Как научиться кататься на роликах взрослому: защита, стойка, торможение

Коротко. Взрослому научиться кататься на роликах реально, и начинается это не с первой поездки, а с подбора ботинок и защиты. Шлем, напульсники, налокотники и наколенники надевают до роликов. Первые занятия — на ровной площадке без машин и уклона: стойка с согнутыми коленями, перенос веса с ноги на ногу, короткий накат. Тормозу-пятке учатся раньше, чем выезжают на дорожки, а спуски откладывают, пока не получается уверенно остановиться. Падать лучше вперёд, на наколенники и напульсники, а не на прямую руку. Если есть возможность, возьмите хотя бы несколько уроков с инструктором.

Зачем взрослому ролики

Британская служба здравоохранения NHS советует взрослым от 19 до 64 лет набирать в неделю не меньше 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной, а также два дня силовых упражнений. Катание на роликах в её списке стоит среди умеренных нагрузок, рядом с быстрой ходьбой, велосипедом и танцами. NHS отдельно оговаривает, что большинство умеренных занятий становятся интенсивными, если прибавить усилий.

Ориентир по расходу энергии даёт таблица Harvard Health, собранная по нескольким онлайн-калькуляторам. За 30 минут спокойного катания на роликах она указывает 311 ккал для человека весом 125 фунтов (около 57 кг), 386 ккал для 155 фунтов (около 70 кг) и 461 ккал для 185 фунтов (около 84 кг). Для быстрого катания — 340, 421 и 503 ккал соответственно. Это оценки, а не измерение конкретного человека: на деле расход зависит от скорости, рельефа и того, сколько времени уходит на остановки.

Обратная сторона — падения. Американское общество спортивной ортопедической медицины (AOSSM) в памятке о травмах на роликах прямо пишет, что падения здесь обычное дело, а чаще всего страдают запястья, локти, колени и голова. Поэтому всё, что ниже, построено вокруг одного принципа: сначала научиться контролировать скорость и падать, потом ехать дальше и быстрее.

Какие ролики выбрать и как их мерить

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) в разделе OrthoInfo о профилактике травм на роликах даёт несколько правил примерки:

• Ботинок не должен сильно давить ни в одном месте — отсюда мозоли.
• Мерить в конце дня или после тренировки, когда стопа больше всего.
• Мерить в тех же носках, в которых будете кататься.
• Перед тем как застегнуть или зашнуровать ботинок, ударить пяткой назад, чтобы она села в задник.
• Во время катания пятка не должна подниматься и опускаться внутри ботинка.

AOSSM советует подбирать ролики под свой уровень: высокопроизводительные модели — для опытных, а начинающим и продолжающим стоит присмотреться к моделям с тремя или четырьмя колёсами. Там же напоминание следить за колёсами, подшипниками и тормозом. Инструктор Лиз Миллер, автор книг о катании на роликах и сертифицированный инструктор, на своём сайте Get Rolling советует не экономить на ботинках, если не хотите мучиться от боли, болтающихся голеностопов и вялых колёс, а первую пару обязательно примерить вживую, а не заказывать вслепую.

Чего в открытых нами источниках нет: точных параметров — жёсткости ботинка, диаметра колёс, рамы, — которые подходят именно новичку. Здесь честнее опереться на примерку и консультацию в магазине или у инструктора, чем на таблицу.

Защита: шлем, напульсники, наколенники, налокотники

Список во всех источниках один и тот же. AAOS называет шлем, защиту запястий и накладки на колени и локти. Комиссия по безопасности потребительских товаров США (CPSC) в своих рекомендациях для роликов перечисляет шлем, налокотники, наколенники и напульсники. AOSSM — то же самое и уточняет, что шлем должен хорошо сидеть и быть сертифицирован для многократных ударов. Производитель Rollerblade на страницах для начинающих повторяет, что с шлемом и полной защитой всегда безопаснее.

Почему так настаивают на напульсниках. AOSSM приводит оценки: напульсники снижают число травм запястья на 87%, налокотники травм локтя — на 82%, наколенники травм колена — на 32%. Источник цифр в самой памятке не подписан, но в её списке литературы есть исследование 1996 года в New England Journal of Medicine об эффективности защитной экипировки у роллеров.

Практические правила AAOS:

• шлем выбирать предназначенный для катания;
• накладки должны сидеть так, чтобы не съезжать и не слетать во время езды;
• защиту надевать до роликов — пока вы стоите в обычной обуви, это проще и безопаснее.

Из той же памятки AAOS: не кататься в наушниках, чтобы слышать людей и предупреждения, не выгуливать на роликах собаку — внезапный рывок поводка легко роняет, — а в жару пить воду до, во время и после катания.

Где учиться

Rollerblade советует начинать на совершенно ровной поверхности — в зале или на открытой баскетбольной площадке. CPSC добавляет: кататься на гладком асфальте, избегать покрытий с водой, маслом, мусором, песком, гравием и грязью, не выезжать на дорогу к машинам и не кататься в темноте. AAOS отдельно запрещает мокрый и обледеневший асфальт и перечисляет, за чем следить: бордюры, выбоины, камни, стекло, трещины, открывающиеся двери машин, пешеходы и животные.

Главное правило про рельеф Rollerblade формулирует жёстко: не съезжать даже с небольшого уклона, пока не научились замедляться и останавливаться тормозом. AOSSM советует новичкам держаться подальше от машин, горок, препятствий и неровного покрытия, а AAOS — сначала освоить базовые навыки, особенно остановку, и только потом выходить на людные дорожки.

Как встать на ролики

Первое, чему стоит научиться, — подниматься с земли: падать новичок будет, и вставать придётся много раз. Образовательная платформа Sikana в курсе по роликам описывает такой способ:

1. Встаньте на четвереньки — на колени и руки.
2. Поднимите голову и смотрите вперёд.
3. Выведите одну ногу вперёд и поставьте ролик на все колёса, выпрямляя корпус.
4. Согните переднее колено и положите на него руки, пятка — под тазом.
5. Оттолкнитесь руками и передней ногой, перенесите вес на опорный ролик, подтяните вторую ногу и поставьте стопы рядом.

Первые попытки Sikana советует делать там, где мягко падать. Rollerblade предлагает похожий подход и для торможения: само движение сначала отработать на ковре или ровной траве, где ролики не катятся.

Стойка

Базовую позицию в англоязычных курсах называют «готовность». Лиз Миллер описывает её так: стопы на ширине плеч, колени согнуты настолько, что наколенники закрывают вам вид на носки роликов; руки на уровне пояса, взгляд вперёд; плечи над тазом, таз над пятками. Не наклоняться вперёд и не прогибать спину, таз слегка подкрутить.

SkatePro, интернет-магазин, ведущий подробный раздел обучающих материалов, формулирует проще: колени согнуты, стопы параллельны и смотрят вперёд, а не внутрь и не наружу, корпус чуть наклонён вперёд для равновесия. Sikana добавляет деталь, которая помогает почувствовать позицию: голени прижаты к языкам ботинок. Разница в формулировках — наклонять ли корпус — небольшая; общее у всех источников одно: прямые колени и откинутый назад корпус мешают держать равновесие.

Первый шаг «ёлочкой» и накат

«Ёлочка» — это постановка стоп носками врозь, пятками ближе друг к другу. Именно с неё Sikana начинает движение:

1. Встаньте прямо, ноги слегка согнуты, плечи и корпус ровно, голова поднята.
2. Разверните стопы «ёлочкой» и немного наклонитесь вперёд.
3. Стоя на месте, переносите вес то на одну ногу, то на другую.
4. Перенесите вес на левую ногу — правая освободится сама. Задержите её позади опорной.
5. Поставьте правую ногу и перенесите вес на неё. Так вы сделали первый шаг.

Дальше по той же методике: четыре–шесть таких переносов веса подряд, затем накат примерно 4–5 метров в позиции готовности — колени согнуты, ролики параллельны, голова поднята. Руки всё время согнуты, кисти приподняты. Скорость возвращается новыми переносами веса. Смысл упражнения не в силе толчка, а в контроле: куда ставится стопа и когда на неё приходит вес.

Лиз Миллер добавляет полезную для новичка мысль: слишком медленное катание тоже мешает равновесию, поэтому, освоившись, держите умеренную скорость.

Ножницы: позиция, с которой начинается торможение

Почти все способы остановки для начинающих начинаются с так называемых ножниц: один ролик выдвинут вперёд, второй сзади, стопы узко — не шире таза. Лиз Миллер объясняет, зачем это нужно: колёса двух роликов образуют длинную платформу, которая устойчивее в направлении движения и прощает трещины, неровности и гравий. Вес — больше на заднем ролике, колёса стоят прямо, без завала внутрь. Sikana предлагает выдвигать передний ролик примерно на половину длины ботинка.

Тормоз-пятка

Резиновая колодка на заднике одного ролика — первый тормоз новичка. Rollerblade предупреждает: работает он не так, как тормоз машины или велосипеда, и требует техники. SkatePro описывает суть: вывести ролик с колодкой вперёд и поднять носок, пока колодка не коснётся асфальта. Лиз Миллер в статье о торможении расписывает лестницу упражнений и советует на каждый шаг тратить хотя бы 5–10 минут:

1. Низко. Накатом в позиции готовности проехать хотя бы 10 футов, около 3 метров, на двух роликах, не глядя под ноги.
2. Длинно. На накате перенести таз на опорную ногу и выпрямлением тормозного колена выдвинуть ролик с колодкой на длину ботинка вперёд. Удержать.
3. Узко. Катиться, держа ролики не шире таза, колени сведены, мышцы корпуса напряжены.
4. Касание. В длинных ножницах ненадолго касаться колодкой асфальта, поднимая и опуская носок.
5. Дожим. Протащить колодку по прямой хотя бы 5 футов, около полутора метров, затем шире развести ножницы и постепенно увеличивать давление до полной остановки.

Типичные ошибки по той же статье: только задирать носок, не выдвигая ролик вперёд; смотреть вниз — корпус тогда валится вперёд; ставить тормозную стопу под углом — это уводит в сторону; держать опорное колено прямым — тормоз тогда не выдвигается; давить резко и неуверенно — колодка подпрыгивает и сбивает равновесие. Правильное движение — опустить таз назад, будто садитесь на пятку задней ноги, корпус держать вертикально, а живот напрячь, когда давление растёт. Миллер советует сделать сотню остановок в безопасном месте и тренироваться останавливаться точно у линии, прежде чем выезжать туда, где перекрёстки и пешеходы. На спусках, по её совету, лучше катиться с уже прижатым тормозом, чем ждать и набирать скорость.

Плуг

Плуг — остановка разведением ног, знакомая лыжникам. В курсе Sikana она описана так: разогнаться и встать в ножницы, затем давить на внешние рёбра обеих стоп, сохраняя их параллельными, чтобы ролики разъехались шире таза. Колени медленно сгибать, таз держать над стопами, корпус ровно, лицо вперёд, руки согнуты. Оставаться в этой позиции до остановки и повторить несколько раз.

T-стоп

T-стоп — следующий шаг после тормоза-пятки. По описанию SkatePro, одна нога ставится позади, перпендикулярно другой, так что стопы образуют букву Т, и колёса задней ноги тащатся по асфальту до остановки. Условие одно и обязательное: прежде нужно уверенно ехать на одной ноге. Rollerblade в своей программе относит T-стоп к навыкам контроля скорости без тормоза для тех, кто уже владеет основами, а для городского катания показывает его как базовый навык.

Чего в открытых нами источниках нет: методики обучения торможению от федерации роллер-спорта. Описания выше принадлежат производителю, магазину, образовательной платформе и инструктору — они согласуются между собой, но это не официальный стандарт.

Как падать

SkatePro советует по возможности падать вперёд: так падение управляемо, а голова и копчик защищены. Присесть и наклониться вперёд, чтобы быть ближе к земле, и принять удар на наколенники, налокотники и напульсники; на скорости — скользить на защите, а не тормозить кожей. Sikana предлагает две отработанные схемы, которые стоит учить нарочно, на небольшой скорости:

• Колено рыцаря. На накате в ножницах опустить заднее колено до касания асфальта, сесть на пятку задней ноги, переднее колено согнуто, передний ролик стоит на всех колёсах. Скользить до остановки, тренировать обе стороны.
• Тележка. В ножницах положить руки на колени и наклониться вперёд, затем упасть на одну руку и колено, потом на другую, приземляясь на защиту. Спина примерно параллельна земле, руки под плечами, голова поднята. Скользить на напульсниках и наколенниках.

Почему не на прямую руку. AOSSM называет запястья среди самых частых травм на роликах, и по её же оценке именно напульсники сильнее всего снижают число таких травм. Отсюда совет SkatePro: на скорости не упираться, а скользить на защите.

С инструктором или самому

CPSC советует новичкам брать уроки или хотя бы инструктаж и учиться контролировать скорость, поворачивать, тормозить и останавливаться. AOSSM тоже предлагает тем, кто не знаком с катанием, подумать об уроках. У Rollerblade на сайте есть раздел поиска инструктора.

Сколько уроков нужно, научно никто не измерял, но у Лиз Миллер есть ориентир из практики. Люди с активным образом жизни, по её опыту, становятся уверенными новичками за один урок и к третьему уже работают над техникой толчка. Тем, кто двигается мало, может понадобиться два урока, чтобы освоить базовый шаг и поворот, и, возможно, третий, прежде чем браться за торможение. Это наблюдение одного инструктора, а не данные исследования. Между уроками Миллер советует не терять темп и делать упражнения на равновесие дома.

Учиться самому можно, если соблюдать порядок: защита, ровная площадка без машин, подъём с земли, стойка, шаг и накат, тормоз-пятка, падения — и только потом дорожки и уклоны. Чего без инструктора не видно, так это собственных ошибок в посадке: прямого опорного колена или взгляда под ноги, которые Миллер называет среди типичных.

Перед катанием и после

AAOS советует разминку до и после катания. Набор упражнений там не расписан, и отдельной программы подготовки к роликам в открытых нами источниках нет. Лиз Миллер лишь советует между уроками делать упражнения на равновесие дома.

Когда идти к врачу

Удар головой. NHS велит вызывать скорую, если после удара человек потерял сознание и не приходит в себя, не может бодрствовать или держать глаза открытыми, у него судороги, внезапное онемение или слабость в любой части тела, прозрачная жидкость из ушей или носа, вмятина или рана с инородным телом на голове, проблемы со зрением или слухом, синяк или кровь вокруг ушей, трудности с ходьбой, речью или пониманием, изменения в поведении. Удар на большой скорости тоже повод для скорой. Срочно связаться с медиками стоит при рвоте, головокружении, если человек принимает препараты, разжижающие кровь, или был выпивши. Сам за руль после удара головой не садиться. Плановый визит к врачу нужен, если симптомы держатся дольше двух недель или непонятно, можно ли возвращаться к спорту.

Запястье или рука. По NHS, перелом может быть, если рука после падения резко заболела, отекла, посинела, плохо двигается, изменила цвет, выглядит изогнутой или онемела. Отличить перелом от сильного растяжения на глаз трудно, обычно нужен рентген. Срочно за советом — если боль сильная или нарастает, рукой невозможно пользоваться, отёк или синяк большие и растут. Скорая или приёмное отделение — если рука онемела или покалывает, кровотечение из глубокой раны, видна кость, рука под странным углом или изменила форму. Пока ждёте помощи: подвесить руку на косынке из полотенца, прикладывать завёрнутый в ткань лёд до 20 минут каждые 2–3 часа, снять кольца и часы, не есть и не пить на случай операции.

Жара. AAOS упоминает тепловые травмы и обезвоживание в жаркую влажную погоду. Профилактика — вода до, во время и после катания.

Общего списка противопоказаний к катанию на роликах в открытых нами источниках нет. При хронических заболеваниях, проблемах с суставами, равновесием или после травм обсудите начало занятий с врачом.

Короткие ответы

Можно ли научиться кататься на роликах взрослым?

Да. Инструктор Лиз Миллер пишет, что активные взрослые становятся уверенными новичками уже за один урок, а тем, кто мало двигается, может понадобиться два–три.

Какая защита обязательна?

Шлем, напульсники, налокотники и наколенники — этот набор называют AAOS, CPSC и AOSSM. Надевать до роликов.

Каким тормозом учиться первым?

Тормозом-пяткой. SkatePro советует начинать с него, T-стоп требует уверенной езды на одной ноге.

Где кататься первый раз?

На ровной гладкой площадке без машин и уклона: открытая баскетбольная площадка или ровный пол в зале. На спуск — только когда умеете останавливаться.

Ролики — это кардио?

NHS относит их к умеренной активности, которая засчитывается в недельные 150 минут. Если катиться быстрее, нагрузка становится интенсивнее.

Что рядом

Если хочется нагрузки без падений, попробуйте воду: как научиться плавать взрослому. Короткая интенсивная тренировка дома — как прыгать на скакалке. А для ног, которые держат стойку на роликах, — как правильно приседать.

Источники

• AAOS, OrthoInfo. Roller Skating Injury Prevention — набор защиты и её посадка, примерка ботинок, сначала научиться останавливаться, покрытия и препятствия, наушники, собака, жара и вода, разминка, тепловые травмы.
• CPSC. CPSC Chairman Ann Brown Releases Alarming Number Of Projected Roller Blading Injuries For 1994 (пресс-релиз 1994 года, раздел советов по безопасности) — набор защиты, уроки для новичков, контроль скорости и остановка, не кататься среди машин и ночью, гладкое покрытие.
• AOSSM, STOP Sports Injuries. Inline Skating Injuries — частые травмы, оценки снижения травм с защитой (87%, 82%, 32%), шлем для многократных ударов, выбор роликов по уровню, уроки, где не кататься.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — недельная норма, ролики в списке умеренной активности.
• Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights — расход энергии при спокойном и быстром катании.
• Rollerblade. Time to Learn и New to Inline Skating — торможение требует техники, отработка на ковре или траве, ровная площадка, запрет на уклоны до освоения тормоза, поиск инструктора.
• Rollerblade. Urban skating: Tips for Beginners — T-стоп как базовый навык городского катания.
• SkatePro. Inline Skating — Basic Techniques — стойка, тормоз-пятка, T-стоп, как падать вперёд.
• Sikana. How to Stand up on Rollerblades — подъём с земли.
• Sikana. Start Skating and Pick up Speed — «ёлочка», перенос веса, накат.
• Sikana. The Plough Stop — ножницы и плуг.
• Sikana. How to Fall Safely — падения «колено рыцаря» и «тележка».
• Liz Miller, Get Rolling. Give Yourself a Brake! — позиция готовности, упражнения на тормоз-пятку, ошибки, торможение на спуске.
• Liz Miller, Get Rolling. Technique: Scissors Coast — ножницы и почему они устойчивы.
• Liz Miller, Get Rolling. How Many Lessons? и Beginner’s Checklist — сколько уроков, упражнения дома, не экономить на ботинках.
• Liz Miller, Get Rolling. Lessons — первую пару роликов примерить вживую перед покупкой.
• NHS. Head injury and concussion — когда вызывать скорую и когда к врачу после удара головой.
• NHS. Broken arm or wrist — признаки перелома, когда срочно, что делать до помощи.

Материал справочный и не заменяет занятий с инструктором и консультации врача. При хронических заболеваниях и после травм обсудите катание с врачом до начала занятий.