, шутили, вели серьёзные разговоры и проявляли тёплые чувства. А разговоры ни о чём — о новостях, питомцах, спорте, фильмах, музыке — со временем были связаны скорее с отдалением. Ещё одно наблюдение: студенты, у которых дружба продвигалась, примерно вдвое увеличивали время с этим человеком и вдвое сокращали время с другими приятелями. Холл советует сосредоточить усилия на тех отношениях, которые хочется развить.

Отсюда практическое правило. Общее дело — тренировка, курс, волонтёрская смена — даёт повод видеться регулярно, но само по себе друзей не делает. Дружба начинается, когда вы выходите за рамки общего дела. Холл прямо советует: если вы вместе работаете, смените обстановку — позовите человека пообедать или выпить что-нибудь после работы, так вы покажете интерес.

Где знакомиться: ставка на повторяемость

Раз дружбе нужны десятки часов, искать её лучше там, где эти часы накапливаются сами. Франко советует выбирать постоянные занятия вроде любительской спортивной лиги или книжного клуба, а не разовые мероприятия для нетворкинга и вечеринки. На разовом событии вы знакомитесь с двадцатью людьми и больше никого не видите; в клубе, куда ходите каждую неделю, через два месяца у вас есть несколько человек, которых вы знаете по имени.

Что предлагают организации здравоохранения:

• Группы по интересам. NHS советует искать очные или онлайн-группы вокруг своих увлечений. CDC пишет, что группа с общими интересами даёт чувство принадлежности.
• Волонтёрство. NHS называет его хорошим способом знакомиться с людьми; CDC советует работать добровольцем в группе или организации. ВОЗ в сообщении о докладе своей комиссии тоже перечисляет волонтёрство и участие в местной группе среди простых шагов.
• Соседи и район. CDC советует познакомиться с соседями, участвовать в жизни района, присоединиться к общественному огороду. ВОЗ называет такой простой шаг, как поздороваться с соседом.
• То, что вы и так делаете. CDC предлагает делиться с другими привычными занятиями — тренироваться или готовить вместе.

Чего в источниках нет: сравнения форматов между собой. Ни одно открытое нами исследование не показывает, что спортивный клуб даёт друзей быстрее книжного или что волонтёрство работает лучше курсов. Главный критерий выбора — регулярность и то, будете ли вы туда действительно ходить месяцами.

После переезда

Исследование Холла почти целиком про этот случай: и взрослые, и студенты в нём недавно переехали и начинали круг общения заново. Его выводы для нового города можно свести к нескольким шагам.

1. Найти одно постоянное занятие в первые недели и ходить туда без пропусков: так накапливаются часы с одними и теми же людьми.
2. Здороваться с теми, кого видите регулярно, — с соседями, людьми из зала, бариста. Так советует NHS.
3. Если разговор сложился, обменяться контактами. NHS прямо предлагает этот шаг, а также затею начать вместе местную группу.
4. Через несколько встреч позвать человека куда-то вне общего занятия — на прогулку или кофе. NHS советует первые встречи с новыми знакомыми назначать в безопасном общественном месте.
5. Не обрывать связи с теми, кто остался в прежнем городе: CDC советует выделять в распорядке время на контакт с людьми, которым вы небезразличны.

Проверяемых данных о том, сколько месяцев обычно занимает обрастание связями на новом месте, мы не нашли. Если считать по оценкам Холла, при одной встрече в неделю по паре часов до приятельства уйдёт несколько месяцев. Это не прогноз, а простая арифметика, которая объясняет, почему первые полгода после переезда часто кажутся пустыми.

Инициатива: первым писать не стыдно

Холл в пресс-релизе говорит простую вещь: заставить людей проводить с вами время нельзя, но позвать их можно. На практике многие ждут, что позовут их, потому что боятся показаться навязчивыми. Два исследования говорят, что этот страх в среднем преувеличен.

Мы нравимся больше, чем думаем. В 2018 году в журнале Psychological Science вышла работа об эффекте, который авторы назвали «разрывом в симпатии». Как сообщает Университет Эссекса, где работает одна из авторов, Джиллиан Сандстром, исследование проводилось вместе с коллегами из Корнелла, Гарварда и Йеля. После разговора люди недооценивали, насколько понравились собеседнику: сомневались в собственных навыках общения и считали, что партнёр интереснее их самих. Эффект проявлялся в разговорах разной длины и не зависел от того, насколько человек застенчив. Соседей по студенческому общежитию исследователи наблюдали в течение года, и разрыв держался многие месяцы. Объяснение авторов: сигналы симпатии собеседник подаёт, но мы слишком заняты самокритичными мыслями, чтобы их заметить.

Людям приятнее, когда им пишут, чем нам кажется. В 2022 году Школа бизнеса Университета Канзаса рассказала об исследовании Лорен Мин, Пегги Лю, Сойон Рим и Кейт Мин в Journal of Personality and Social Psychology. В 13 предварительно зарегистрированных экспериментах почти с 6000 участников те, кто первым выходил на связь, заметно недооценивали, насколько их сообщение оценят. Недооценка была тем сильнее, чем неожиданнее был контакт и чем дальше друг от друга были люди. То есть написать приятелю, с которым давно не виделись, или новому знакомому — ровно та ситуация, где мы ошибаемся больше всего.

Из этого не следует, что любое приглашение примут. Следует другое: решение «не буду писать, вдруг ему неинтересно» опирается на прогноз, который в среднем слишком мрачен. Несколько рабочих приёмов:

• Конкретное приглашение вместо «надо как-нибудь». День, место и занятие проще принять, чем расплывчатое обещание.
• Повод из общего дела. «После тренировки идём пить кофе, присоединяйся» звучит естественно и не требует отдельной смелости.
• Отказ — не приговор. NHS напоминает, что людям, которые давно были одиноки, бывает труднее открыться, и советует дать им время ответить на дружелюбный шаг.
• Приглашать других. Оказавшись в группе, NHS советует самому принимать и включать новичков: застенчивым людям знакомиться труднее.

Если сам первый шаг даётся с огромным трудом, пригодится наш разбор о том, как перестать стесняться: там о механизме страха оценки и постепенной тренировке.

Если вы интроверт

Сразу честная оговорка: исследований о том, как именно интровертам заводить друзей, среди открытых нами первоисточников не нашлось. Поэтому никаких «научно доказанных» советов для интровертов здесь не будет — только выводы из общих данных, которые к этому случаю хорошо применимы.

• Не нужно много людей. По данным Холла, продвигающаяся дружба требует сосредоточить время на одном человеке, а не распределить его по всем. CDC советует вкладываться в качественные, прочные и значимые связи. Двое-трое близких — нормальная цель.
• Один на один вместо толпы. NHS предлагает для встречи с новым знакомым прогулку или чашку чая или кофе. Такой формат проще шумной вечеринки.
• Занятие, а не тусовка. Постоянное занятие снимает необходимость придумывать тему для разговора: тема уже есть. А сама дружба, как показывает Холл, растёт потом, в разговорах о жизни.
• Глубина вместо светской беседы. По пересказу Greater Good, близость росла от разговоров о жизни и серьёзных тем, а не от болтовни о новостях. Для тех, кого утомляет светская беседа, это хорошая новость.

Интровертность и социальная тревожность — не одно и то же. Если дело не в том, что общение утомляет, а в том, что оно пугает, об этом в разделе о помощи специалиста.

Как поддерживать дружбу

Найти друга — половина дела; вторая половина — не потерять его, когда у обоих работа, дети, переезды. Что советуют источники:

• Регулярность по расписанию. CDC советует найти в распорядке время для контакта с людьми, которые вам дороги. NHS говорит о регулярных разговорах с друзьями, в том числе в групповых чатах.
• Писать первым, даже после паузы. Исследование Мин, Лю и коллег показывает, что неожиданное сообщение ценят выше, чем думает отправитель, — а значит, долгое молчание не повод молчать дальше.
• Отвечать теплом и благодарностью. CDC советует находить способы быть отзывчивым и благодарным, а также не копить конфликты и обиды, а разбираться с ними, когда они возникают.
• Просить и предлагать помощь. CDC советует обращаться за помощью, даже когда просить трудно, и поддерживать других. ВОЗ среди простых шагов называет связаться с другом, которому нужна поддержка.
• Быть честным. Франко советует, если чужая хорошая новость вызывает смешанные чувства, говорить об этом честно, а не преуменьшать новость и не изображать радость: по её словам, это строит более глубокую связь.
• Убрать телефон. ВОЗ упоминает среди простых шагов откладывать телефон во время разговора; CDC — не позволять экрану вытеснять живое общение.

Поддерживать дружбу — значит иногда и говорить «нет»: на лишнюю встречу, на просьбу, которая вам не по силам. Отношения, где невозможно отказать, редко бывают близкими. Об этом — в нашем тексте о том, как научиться говорить «нет».

И наконец, нормально, что часть знакомств не перерастёт в дружбу. Greater Good отмечает, что одни связи угасают, а другие крепнут, и это часто от нас не зависит. Франко добавляет, что круг друзей меняется с этапами жизни. Это не провал, а обычное движение отношений.

Короткие ответы

Сколько времени нужно, чтобы подружиться?

По оценке Джеффри Холла из Университета Канзаса, около 50 часов до приятельства, около 90 до дружбы и больше 200 до близкой дружбы. Это ориентир, а не норма.

Где взрослому найти друзей?

Там, где вы регулярно видите одних и тех же людей: в клубе по интересам, спортивной группе, на волонтёрстве, среди соседей. Разовые мероприятия для этого подходят хуже.

Почему коллеги редко становятся друзьями?

По данным Холла, время совместной работы слабо двигает дружбу. Он советует сменить обстановку: позвать коллегу на обед или после работы.

Не навязчиво ли писать первым?

Исследования показывают обратное: люди недооценивают, насколько понравились собеседнику и насколько получателю приятно неожиданное сообщение.

Как интроверту завести друзей?

Отдельных исследований мы не нашли. Из общих данных: делать ставку на одного-двух людей, встречи один на один и разговоры о жизни вместо светской беседы.

Как не потерять друзей?

Держать регулярный контакт по расписанию, писать первым после паузы, разбираться с обидами сразу и откладывать телефон во время встречи.

Когда нужна помощь специалиста

Иногда трудности с дружбой — не вопрос навыков или обстоятельств. Два состояния, о которых стоит знать.

Социальная тревожность. NHS определяет социальное тревожное расстройство, или социофобию, как длительный и всепоглощающий страх социальных ситуаций. Это больше, чем застенчивость: человек может с ужасом ждать обычных вещей вроде телефонного разговора или встречи с незнакомыми, избегать компаний, бояться опозориться и чувствовать, что его оценивают; бывают потливость, дрожь, тошнота, учащённое сердцебиение. Сильное беспокойство возникает до, во время и после ситуации. NHS советует обратиться к врачу, если это заметно мешает жить. Лучшим методом лечения NHS считает когнитивно-поведенческую терапию.

Депрессия. Среди социальных симптомов депрессии NHS называет отдаление от друзей, меньшее участие в общих делах, заброшенные увлечения. Если подавленное настроение, потеря интереса и другие признаки держатся большую часть дня, почти каждый день, дольше двух недель, NHS советует обратиться к врачу.

Ещё один повод — сильное одиночество, оторванность или стресс, особенно после крупной перемены вроде переезда или развода. CDC советует в такой ситуации поговорить со специалистом, который поможет найти выход. Если появились мысли о самоповреждении, не откладывайте: обратитесь за неотложной помощью.

Что рядом

Если нехватка друзей ощущается как постоянная пустота, начните с материала о том, как справиться с одиночеством. Если мешает страх первого шага — разбор о том, как перестать стесняться. А чтобы дружба не превратилась в обязанность, пригодится текст о том, как научиться говорить «нет».

Источники

• University of Kansas. How to make friends? Study reveals how many hours it takes (2018) — исследование Джеффри Холла в Journal of Social and Personal Relationships; дизайн двух исследований (355 взрослых после переезда, 112 первокурсников); около 50, 90 и более 200 часов для этапов дружбы; слабый вклад совместной работы; советы сменить обстановку и приглашать.
• Greater Good Science Center, UC Berkeley. Kira M. Newman. How Long Does It Take to Make a Friend? (25 мая 2018) — раздельные оценки часов для студентов и взрослых; какие разговоры связаны с близостью и отдалением; слабая роль совместных занятий и работы; перераспределение времени в пользу одного друга; оговорка о приблизительности чисел.
• University of Essex. Strangers like us much more than we realise (9 октября 2018) — исследование «разрыва в симпатии» в Psychological Science: недооценка симпатии собеседника, независимость от длины разговора и застенчивости, сохранение эффекта у соседей по общежитию в течение месяцев.
• University of Kansas School of Business. People underestimate the surprising impact of reaching out, study finds (15 июля 2022) — исследование в Journal of Personality and Social Psychology: 13 экспериментов, почти 6000 участников; недооценка того, как ценят неожиданный контакт; более сильный эффект для дальних связей.
• University of Maryland, Terp. How to Make Friends as an Adult—and Keep Them (14 сентября 2022) — комментарии психолога Марисы Франко: отсутствие у взрослых ежедневных общих пространств, постоянные занятия вместо разовых событий, круг отвержения, честность с друзьями, сужение круга с этапами жизни.
• NHS Every Mind Matters. Dealing with loneliness — причины одиночества; советы здороваться со знакомыми людьми, обмениваться контактами, вступать в группы и включать новичков, волонтёрство, встречи в общественных местах, терпение к тем, кто долго был одинок; регулярные разговоры и групповые чаты.
• Centers for Disease Control and Prevention. Improving Social Connectedness — время в распорядке для контакта, группы по интересам, качественные связи, отзывчивость и благодарность, конфликты, просьба о помощи, экранное время, совместные занятия, соседи, волонтёрство, разговор со специалистом.
• World Health Organization. Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (30 июня 2025) — одиночество у каждого шестого человека в мире; простые шаги: связаться с другом, поздороваться с соседом, откладывать телефон, вступить в местную группу, волонтёрство.
• Agency for Healthcare Research and Quality. Surgeon General Advisory on Epidemic of Loneliness and Isolation (16 мая 2023) — пересказ предупреждения главного санитарного врача США: одиночество примерно у каждого второго взрослого американца до пандемии. Сам документ на hhs.gov при подготовке материала был нам недоступен.
• NHS. Social anxiety (social phobia) — определение, симптомы, отличие от застенчивости, когда обращаться к врачу, когнитивно-поведенческая терапия.
• NHS. Symptoms of depression in adults — социальные симптомы депрессии; совет обратиться к врачу, если симптомы держатся дольше двух недель.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Рекомендации приведены по материалам ВОЗ, NHS, CDC и опубликованных исследований; если трудности в общении сопровождаются сильным страхом, признаками депрессии или мыслями о самоповреждении, обратитесь за профессиональной помощью.