Коротко. Подтягивание тяжело даётся потому, что в нём приходится поднимать весь вес тела, а это требует и силы верха тела, и устойчивого корпуса. Главная мышца движения — широчайшая мышца спины, ей помогают бицепс, подостная мышца, нижняя часть трапециевидной и большая грудная. Путь к первому подтягиванию в источниках выглядит как набор упражнений, которые нагружают те же мышцы, но с меньшим весом: австралийские подтягивания, подтягивания с резиновой петлёй, медленное опускание из верхней точки. Силовые тренировки новичкам советуют проводить два-три дня в неделю. Сколько недель уйдёт на первое подтягивание, проверяемые источники не говорят, и обещания «за 30 дней» ни на чём не основаны. Боль в плече, которая не стихает две недели, или боль в локте после двух недель отдыха — повод записаться к врачу.
В подтягивании результат либо есть, либо его нет: подбородок оказался над перекладиной или нет. Разберём, что о подтягиваниях известно из исследований мышечной активности, руководств Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), и как из этого собрать путь с нуля.
Почему подтягиваться так трудно
В статье ACE «4 Moves to Help You Master the Pull-up» объяснение простое: полное подтягивание без помощи — сложная задача для большинства людей, потому что вы поднимаете против силы тяжести весь вес своего тела. Для этого нужна заметная сила верха тела и устойчивость корпуса. Автор статьи также напоминает, что подтягивание давно используют как способ оценить силу верха тела: это тяговое движение, один из базовых двигательных шаблонов.
Отсюда главная мысль всего пути: если подтянуть себя целиком пока не получается, нужно тренировать то же движение с меньшей нагрузкой, а не раз за разом пытаться сделать невозможное.
Какие мышцы работают
Самые подробные данные даёт исследование Юдаса и соавторов, опубликованное в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research. У 25 участников, 21 мужчины и 4 женщин, записывали электрическую активность семи мышц во время подтягивания прямым хватом, обратным хватом и на вращающихся рукоятках. Активность сравнивали с максимальным произвольным изометрическим сокращением каждой мышцы в тесте.
- Широчайшая мышца спины — самая активная из измеренных: 117–130% от уровня теста в зависимости от варианта.
- Бицепс — 78–96%.
- Подостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты плеча, — 71–79%.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы — 45–56%.
- Большая грудная — 44–57%.
- Мышцы, выпрямляющие спину, — 39–41%, наружная косая мышца живота — 31–35%.
Порядок включения тоже показателен: по данным той же работы, движение обычно начинается с нижней части трапециевидной и большой грудной мышц, а заканчивается бицепсом и широчайшей. То есть подтягивание стартует с работы лопаток и плечевого пояса, а не с рук.
Участие корпуса подтверждает и работа Домы и соавторов в журнале Sports Biomechanics, 2013 год. Её авторы сравнивали подтягивание обратным хватом с тягой верхнего блока: при подтягивании в фазе подъёма активность бицепса и мышц, выпрямляющих спину, была выше. Тренажёр, таким образом, не полностью заменяет подтягивание.
Прямой или обратный хват
Прямой хват — ладони смотрят от вас, обратный — ладони смотрят на вас. Во втором случае упражнение часто называют подъёмом подбородка, по-английски «chin-up». Именно обратным хватом ACE предлагает выполнять негативные подтягивания, о которых ниже.
В исследовании Юдаса при обратном хвате значимо сильнее работали большая грудная мышца и бицепс, а при прямом — нижняя часть трапециевидной. Работа Дики и соавторов в Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017 год, сравнивала у 19 тренированных мужчин четыре варианта: прямой, обратный, нейтральный хват (ладони друг к другу) и подтягивание на канате. Вывод авторов: в целом активность мышц у вариантов была сходной, несмотря на разное положение кистей. Заметное различие нашлось в средней части трапециевидной мышцы: при прямом хвате она работала сильнее, чем при нейтральном.
Что из этого следует на практике. Исследования не говорят, что один хват «правильный», а другой нет: основные мышцы работают при любом. Обратный хват сильнее задействует бицепс, поэтому многим он кажется легче, но прямого сравнения, какой хват проще для первого подтягивания, в открытых нами работах нет. Разумно начинать с того хвата, при котором нет неприятных ощущений в плечах и локтях, а со временем освоить оба.
Вис и положение лопаток
Первое, с чего начинается любое подтягивание, — вис на прямых руках. В статье ACE исходное положение описано так: возьмитесь за перекладину, руки прямые, затем сведите лопатки вниз и друг к другу, прежде чем тянуть. Автор называет это «упаковать плечи». Плечи в таком положении не висят расслабленно у ушей, а собраны и опущены.
По данным Юдаса, нижняя часть трапециевидной мышцы включается в работу одной из первых. Простой вис с опусканием и сведением лопаток — первое упражнение, которое можно делать, даже если подтянуться пока не получается ни на сантиметр.
Отдельно о хвате как ограничителе. В исследовании Сепехри Рахнамы и соавторов, опубликованном в журнале Sports в 2025 году, 30 физически неактивных студентов восемь недель занимались по одной программе подтягиваний, а дополнительно одна группа тренировала предплечья, другая — мышцы корпуса, третья — бегала интервалы. Больше всего число подтягиваний и время виса выросли в группе, которая тренировала предплечья. Но выборка маленькая и только мужская, а авторы сами перечисляют ограничения работы. Вывод осторожный: если руки соскальзывают с перекладины раньше, чем устают спина и бицепс, хват стоит тренировать отдельно.
Чего в источниках нет: проверяемой схемы тренировки виса — сколько секунд держать, сколько подходов и как часто. В исследовании 2025 года вис служил только тестом, а не упражнением. Поэтому конкретных цифр для виса здесь не приводим.
Австралийские подтягивания
Так называют подтягивание к низкой перекладине: вы лежите под ней почти горизонтально, пятки на полу, и тянете грудь к перекладине. В научной литературе это упражнение называют тягой в наклоне на весе тела или перевёрнутой тягой. Часть веса остаётся на ногах, поэтому нагрузка меньше, чем в полном подтягивании.
Юдас и соавторы в 2016 году изучили именно такой вариант на переносной перекладине: 13 мужчин и 13 женщин выполняли его прямым и обратным хватом, на двух ногах и на одной. Во всех четырёх вариантах бицепс, широчайшая, нижняя часть трапециевидной и задняя дельта работали с очень высокой активностью — выше 61% от уровня теста. Верхняя и средняя части трапециевидной и глубокие мышцы поясницы — с высокой, мышцы живота — с умеренной. Авторы заключили, что все четыре варианта нагружают эти мышцы на уровне, достаточном для их укрепления. Вариант на одной ноге не изменил активность ни одной мышцы по сравнению с двумя ногами.
То есть австралийские подтягивания задействуют тот же набор мышц, что и полное подтягивание, при меньшей нагрузке. Сложность регулируется положением тела: чем ближе тело к горизонтали, тем тяжелее. Тело при этом остаётся прямой линией от головы до стоп.
Подтягивания с резиновой петлёй
Первое упражнение в статье ACE — подтягивание с помощью: один конец резиновой петли накидывают на перекладину, стопу или колено ставят в нижнюю петлю и выполняют обычное подтягивание, пока голова не поднимется над перекладиной. Резина подталкивает вверх в нижней точке и помогает сохранять технику.
Нагрузку меняют, подбирая петлю с большей или меньшей помощью. Делать это упражнение ACE советует до тех пор, пока не будет набрана нужная сила. Это ближе всего к настоящему подтягиванию по амплитуде и положению тела, поэтому петля — естественный мост между австралийскими подтягиваниями и полным вариантом.
Рекомендации ACSM 2026 года отмечают, что эспандеры, упражнения с весом тела и домашние тренировки дают заметный прирост силы и мышечной массы. Спортзал для пути к подтягиванию не обязателен.
Негативные подтягивания
Негативным, или эксцентрическим, называют подтягивание, в котором вы выполняете только опускание. В статье ACE это подъём подбородка обратным хватом: со ступеньки, с помощью петли или прыжком окажитесь подбородком над перекладиной, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. Чтобы усложнить упражнение, опускаться нужно ещё медленнее.
Смысл в том, что опускание даётся легче подъёма: даже тот, кто не может подтянуться, обычно способен затормозить своё тело на пути вниз. ACE отмечает, что эксцентрическая тренировка даёт более быстрый прирост силы, но после неё вероятнее мышечная боль. Это важно для планирования: после первых занятий с негативами руки и спина могут болеть сильнее обычного, и следующую тренировку стоит проводить, когда эта боль пройдёт.
Чего в источниках нет: точного темпа опускания для негативных подтягиваний. ACE говорит только «медленно» и «медленнее — сложнее». Цифры вроде «опускаться пять секунд» встречаются в блогах, но в открытых нами первоисточниках их нет.
Вспомогательные упражнения
Кроме трёх основных ступеней, статья ACE предлагает ещё два упражнения для зала.
- Сгибание рук на подвесных петлях. Возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу и отклонитесь назад на прямых руках. Сгибайте руки, подтягивая кисти к груди и держа локти высоко, затем медленно вернитесь, сохраняя прямую линию тела. По ACE упражнение работает на бицепс и плечи.
- Тяга верхнего блока прямыми руками. Возьмитесь за рукоять блока на ширине плеч, отступите назад, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, слегка согните колени. Не сгибая рук, напрягите широчайшие и опустите рукоять к бёдрам. По ACE упражнение нагружает широчайшую и мышцы — стабилизаторы корпуса.
Как часто тренироваться и сколько отдыхать
- Общая норма. NHS советует взрослым 19–64 лет силовые упражнения на все основные группы мышц, включая спину, плечи и руки, минимум в два дня недели. Работать — до того момента, когда перед повторением нужен короткий отдых. Новые рекомендации ACSM 2026 года тоже называют минимум в два раза в неделю на все основные группы мышц.
- Для новичка. В позиции ACSM 2009 года начинающим без опыта силовых тренировок рекомендованы два-три дня в неделю и нагрузка, с которой получается 8–12 повторений в подходе.
- Подходы и повторения. Для упражнений из своей статьи ACE предлагает два-четыре подхода по 8–12 повторений, подбирая вес или степень помощи так, чтобы безопасно выполнить нужное число. Для пути к подтягиванию это значит: подберите петлю или наклон тела, при котором 8–12 чистых повторений даются с усилием, но без потери техники.
- Когда усложнять. По ACSM 2009 года нагрузку увеличивают, когда в подходе получается сделать на одно-два повторения больше намеченного. Для подтягиваний это переход на более слабую петлю или более горизонтальное положение тела.
- До отказа — не обязательно. Обзор ACSM 2026 года показал, что тренировка до мышечного отказа не даёт устойчивой разницы для обычного здорового взрослого.
Чего в источниках нет: проверяемого правила о том, сколько именно часов отдыхать между тренировками подтягиваний. Цифра «48 часов» часто приписывается ACSM, но в аннотации позиции ACSM 2009 года и в материалах о рекомендациях 2026 года мы её не нашли. Ориентир, который можно вывести из источников, — два-три занятия в неделю, а не каждый день, и следующее занятие после того, как прошла мышечная боль от предыдущего.
Сколько времени займёт путь
Честный ответ: проверяемого источника, который назначал бы срок до первого подтягивания, мы не нашли. Программы «первое подтягивание за 30 дней» публикуют фитнес-блоги и магазины инвентаря, а не исследования или медицинские организации. Срок зависит от исходной силы, веса тела и регулярности занятий.
Единственное открытое нами исследование с тренировочной программой — то самое, 2025 года. Там восемь недель, два занятия в неделю по часу: подтягивания с помощью, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом и негативные подтягивания, по три подхода. Число подтягиваний выросло во всех группах. Но участники уже в начале могли подтянуться в среднем около четырёх раз, то есть это путь не с нуля. Переносить его результат на человека, который пока не может подтянуться ни разу, нельзя.
Частые ошибки
Каждый пункт — обратная сторона указания из источников.
- Начинать тянуть руками с расслабленными плечами. ACE требует сначала свести лопатки вниз и друг к другу. По данным Юдаса, движение и начинается с мышц, которые управляют лопатками.
- Неполная амплитуда. В варианте с петлёй ACE поднимает голову над перекладиной, а в негативном опускает тело до полного выпрямления рук. Короткие «кивки» в середине амплитуды не готовят к полному движению.
- Бросать тело вниз. Смысл негативного подтягивания — в медленном опускании. ACSM для силовой работы называет умеренный темп: одна-две секунды на подъём и столько же на опускание.
- Каждый день пытаться подтянуться. Для новичков ACSM рекомендует два-три силовых дня в неделю, а после эксцентрической работы, по ACE, вероятнее мышечная боль.
- Тренироваться через боль в суставе. NHS советует при боли в плече избегать действий, которые её усиливают, и не придумывать себе интенсивных упражнений.
Плечо и локоть
Плечо. Среди причин боли в плече NHS называет тендинит, бурсит и импинджмент — состояния, при которых боль часто усиливается, когда вы пользуетесь рукой или плечом. Плечо во время виса и подтягивания несёт вес тела, поэтому боль, которая появляется именно в этот момент, — сигнал снизить нагрузку, а не терпеть. Самопомощь по NHS: не прекращать полностью пользоваться рукой, а аккуратно двигать плечом, избегать действий, которые усиливают боль, не использовать тяжёлые тренажёры, прикладывать холод или тепло в полотенце до 20 минут. Боль обычно начинает стихать примерно через две недели самопомощи, упражнения для плеча NHS советует продолжать шесть-восемь недель, чтобы боль не вернулась, а полное восстановление может занять шесть месяцев и дольше.
Локоть. На странице о так называемом теннисном локте NHS связывает это воспаление сухожилий с занятиями, где нужно хватать и многократно поворачивать кисть и предплечье. Подтягивания в этом списке не названы, но хват под нагрузкой — их основа. Самопомощь по NHS: сократить то, что усиливает симптомы, прикладывать тепло или холод в полотенце, делать простые упражнения вроде сгибания и разгибания руки, носить бандаж на предплечье. Обычно состояние улучшается после нескольких недель отдыха, но иногда длится дольше года.
Если у вас есть травма плеча или локтя, хроническое заболевание суставов или вы восстанавливаетесь после операции, начинать путь к подтягиванию стоит после разговора с врачом или физиотерапевтом.
Когда идти к врачу
Критерии взяты со страниц NHS о боли в плече, локте и руке. Это не самодиагностика, а перечень ситуаций для планового или срочного обращения.
Плечо — записаться к врачу, если боль усиливается или не стала меньше за две недели, или рукой и плечом очень трудно двигать.
Плечо — срочно, если:
- боль внезапная или очень сильная;
- рукой невозможно двигать;
- рука или плечо изменили форму или сильно отекли;
- есть покалывание, которое не проходит, или пропала чувствительность в руке или плече;
- рука или плечо горячие или холодные на ощупь;
- боль началась после травмы или падения;
- сильно болят оба плеча;
- есть температура и общее недомогание.
NHS объясняет, что такие признаки могут указывать на перелом или вывих, разрыв связки или сухожилия.
Локоть — записаться к врачу, если боль сохраняется после как минимум двух недель отдыха и самопомощи. Если домашнее лечение не помогло за шесть недель, NHS упоминает физиотерапию.
Рука и локоть — срочно связаться с медицинской службой, если боль в руке появляется при нагрузке и проходит в покое, или если есть отёк вместе с высокой температурой, ознобом, ощущением жара или холода.
Рука и локоть — в травмпункт или приёмное отделение, если сильная боль мешает двигать рукой, при травме был щелчок или рука изменила форму, есть покалывание или онемение в руке.
Вызвать скорую, если внезапная боль в руке сопровождается давлением, тяжестью или сжатием в груди: NHS указывает, что это может быть признаком инфаркта.
Короткие ответы
Какие мышцы работают при подтягивании? По данным исследования Юдаса 2010 года, больше всего — широчайшая мышца спины, затем бицепс и подостная мышца. Заметно работают нижняя часть трапециевидной, большая грудная, а также мышцы спины и живота.
Каким хватом легче начать? Обратный хват сильнее нагружает бицепс и большую грудную, прямой — нижнюю часть трапециевидной. Прямого сравнения, какой хват проще для первого подтягивания, мы в первоисточниках не нашли. Начинайте с того, который не вызывает дискомфорта.
С чего начать, если не могу подтянуться ни разу? С виса со сведёнными лопатками, австралийских подтягиваний, подтягиваний с резиновой петлёй и медленного опускания из верхней точки — эти упражнения описывают ACE и исследования мышечной активности.
Можно ли научиться подтягиваться за 30 дней? Проверяемого источника на такой срок мы не нашли. Он зависит от исходной силы и регулярности.
Можно ли тренироваться каждый день? Новичкам ACSM рекомендует силовые тренировки два-три дня в неделю. После негативных подтягиваний, по ACE, вероятнее мышечная боль.
Что рядом
Подтягивание — тяговое движение, и его естественная пара — жимовое: как его освоить с нуля, мы разбирали в материале об отжиманиях. Устойчивость корпуса, без которой не получится ни австралийское подтягивание, ни полное, тренирует планка. Бицепсу и плечам посвящён текст об упражнениях для рук, а что делать после силовой нагрузки — в материале о растяжке после тренировки.
Источники
- American Council on Exercise. 4 Moves to Help You Master the Pull-up — почему подтягивание трудное, исходное положение со сведёнными лопатками, подтягивание с резиновой петлёй, сгибание рук на подвесных петлях, тяга блока прямыми руками, негативные подтягивания и мышечная боль после них, подходы и повторения.
- Youdas J. W. и соавт. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 — состав участников, активность семи мышц, различия прямого и обратного хвата, порядок включения мышц.
- Dickie J. A. и соавт. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017 — сходная активность мышц при разных хватах, различие в средней части трапециевидной мышцы.
- Doma K. и соавт. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomechanics, 2013 — более высокая активность бицепса и мышц, выпрямляющих спину, при подтягивании по сравнению с тягой блока.
- Youdas J. W. и соавт. Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 — активность мышц при австралийских подтягиваниях разным хватом, на одной и двух ногах.
- Sepehri Rahnama H. и соавт. Comparative Effects of Core Versus Forearm Training on Pull-Up Repetition Performance in Physically Inactive Males. Sports, 2025 — восьминедельная программа, исходный уровень участников, результаты групп, ограничения исследования.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009 — частота и нагрузка для новичков, темп, правило увеличения нагрузки, подъём и опускание в программе.
- American College of Sports Medicine. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — минимум два раза в неделю, эффективность упражнений с весом тела и эспандерами, необязательность отказа.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — силовые упражнения минимум два дня в неделю на основные группы мышц, критерий достаточной нагрузки.
- NHS. Shoulder pain — причины боли при нагрузке на руку, самопомощь, сроки восстановления, когда обращаться к врачу планово и срочно.
- NHS. Tennis elbow — связь с хватом и поворотами кисти, самопомощь, сроки, когда обращаться к врачу.
- NHS. Elbow and arm pain — когда обращаться за помощью в тот же день, в приёмное отделение и вызывать скорую.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по лечебной физкультуре. Если у вас есть заболевания суставов, позвоночника, сердца или вы восстанавливаетесь после травмы, обсудите нагрузку со специалистом до начала занятий.
