Коротко. Научиться плавать взрослому можно, и начинать стоит не с гребков, а со спокойствия в воде. Порядок, который предлагает Swim England, национальная федерация плавания Англии, такой: зайти на мелкое место и привыкнуть, опустить лицо и выдыхать в воду, лечь на воду и встать обратно без опоры, потом скольжение от бортика и работа ног, и только затем первый стиль. Торопиться не нужно. Правила безопасности простые и жёсткие: не плавать одному, без алкоголя, по возможности там, где есть спасатель. В открытой воде холоднее 15 °C грозит холодовой шок, и при нём нужно не грести изо всех сил, а лечь на спину и переждать.
Зачем взрослому учиться плавать
Первая причина — нагрузка. Британская служба здравоохранения NHS советует взрослым от 19 до 64 лет набирать в неделю не меньше 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной и относит плавание к интенсивной.
Вторая — безопасность. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире ежегодно тонут около 300 тысяч человек. Смертность от утопления среди мужчин больше чем вдвое выше, чем среди женщин, и ВОЗ связывает это в том числе с купанием в одиночку и алкоголем. Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) прямо пишут, что формальные уроки плавания снижают риск утонуть.
Но умение плавать не делает неуязвимым. Британский Национальный форум по безопасности на воде (NWSF) насчитал 202 подтверждённые случайные гибели на воде в Великобритании за 2025 год; 85% погибших — мужчины, 57% случаев пришлись на реки, озёра и водохранилища.
Страх воды: с чего начать
Swim England в советах для тех, кто боится плавать, предлагает постепенную лестницу:
- Намочить ноги и понемногу заходить глубже.
- Стоя там, где достаточно глубоко, плеснуть водой в лицо, будто умываетесь.
- Научиться задерживать дыхание под водой и выдыхать в воду — по сути, пускать пузыри.
- Держась за бортик, работать ногами, вытянув тело.
- Не подгонять себя.
Там же федерация приводит пример британского комика Фрэнка Скиннера, который научился плавать в 55 лет.
О тревоге и панике в бассейне у Swim England отдельные советы. Начинать медленно, чтобы отличать обычную одышку от признаков паники. Входить в воду постепенно: неожиданно холодная вода может вызвать учащённое дыхание. Между отрезками дышать глубоко и медленно. Если паника накатила, выйти в тихое место или остаться на мелководье. На первые занятия можно прийти с другом, выбрать спокойные часы и, если неловко в смешанной группе, поискать отдельные женские или мужские сеансы.
Со стеснением помогают мелочи: Swim England советует взять махровый халат, если неуютно ходить у бассейна в купальнике, и очки для плавания — преподаватели их очень рекомендуют взрослым ученикам, с ними проще держать технику.
Чего в источниках нет: методики, которая гарантированно снимает страх воды за определённое число занятий. Swim England описывает постепенность и поддержку, а не сроки.
Дыхание и выдох в воду
Главная ошибка новичка — задерживать дыхание. Swim England формулирует прямо: выдыхать нужно под водой и не задерживать воздух. Выдох может быть ровной струйкой или одним толчком, ртом, носом или и тем и другим. Пока воздух не выпущен под водой, на вдох не остаётся времени, и он получается судорожным.
В программе Swim England для начинающих есть норматив: ритмично пускать пузыри не меньше трёх раз подряд, погрузив нос и рот. Спокойное отношение к воде на лице там названо основой для всех стилей. Упражнение на выдох из раздела о дыхании в кроле:
- Встаньте в воду по грудь, согните колени и опуститесь так, чтобы подбородок коснулся поверхности.
- Сделайте полный вдох и опуститесь, пока вода не окажется чуть ниже очков.
- Медленно выдыхайте, считая, пока лёгкие не опустеют.
- Повторите шесть раз, затем поднимитесь и сделайте глубокий вдох.
Лежание на воде
Следующий шаг в программе Swim England — лечь на воду на спину, затем на живот и в обоих случаях вернуться в положение стоя без опоры. Второе для взрослого не менее важно: страх часто связан не с тем, что не получается лечь, а с тем, что непонятно, как встать.
Положение на спине хорошо описывает памятка Королевского общества спасения жизни Великобритании (RLSS UK): голову откинуть назад, чтобы дыхательные пути были открыты, а уши в воде; расслабиться и дышать; раскинуть руки и ноги для устойчивости, при необходимости слегка подгребать. И важная фраза: если ноги опускаются — это нормально, каждый держится на воде по-своему.
Дальше в программе — перевороты: из положения на животе сгруппироваться и перевернуться на спину, и обратно, а затем вращение вдоль оси тела. Это навык на случай, если устал: перевернуться на спину и отдышаться.
Чего в источниках нет: пошагового описания, как вставать из положения лёжа. Swim England фиксирует норматив, а технику оставляет преподавателю. Первые попытки разумно делать на мелком месте и рядом с инструктором.
Скольжение от бортика
Скольжение — толчок ногами от стенки и движение по инерции в вытянутом положении. По программе Swim England на спине руки можно держать вдоль тела или над головой, на животе они вытянуты вперёд. Смысл — почувствовать, как вода держит длинное ровное тело. На этом положении строится любой стиль: описание брасса у Swim England начинается с того, чтобы лечь лицом вниз и вытянуться как можно длиннее. Скольжение удобно совмещать с выдохом: оттолкнулись, легли лицом в воду, выпускаете воздух и встаёте, когда скорость погасла.
Работа ног
Ноги отрабатывают у бортика, потом с доской для плавания. Swim England описывает две основные техники.
- Ноги кролем. Быстрые непрерывные попеременные движения вверх и вниз, носки вытянуты, голеностопы расслаблены, как ласты.
- Ноги брассом. Медленно согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам, развернуть стопы наружу, толкнуться назад и чуть вниз и свести стопы вместе.
Работа ног с доской — заодно тренировка дыхания. В упражнении Swim England вы плывёте лицом в воде, считаете до шести и всё это время выдыхаете, на шесть поворачиваете голову в сторону и делаете один короткий вдох, затем снова выдыхаете на шесть счётов.
Ориентир из программы: на этом этапе ученик проплывает 5 метров на спине и 5 на животе за счёт ног, не касаясь дна и без поддерживающих средств.
Первый стиль: кроль или брасс
Сразу честно: в открытых нами материалах Swim England не сказано, какой стиль взрослому учить первым. Поэтому выбора за читателя мы не делаем, а показываем разницу.
Брасс. Тело лицом вниз, руки вытянуты вперёд. Кисти поворачиваются большими пальцами вниз и разводятся в стороны, затем сводятся маленьким кругом перед плечами. Голова поднимается для вдоха, когда руки начинают сходиться; руки снова вытягиваются, лицо уходит в воду для выдоха. Ритм федерации: гребок, вдох, толчок ногами, скольжение. Вдох на каждом цикле, вперёд, а не вбок.
Кроль. Тело лицом вниз, руки гребут попеременно и непрерывно. Вдох — поворотом головы в сторону, когда одна рука уходит вперёд. Swim England подчёркивает: голову поворачивать плавно, а не поднимать вперёд; противоположная рука вытянута и помогает держать равновесие; лицо возвращается в воду раньше руки. Вдох обычно делают на каждый третий или пятый гребок, вариант на три удобен тем, что вдох идёт попеременно в обе стороны. Если в полном кроле дыхание сбивается, федерация советует вернуться к упражнениям стоя и с доской.
Сколько заниматься
Сколько занятий нужно взрослому, в открытых нами источниках не сказано. Ни Swim England, ни NHS не называют числа уроков или недель, и придумывать его мы не будем. Зато у Swim England есть понятные ступени для взрослых:
- Начинающие идут к уровню «уверенность в воде» (Be Water Confident) — для тех, кто не умеет плавать или нервничает в воде.
- Продолжающие идут к уровню «пловец» (Be a Swimmer). Они уже проплывают 10 метров на животе и на спине и занимаются там, где достают до дна.
- Группы по технике идут к уровню «пловец лучше» (Be a Better Swimmer): здесь нужно проплывать 25 метров и две минуты держаться на воде на месте.
Эти ступени удобно взять личными ориентирами: сначала 10 метров на животе и на спине, потом 25 метров и две минуты на месте.
С тренером или самому
CDC пишет, что риск утонуть снижают именно формальные уроки. Swim England строит взрослое обучение через группы с квалифицированным преподавателем: для начинающих — не больше 12 человек на одного. Обычно преподаватель ведёт урок с бортика, но для очень тревожных взрослых допускается обучение прямо в воде при соотношении один к двум. Федерация также советует попросить напарника, потому что на взрослых занятиях часто работают парами, и подобрать вместе с преподавателем поддерживающие средства по своему уровню.
Выдох, скольжение и работу ног у бортика можно отрабатывать и без тренера, при одном условии: вы не одни в воде и рядом есть спасатель. Но ошибки в положении головы и тела самому не видно. Исследований, сравнивающих самостоятельное обучение взрослых с уроками, в открытых нами источниках нет.
Безопасность: правила без исключений
Кодекс безопасности на воде RLSS UK сводится к четырём пунктам:
- Остановиться и подумать. Оценить место и опасности, прочитать местные знаки.
- Держаться вместе. Приходить с друзьями или родными и плавать там, где есть спасатели.
- Вызвать помощь. Если кто-то тонет, звонить в экстренную службу и не прыгать в воду спасать самому.
- Лечь на воду. Если упали в воду или устали — лечь на спину и звать на помощь.
CDC добавляет: всегда плавать с напарником, особенно при эпилепсии и других состояниях, повышающих риск; выбирать места со спасателями; не пить алкоголь до и во время отдыха на воде, потому что он ухудшает суждения, равновесие и координацию. И выучить сердечно-лёгочную реанимацию: она может сохранить человеку жизнь до приезда скорой.
Открытая вода и холодовой шок
CDC перечисляет скрытые опасности открытой воды — течения, волны, плохую видимость — и советует проверять прогноз. RLSS UK добавляет: заранее продумать, где войти и где выйти, следить за течением и ветром, потому что ветер с берега может помешать вернуться, и не брать в открытую воду надувные игрушки.
Главная опасность, о которой новички часто не знают, — холодовой шок. Национальный форум по безопасности на воде описывает его как непроизвольную реакцию на резкое погружение в холодную воду: судорожный вдох, паника, потеря способности плыть. Он повышает пульс и давление и может спровоцировать сердечный приступ даже у здорового человека.
Королевская яхтенная ассоциация Великобритании (RYA) пишет, что холодовой шок реально опасен в воде холоднее 15 °C, а средняя температура моря у берегов Великобритании и Ирландии — 12 °C. Национальный форум называет порогом 16 °C и отмечает, что многие британские озёра и реки и летом не теплее. Умение плавать от шока не защищает: по формулировке RYA, хорошая техника никак не влияет на непроизвольную реакцию организма.
Что делать, если вы оказались в холодной воде, описывает британская кампания «Держись на воде, чтобы выжить» (Float to Live). Шаги по памятке RLSS UK:
- Откинуть голову назад, уши в воде, дыхательные пути открыты.
- Расслабиться и дышать, перебороть желание паниковать.
- Раскинуть руки и ноги для устойчивости.
- При необходимости слегка подгребать.
- Когда дыхание выровняется, звать на помощь или плыть к безопасному месту.
RYA, ссылаясь на рекомендацию спасательной службы RNLI, пишет, что держаться на воде нужно примерно 60–90 секунд, пока первые эффекты пройдут и дыхание успокоится. Профилактика: входить в воду медленно, а на холодные купания, по совету RLSS UK, никогда не ходить одному и предупреждать кого-нибудь, куда вы идёте и надолго ли. С одышкой от холода RLSS UK советует справляться удлинённым выдохом: вдох на четыре счёта, выдох на шесть–восемь.
Когда идти к врачу
Вызывайте скорую, если человек тонул или его достали из воды без сознания. Даже если он пришёл в себя, за ним нужно наблюдать: RYA предупреждает, что осложнения могут развиться в течение 1–24 часов, и называет тревожными признаками кашель, боль в груди, затруднённое дыхание, усталость и раздражительность. Боль в груди после погружения в холодную воду — тоже повод звонить в экстренную службу: холодовой шок может вызвать сердечный приступ.
Ухо пловца. Наружный отит, по-английски swimmer’s ear, связан с водой, застаивающейся в слуховом проходе. Больница Guy’s and St Thomas’ описывает признаки: зуд, боль или дискомфорт в ухе, водянистые выделения, отёк, в тяжёлых случаях снижение слуха, боль при жевании. С такими симптомами нужно к врачу; если после лечения не проходит — просить направление к лору. NHS добавляет: не плавать, пока ухо воспалено, и идти к врачу, если боль не проходит за 3 дня или отиты повторяются. Срочно — при отёке вокруг уха, жидкости из уха, изменении слуха, высокой температуре, тошноте, рвоте или головокружении.
Профилактика по NHS и Guy’s and St Thomas’: беруши или шапочка, закрывающая уши; никаких ватных палочек; после плавания промокнуть ухо снаружи сухой салфеткой и при необходимости подсушить феном на слабом режиме примерно с 20 сантиметров.
Грибок стоп. NHS пишет, что его чаще подхватывают босиком в раздевалках и душевых, поэтому там нужны шлёпанцы, а стопы — тщательно вытирать, особенно между пальцами. К врачу — если аптечные средства не помогают, нога стала горячей, красной и болезненной, а также при диабете или ослабленном иммунитете.
Обсудить с врачом до начала занятий стоит при эпилепсии: NHS советует продумывать безопасность при плавании, CDC подчёркивает, что при судорожных расстройствах особенно важно не плавать одному. При болезнях сердца отдельный риск — холодная открытая вода. Общего списка противопоказаний к плаванию в открытых нами источниках нет, поэтому при любом хроническом заболевании правильнее спросить своего врача.
Короткие ответы
Можно ли научиться плавать во взрослом возрасте?
Да. У Swim England есть отдельная программа для взрослых с начальной ступенью для тех, кто не умеет плавать или боится воды.
Почему не хватает воздуха?
Чаще всего из-за задержки дыхания. Выдыхайте под водой, тогда на вдох хватает короткого мгновения.
Какой стиль учить первым?
Источники это не определяют. В брассе вдох делается вперёд на каждом цикле, в кроле — поворотом головы на каждый третий или пятый гребок.
Сколько уроков нужно?
Надёжной цифры нет. Ориентиры Swim England: 10 метров на животе и на спине, затем 25 метров и две минуты на месте.
Что делать, если в холодной воде перехватило дыхание?
Не грести изо всех сил, а лечь на спину, раскинуть руки и ноги и выровнять дыхание, примерно 60–90 секунд. Потом звать на помощь или плыть к берегу.
Что рядом
Если вода пока пугает, а двигаться хочется, начните с суши: скандинавская ходьба и как начать бегать. Для интенсивной нагрузки дома — как прыгать на скакалке, для подвижности плеч и бёдер — растяжка для начинающих.
Источники
- Swim England. Help to overcome a fear of swimming — пять шагов для боящихся воды, пример Фрэнка Скиннера.
- Swim England. How swimming improves mental health — советы при тревоге и панике в бассейне.
- Swim England. 10 things to take to your first adult swimming lesson — халат и очки.
- Swim England. Adult Swimming Framework — ступени для взрослых и их нормативы, соотношения преподавателей и учеников, напарники и поддерживающие средства.
- Swim England. Learn to Swim Stage 2 Award — пузыри, лежание на воде с возвращением в положение стоя, скольжение, 5 метров за счёт ног, перевороты.
- Swim England. Front crawl breathing drills — упражнение на выдох стоя, ноги с доской со счётом до шести.
- Swim England. Improve your breathing in front crawl — выдох под водой, вдох на три или пять гребков, поворот головы.
- Swim England. Tips for learning the four swimming strokes — кроль и брасс, работа ног.
- Swim England. Getting Breaststroke Right — техника и ритм брасса.
- RLSS UK. The Water Safety Code — кодекс безопасности, шаги «Float to Live».
- RLSS UK. Advice to enjoy being in, on and around water safely — открытая вода, ветер, надувные игрушки.
- RLSS UK. Festive Dips — не купаться одному, предупреждать близких, дыхание на холоде.
- RYA. Be Prepared For Cold Water Shock — порог 15 °C, море 12 °C, 60–90 секунд по рекомендации RNLI, тревожные признаки и наблюдение 1–24 часа.
- National Water Safety Forum. 202 accidental water-related fatalities in 2025 — холодовой шок, порог 16 °C, статистика 2025 года, медленный вход в воду.
- CDC. Preventing Drowning — уроки плавания, алкоголь, напарник, спасатели, открытая вода, реанимация.
- WHO. Drowning — около 300 тысяч утонувших в год, разница между мужчинами и женщинами.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — недельная норма, плавание как интенсивная активность.
- NHS. Ear infections — наружный отит, профилактика, когда к врачу и когда срочно.
- Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust. Otitis externa — симптомы уха пловца, просушка, направление к лору.
- NHS. Athlete’s foot — раздевалки и душевые, шлёпанцы, когда к врачу.
- NHS. Living with epilepsy — безопасность при плавании.
Материал справочный и не заменяет занятий с квалифицированным инструктором и консультации врача. При хронических заболеваниях обсудите плавание с врачом до начала занятий.
