Коротко. Отжимания NHS прямо называет примером силового упражнения с весом собственного тела, а силовую нагрузку взрослым советуют выполнять минимум в два дня недели. Техника по ACE и Harvard Health: ладони на полу под плечами, тело от головы до пяток одной прямой линией, корпус, ягодицы и бёдра напряжены, поясница не провисает, таз не задирается, опускание медленное и подконтрольное. Если классический вариант пока не получается, есть лестница облегчений: отжимание от стены, от опоры, с колен. Конкретной «правильной» нормы повторений источники не дают: делайте столько, сколько получается без потери техники, и постепенно добавляйте. Боль в запястье или плече, которая не проходит две недели, — повод записаться к врачу, а сильная боль, онемение или неспособность двигать рукой — повод обратиться срочно.
Отжимания кажутся упражнением, которое все умеют со школы, поэтому их и делают с провисшей поясницей, задранным тазом и наполовину согнутыми руками. Разберём, что говорят рекомендации и руководства тренерских организаций, и как прийти к классическому варианту с любого уровня.
Где отжимания стоят в рекомендациях
Рекомендации NHS для взрослых 19–64 лет делят физическую активность на аэробную и силовую. Силовую советуют выполнять минимум в два дня недели, и она должна охватывать все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Отжимания в этом документе названы прямо — как пример упражнения с весом собственного тела, наряду с подъёмами корпуса. Американские рекомендации, которые публикует CDC, формулируют норму так же: силовая активность минимум два дня в неделю, все основные группы мышц.
NHS отдельно отмечает, что силовые упражнения не засчитываются в аэробную норму — их делают в дополнение к ней, в те же или в другие дни. Критерий достаточной нагрузки у NHS простой: заниматься до того момента, когда перед повторением нужен короткий отдых.
Отжимания закрывают заметную часть этого списка. По карточке упражнения в библиотеке Американского совета по физическим упражнениям (ACE) они нагружают руки, грудь и плечи. Harvard Health добавляет к этому мышцы корпуса, бёдер и ног, которые удерживают тело прямым. Врач клиники Мэйо в обучающем видео описывает отжимание как упражнение на грудные мышцы и трицепс, которое при правильном выполнении работает и на стабильность корпуса. Но ноги в полную силу отжимания не нагружают, поэтому для силовой нормы их нужно дополнять другими упражнениями.
Техника классического отжимания
Самое подробное пошаговое описание даёт библиотека упражнений ACE. Обратите внимание: классическое отжимание там помечено как упражнение среднего уровня, а не для начинающих, и инвентаря не требует. Порядок такой.
- Исходное положение. Встаньте на колени на коврик или пол, стопы вместе за спиной.
- Руки. Ладони ровно на полу на ширине плеч, пальцы направлены вперёд или чуть внутрь. Сместите вес вперёд, чтобы плечи оказались прямо над кистями.
- Упор. Выпрямите ноги и встаньте на носки. Тело прямое, без сгиба в тазобедренных суставах и коленях. Напрягите мышцы корпуса, ягодицы и переднюю поверхность бёдер, голова на одной линии с позвоночником.
- Опускание. Сохраняя корпус жёстким, сгибайте руки и опускайтесь, пока грудь или подбородок не коснутся пола. Поясница не провисает, таз не поднимается вверх. В базовом варианте ACE локти на опускании расходятся в стороны.
- Подъём. Выжмите себя вверх, не теряя жёсткости корпуса, до полного выпрямления рук в локтях. ACE предлагает мысленную подсказку: не поднимать себя, а отталкивать пол.
Ещё одна деталь от ACE: давить в пол основанием ладони и её внешним краем — это добавляет силы и стабилизирует плечо.
Описание Harvard Health по сути совпадает, но добавляет темп и глубину. Исходное положение — полная планка на прямых руках, ладони чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии до 30 см (в оригинале — до 12 дюймов), вес на подушечках стоп. Опускаться около двух секунд, пока локти не согнутся примерно до прямого угла, подниматься около секунды. Спина прямая, вес распределён равномерно, взгляд вниз.
Глубина в источниках разная: ACE ведёт отжимание до касания пола грудью или подбородком, Harvard Health — до угла в локтях около 90 градусов. Начинать разумно с той амплитуды, которую вы проходите без провисания поясницы.
Локти и положение рук
У ACE описан вариант с прижатыми локтями: ладони смотрят строго вперёд, а локти на опускании идут вдоль корпуса. По ACE это смещает нагрузку с грудных мышц на трицепс и может снижать нагрузку на плечевой сустав. NHS в отжимании от стены тоже просит держать локти у боков. Видео клиники Мэйо, напротив, ставит руки чуть шире плеч.
Harvard Health пересказывает исследование 2016 года из Journal of Physical Therapy Science: при постановке рук ближе к центру активность грудных мышц была выше, а при широкой постановке больше работал трицепс. Единственно правильной ширины рук источники не называют. Если широкие локти дают неприятные ощущения в плече, вариант с локтями вдоль корпуса — логичная первая замена.
Частые ошибки
Каждый пункт — обратная сторона указания из источников.
- Провисает поясница. Самая заметная ошибка. ACE прямо запрещает поясницу «ронять», а видео клиники Мэйо предупреждает не проседать вниз. Причина обычно в расслабленном корпусе: ACE начинает отжимание с напряжения мышц живота, ягодиц и бёдер.
- Таз задран вверх. Обратная ошибка — тело «домиком». ACE и клиника Мэйо называют её наравне с провисанием: тело остаётся одной прямой линией.
- Голова опущена или задрана. По ACE голова продолжает линию позвоночника, по Harvard Health взгляд направлен в пол.
- Кисти далеко впереди. ACE требует, чтобы плечи были прямо над кистями. Harvard Health ставит ладони чуть ниже уровня плеч.
- Рывки. В видео клиники Мэйо прямо сказано не бросать тело вниз и не выстреливать вверх. Harvard Health предлагает считать: около двух секунд вниз, около секунды вверх.
- Неполная амплитуда. ACE доводит подъём до полного выпрямления рук, а опускание — до касания пола грудью или подбородком. Если полная амплитуда не выходит, честнее перейти на облегчённый вариант, чем делать «кивки» в верхней трети движения.
- Количество вместо техники. Harvard Health со ссылкой на доктора Эдварда Филлипса советует делать столько повторений, сколько удаётся с хорошей техникой, и подчёркивает, что «правильного» числа нет.
Отдельно про дыхание. В карточке ACE, материалах Harvard Health и видео клиники Мэйо о дыхании при отжиманиях ничего не сказано, и проверяемого первоисточника с конкретной схемой мы не нашли. Поэтому схему здесь не предписываем — достаточно не задерживать дыхание на всё повторение.
Облегчённые варианты
Все источники, которые мы открыли, предлагают облегчённые версии. Логика одна: чем выше упор для рук или чем короче «рычаг» тела, тем меньшую долю веса поднимают руки.
Harvard Health приводит цифры: в классическом отжимании человек поднимает примерно 50–75% веса тела в зависимости от телосложения, в отжимании с колен и от наклонной опоры — около 36–45%.
От стены
Самый мягкий вариант, который входит в подборку силовых упражнений NHS для дома. По NHS: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите ладони на стену на уровне груди, пальцы направлены вверх. С прямой спиной медленно сгибайте руки, держа локти у боков, и постарайтесь как можно сильнее сократить расстояние до стены. Медленно вернитесь в исходное положение. NHS предлагает три подхода по 5–10 повторений, а всю подборку — минимум два раза в неделю, с постепенным увеличением числа повторений.
Harvard Health описывает тот же вариант и добавляет, как его усложнять: постепенно отставлять стопы дальше от стены, чтобы угол тела становился острее. Клиника Мэйо в видео тоже предлагает отжимание от стены как облегчение, с руками на уровне плеч.
От опоры
Промежуточная ступень между стеной и полом. Harvard Health описывает отжимание с руками на столешнице или стене и телом под углом около 45 градусов и отмечает, что такой вариант меньше нагружает запястья и плечи. Техника та же, что в классическом отжимании: прямая линия тела, напряжённый корпус, подконтрольное опускание.
В статье ACE о прогрессиях и регрессиях наклонное отжимание стоит в цепочке прямо перед классическим, с пометкой постоянно понижать опору. На практике это значит: стена, затем кухонная столешница, затем стол, скамья или ступенька лестницы. Опора должна быть устойчивой и не сдвигаться под нагрузкой.
С колен
Вариант, который клиника Мэйо разбирает в отдельном видео. Исходное положение — на руках и коленях, взгляд в пол, ладони чуть шире плеч, колени на комфортном расстоянии друг от друга. Перед началом напрягите мышцы живота и держите их напряжёнными весь подход. Медленно сгибайте руки и опускайте грудь, пока подбородок не коснётся пола, затем вернитесь в исходное положение. Не проседайте вниз и не выгибайтесь вверх, не бросайте тело вниз и не выталкивайте его рывком.
ACE в статье «Perfecting the Push-up for All Levels» объясняет механику: согнутые колени на полу заметно укорачивают рычаг тела и этим снижают сопротивление. Harvard Health добавляет, что отжимание с колен меньше нагружает кисти, запястья и плечи, и описывает постановку: из положения на четвереньках переставьте руки вперёд так, чтобы они были под углом около 45 градусов к корпусу, и опускайтесь до угла в локтях около 90 градусов.
Как прогрессировать
Источники предлагают несколько путей к классическому отжиманию, и они дополняют друг друга.
Планка как основа. В статье ACE о прогрессиях цепочка начинается не с отжиманий, а с планки: планка, затем планка в упоре на прямых руках, затем наклонное отжимание с постепенно понижающейся опорой. В статье ACE «Perfecting the Push-up» тренер Пит Макколл тоже начинает с упражнений на устойчивость корпуса и плеч: упор на четвереньках, планка на прямых руках с колен, затем полная. Удержание в планке он предлагает наращивать от 20 до 45 секунд, по три-четыре подхода, и переходить дальше, когда получается четыре подхода по 45 секунд. Эти упражнения он советует делать не меньше четырёх-шести недель, прежде чем переходить к отжиманиям.
Медленное опускание. Следующий этап в той же статье ACE — негативные отжимания: из упора с колен медленно опуститься на счёт пять-шесть, начиная с двух подходов по 6–8 повторений с отдыхом 45–60 секунд. Каждую тренировку добавлять одно-два повторения, пока не получится 10–12 подконтрольных. Затем то же из полного упора: медленно опуститься, у пола встать на колени и вернуться в исходное положение.
От колен — к полу. Числа ниже взяты из статьи для тренеров — это ориентир, а не норма. Для отжиманий с колен ACE предлагает начать с двух подходов по 6–8 повторений с минутой отдыха, дойти до 10–12 повторений, затем добавлять подходы. Переходить к полному отжиманию — когда получается три-четыре подхода по 10–12. Полные отжимания там начинают с двух подходов по 5–6 повторений и доводят до двух подходов по 10–12.
От стены — к полу. У Harvard Health отжимание от стены и с колен отнесены к начальному уровню. Средний уровень — отжимания в медленном темпе, с опусканием около четырёх секунд, и с одной рукой на возвышении: половину повторений на одну сторону, половину на другую. Продвинутый — с ногами на возвышении и отжимания с касанием плеча в верхней точке.
Сколько и как часто
Что говорят открытые нами источники.
- Частота. NHS и CDC — силовая нагрузка минимум два дня в неделю, на все основные группы мышц. Подборку упражнений для дома, куда входит отжимание от стены, NHS тоже советует выполнять минимум дважды в неделю.
- Новичку от стены. NHS — три подхода по 5–10 повторений с постепенным увеличением.
- Число повторений. Harvard Health — столько, сколько получается с хорошей техникой. В материале 2019 года предлагается начать со своего текущего максимума, будь то десять, пять или даже два, с днём отдыха между тренировками, а с ростом силы добавлять повторения, переходить с колен или стены на пол и доводить до двух-трёх подходов. В материале 2026 года — отслеживать прогресс, добавляя хотя бы по одному повторению в неделю.
- Критерий нагрузки. NHS — до того момента, когда перед следующим повторением нужен короткий отдых.
Чего мы не нашли: проверяемого источника, который назначал бы конкретную ежедневную норму — «сто отжиманий в день», «тридцатидневный челлендж» и подобное. Поэтому таких цифр здесь нет.
Иногда отжимания упоминают в связи с сердцем. Harvard Health пересказывает исследование, опубликованное в JAMA Network Open в 2019 году: мужчины-пожарные, которые могли отжаться не меньше 40 раз, имели в следующие десять лет значительно более низкий риск сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто отжимался меньше десяти раз. Это наблюдение на узкой группе мужчин, а не доказательство защиты сердца и не норматив.
Запястья, плечи, поясница
Запястья. В отжимании кисти держат значительную часть веса тела. Harvard Health отмечает, что отжимания от стены, от наклонной опоры и с колен меньше нагружают кисти и запястья. Если в классическом варианте запястья болят, разумно вернуться на шаг назад по лестнице облегчений. Среди частых причин боли в запястье NHS называет растяжение — боль, отёк, синяк, трудно двигать кистью или что-то сжимать. Самопомощь по NHS: давать запястью отдых, прикладывать пакет со льдом или замороженным горошком в ткани до 20 минут каждые 2–3 часа, не греть первые 2–3 дня после травмы, при необходимости принимать обезболивающие, например парацетамол или гель с ибупрофеном, носить фиксатор, особенно ночью.
Плечи. Вариант с локтями вдоль корпуса, по ACE, может снижать нагрузку на плечевой сустав. При боли в плече NHS советует не прекращать пользоваться рукой полностью, а двигать плечом аккуратно — полный покой может замедлить восстановление. Избегать действий, которые усиливают боль, и не придумывать себе интенсивных упражнений. Холод — до 20 минут три раза в день, тепло — до 20 минут два-три раза в день, в обоих случаях завернув в полотенце. По NHS боль обычно начинает стихать примерно через две недели, а полное восстановление может занять шесть месяцев и дольше.
Поясница. Провисание поясницы — главная ошибка отжиманий, и ACE предупреждает о ней прямым текстом. Если поясница проседает к концу подхода, значит, корпус устал раньше рук: подход стоит закончить или перейти на облегчённый вариант. NHS называет частой причиной боли в спине травму вроде потянутой мышцы и советует при обычной боли оставаться активным, продолжать повседневные дела, не лежать подолгу в постели и делать упражнения на спину, прекращая их, если боль усиливается.
Если у вас есть травма или хроническое заболевание суставов, подходящий вариант отжиманий лучше подобрать вместе с врачом. Возвращаться к ним после боли разумно с самого щадящего варианта — от стены.
Когда идти к врачу
Критерии взяты со страниц NHS о боли в запястье, плече и спине. Это не самодиагностика, а перечень ситуаций для планового или срочного обращения.
Запястье — записаться к врачу, если боль мешает обычным делам, усиливается или возвращается, не прошла за две недели домашнего лечения, есть покалывание или потеря чувствительности в кисти, у вас диабет, боль сочетается с высокой температурой, или запястье болит, горячее, отёкшее и скованное.
Запястье — срочно, если:
- боль сильная;
- от боли кружится голова, тошнит или вы чувствуете себя плохо, вас знобит;
- в момент травмы был щелчок, хруст или треск;
- не получается двигать запястьем или держать предметы;
- запястье изменило форму или цвет;
- на запястье очень болезненное, горячее или красное уплотнение;
- пропала чувствительность в части кисти или во всей кисти.
Плечо — записаться к врачу, если боль усиливается или не стала меньше за две недели, или рукой и плечом очень трудно двигать.
Плечо — срочно, если боль внезапная или очень сильная, рукой невозможно двигать, рука или плечо изменили форму, сильно отекли, стали горячими или холодными, есть покалывание, которое не проходит, или пропала чувствительность, боль началась после травмы или падения, сильно болят оба плеча или есть температура и общее недомогание.
Спина — записаться к врачу, если боль не проходит после нескольких недель домашнего лечения, мешает повседневным делам, не стихает в покое или усиливается ночью, или ощущается между лопатками, а не в пояснице.
Спина — срочно, если вам жарко, холодно, знобит или в целом плохо, либо если сильная боль началась внезапно или быстро усиливается.
Спина — неотложно, вызвать скорую, если появились боль, покалывание, слабость или онемение в обеих ногах, пропала чувствительность в области половых органов или заднего прохода, нарушилось мочеиспускание или работа кишечника, есть боль в груди, или боль началась после серьёзной травмы.
Короткие ответы
Какие мышцы работают при отжиманиях? По ACE — руки, грудь и плечи. Harvard Health добавляет мышцы корпуса, бёдер и ног, которые держат тело прямым.
Как часто отжиматься? NHS и CDC рекомендуют силовые упражнения минимум в два дня недели. Harvard Health в материале 2019 года советует новичку отдыхать день между тренировками.
Сколько раз отжиматься новичку? Для отжиманий от стены NHS предлагает три подхода по 5–10 повторений. Harvard Health — столько, сколько получается с хорошей техникой, и добавлять постепенно. Источника для «ста отжиманий в день» мы не нашли.
Отжимания с колен — это «не считается»? Считается. Клиника Мэйо, Harvard Health и ACE описывают их как полноценный облегчённый вариант, а ACE — как ступень перед полным отжиманием.
Что делать, если болят запястья? Перейти на вариант от стены или от опоры: по Harvard Health они меньше нагружают запястья.
Что рядом
Отжимания нагружают верх тела, но почти не нагружают ноги. Их закрывают приседания, которые мы разбирали по той же схеме. Основа для отжиманий — планка: без устойчивого корпуса поясница провиснет в первом же подходе. Остальная работа на живот — в материале об упражнениях на пресс, а что делать после силовой нагрузки — в тексте о растяжке после тренировки.
Источники
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — силовые упражнения минимум два дня в неделю, основные группы мышц, отжимания как пример упражнения с весом тела, критерий достаточной нагрузки, силовые в дополнение к аэробной норме.
- NHS. Strength exercises — техника отжимания от стены, три подхода по 5–10 повторений, частота подборки, постепенное наращивание.
- NHS. Wrist pain — растяжение как причина, самопомощь, когда обращаться к врачу планово и срочно.
- NHS. Shoulder pain — самопомощь, холод и тепло, сроки восстановления, когда обращаться к врачу планово и срочно.
- NHS. Back pain — частая причина, оставаться активным, когда обращаться к врачу, срочно и неотложно.
- CDC. Adult Activity: An Overview — силовая активность минимум два дня в неделю, все основные группы мышц.
- American Council on Exercise. Push-Up — уровень сложности, работающие мышцы, пошаговая техника, глубина, подсказки про ладони, вариант с локтями вдоль корпуса и нагрузка на плечо.
- American Council on Exercise. Perfecting the Push-up for All Levels — подготовка планкой, укорочение рычага в отжимании с колен, негативные отжимания, подходы и повторения для каждого этапа, критерий перехода к полному отжиманию.
- American Council on Exercise. Progressions and Regressions: What Do They Look Like? — цепочка от планки через наклонное отжимание с понижением опоры к полному.
- Harvard Health Publishing. Modify your push-ups to meet your fitness level — техника и темп классического отжимания, варианты от стены и с колен, уровни сложности, число повторений, прогресс по одному повторению в неделю.
- Harvard Health Publishing. The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger — работающие мышцы, доля поднимаемого веса тела, постановка рук, наклонные отжимания и нагрузка на запястья и плечи, схема для начинающих, исследование пожарных.
- Mayo Clinic. Video: Modified pushup (на сайте участника Mayo Clinic Care Network) — работающие мышцы, техника отжимания с колен, ошибки, отжимание от стены.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по лечебной физкультуре. Если у вас есть заболевания суставов, позвоночника, сердца или вы восстанавливаетесь после травмы, обсудите нагрузку со специалистом до начала занятий.
