Медитация для начинающих: как начать и чего не ждать

Коротко. Медитация для начинающих — это не поиск пустоты в голове, а тренировка одного навыка: замечать, что внимание ушло, и спокойно возвращать его обратно. Начать можно сегодня без коврика, курса и особой позы: несколько минут наблюдения за дыханием, короткое сканирование тела, обычные дела, сделанные с вниманием. Лучшие из найденных нами данных говорят о небольшом и умеренном эффекте при тревоге, сниженном настроении и боли — и о том, что медитация не лучше других активных методов лечения. Она подходит не всем: у части людей практика усиливает тревогу, и это стоит знать заранее.

Вокруг медитации накопилось два противоположных мифа. Первый — что это почти волшебное средство от стресса, бессонницы и всего остального. Второй — что это эзотерика для людей с благовониями. Оба мешают попробовать спокойно и без завышенных ожиданий. Ниже — что такое практика на самом деле, как её начать по шагам, сколько времени ей уделять, где обычно спотыкаются новички и чего от неё ждать не стоит.

Что такое медитация без мистики

Британская служба здравоохранения NHS описывает осознанность как внимание к тому, что происходит внутри и вокруг вас, момент за моментом. В её описании у этого навыка две стороны. Первая — возвращение к телу и ощущениям: что вы видите, слышите, чувствуете кожей. Вторая — способность замечать мысли и чувства в момент их появления и не растворяться в них.

Ключевая идея, которую стоит усвоить до первой практики: мысль — это событие в голове, а не приказ и не факт. NHS формулирует это так, что мысли можно рассматривать как ментальные события, которые не обязаны вами управлять. Когда вы в третий раз за вечер прокручиваете неприятный разговор, сам этот прокручивающийся сюжет — тоже мысль. Медитация учит видеть его со стороны и задавать себе вопрос, приносит ли такое пережёвывание хоть какую-то пользу.

Формальная медитация — это отдельное время, отведённое на практику: вы садитесь и направляете внимание на дыхание, звуки или ощущения в теле, а каждый раз, когда оно уплывает, возвращаете его. Неформальная — то же самое, но встроенное в обычную жизнь: еда, дорога, мытьё посуды. Начинающим полезны обе, и ниже есть упражнения для каждой.

Чего медитация не делает

Честный разговор о пользе лучше начинать с границ. Самый цитируемый обзор на эту тему опубликован в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году: исследователи под руководством Мадхава Гояла отобрали 47 рандомизированных испытаний с 3515 участниками, причём брали только работы с активной контрольной группой, то есть такие, где медитацию сравнивали не с бездействием, а с другим занятием.

Выводы получились сдержанными. Программы осознанности показали доказательства умеренного качества в пользу снижения тревоги, симптомов депрессии и боли. Для стресса и связанного с психическим здоровьем качества жизни доказательства слабые. А для внимания, настроения, сна, пищевого поведения и веса авторы либо не нашли эффекта, либо не нашли достаточно данных, чтобы о нём говорить. И главное: медитация не оказалась лучше других активных методов — лекарств, физической нагрузки, поведенческой терапии. Общий итог авторы описали как небольшое или умеренное снижение разных проявлений психологического стресса.

Что из этого следует на практике:

• Медитация — не замена лечению. Если у вас диагностирована депрессия или тревожное расстройство, практика может быть дополнением, а не альтернативой тому, что назначил специалист.
• Это не гарантированное средство от бессонницы. В обзоре Гояла по сну данных оказалось недостаточно. Медитация перед сном может быть приятным ритуалом, но обещать, что она решит проблему со сном, мы не можем.
• Это не способ «остановить мысли». Цель — не пустая голова, а другое отношение к тому, что в ней происходит.
• Это не мгновенный эффект. И NHS, и исследователи говорят о регулярной практике, а не о разовом сеансе.

Обзору больше десяти лет, и исследований с тех пор стало больше. Но он по-прежнему хорошо показывает масштаб: речь о полезном, но скромном инструменте, а не о чуде.

Как начать: первая практика по шагам

За основу возьмём руководство для начинающих из программы Every Mind Matters, которую ведёт NHS. Оно хорошо тем, что не требует ни снаряжения, ни веры во что-либо.

1. Выберите время. Утренняя практика помогает настроиться на день, вечерняя — снять напряжение перед сном. Решающего значения выбор не имеет: важнее, чтобы время повторялось и легко вписывалось в ваш распорядок.
2. Найдите удобное место. Можно сидеть на полу на коврике или полотенце, на стуле, на кровати. Спина прямая, но без напряжения; если сидите на стуле или кровати, они должны вас поддерживать. Подушка — по желанию.
3. Включите чувства. Закройте глаза и отметьте, что происходит прямо сейчас: поверхность под вами, звуки в комнате и за окном, запахи, вкус во рту. Это переносит внимание из мыслей в тело.
4. Переходите к дыханию. На вдохе мысленно говорите себе «вдох», на выдохе — «выдох». Держите внимание на этих словах и ощущении дыхания.
5. Возвращайтесь, когда отвлеклись. Внимание уйдёт — это нормально и не означает, что у вас не получается. Заметили, что думаете о работе, — отметьте это и мягко вернитесь к дыханию.
6. Не оценивайте сессию. Правильного и неправильного способа нет. Практика, в которой мысли разбегались всё время, всё равно засчитывается.
7. Завершайте без спешки. Перестаньте проговаривать «вдох — выдох», но посидите ещё пару минут с закрытыми глазами. Затем откройте глаза и побудьте на месте ещё немного, прежде чем вставать.

Одна фраза из этого руководства стоит того, чтобы её запомнить: если ум отвлёкся десять раз, вы десять раз его возвращаете. Именно возвращение и есть упражнение. Человек, который за сессию двадцать раз заметил, что ушёл в мысли, натренировал внимание лучше, чем тот, кто просидел в приятном полусне и ничего не заметил.

Техника вторая: сканирование тела

Сканирование тела подходит тем, кому трудно удерживать внимание на дыхании: у тела больше «точек опоры», и переходить между ними проще. Ниже — порядок, который предлагает Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли со ссылкой на специалистов центров осознанности UCLA и Калифорнийского университета в Сан-Диего.

1. Сядьте удобно и оглядитесь: отметьте, что прямо сейчас вы в безопасности.
2. Закройте глаза или опустите взгляд и расфокусируйте его.
3. Сделайте несколько глубоких, комфортных вдохов.
4. Ведите внимание по телу по очереди: стопы, ноги, спина, живот, кисти, руки, плечи, шея и горло, челюсть и лицо.
5. Если в какой-то области заметили напряжение, позвольте ему смягчиться — без усилия, просто разрешив.
6. Если в каком-то месте вы ничего не чувствуете, это тоже нормально: отметьте и двигайтесь дальше.
7. В конце охватите вниманием тело целиком, затем медленно откройте глаза.

Смысл упражнения — ощущать тело, не оценивая его и не пытаясь ничего исправить. Не нужно «добиться расслабления»: если плечи остались напряжёнными, вы всё равно сделали упражнение, потому что заметили это.

Техника третья: осознанность в обычных делах

Это самый недооценённый вход в практику, потому что он не требует отдельного времени. NHS предлагает несколько простых приёмов:

• Замечайте обычное. Вкус и текстуру еды, движение воздуха, когда идёте по улице, ощущение перил под ладонью на лестнице.
• Привяжите практику ко времени. Выберите повторяющийся отрезок дня — дорогу на работу, прогулку в обед — и проводите его с вниманием к тому, что вокруг.
• Меняйте привычное. Сядьте на другое место на совещании, пообедайте в новом месте. Непривычная обстановка сама возвращает внимание в настоящее.
• Называйте мысли и чувства. Про себя, коротко: «это тревога», «это раздражение», «это план на завтра». Ярлык создаёт небольшую дистанцию.
• Возвращайтесь в настоящее. Поймали себя на том, что несколько минут переживаете прошлое или беспокоитесь о будущем, — мягко верните внимание к происходящему сейчас.

Удобно начать с одного дела в день. Например, первые несколько глотков утреннего кофе без телефона: температура чашки, запах, вкус. Или душ, в котором вы замечаете воду, а не составляете список задач. Это та же тренировка, что и формальная медитация, только в бытовой одежде.

Если усидеть на месте пока совсем не получается, NHS отмечает, что успокоить слишком занятый ум поначалу может помочь мягкая йога или ходьба. Движение — не обходной путь, а законная форма практики: внимание к дыханию и телу там тоже тренируется.

Сколько минут нужно

Однозначного ответа нет, и это стоит сказать прямо. Мы не нашли источника, который устанавливал бы минимальную «дозу» медитации, ниже которой она не работает. Ориентиры у разных организаций разные.

Руководство Every Mind Matters предлагает выделять около 20 минут. Описание сканирования тела в Greater Good in Action исходит из гораздо меньшего: около 5 минут от трёх до шести дней в неделю, с оговоркой, что у тех, кто практикует дольше, пользы больше. Там же есть ссылка на 45-минутную версию — такая используется в программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Разумный вывод для начинающего: регулярность важнее длительности. Пять минут каждый день проще удержать, чем двадцать «когда получится». Если короткая практика прижилась и вам хочется больше, увеличивайте время постепенно, ориентируясь на те же 20 минут из руководства NHS. Таймер лучше ставить с тихим сигналом, чтобы не поглядывать на часы.

Типичные трудности новичков

«У меня не получается — я всё время думаю». Самое частое заблуждение. Пустая голова — не цель практики, и NHS говорит об этом прямо. Если вы заметили, что думаете, вы уже делаете ровно то, что нужно. Неудачей была бы сессия, в которой вы ни разу этого не заметили, но и она засчитывается.

«Дыхание становится неестественным». Когда начинаешь следить за вдохом, рука сама тянется им управлять. Руководство NHS признаёт, что найти баланс между вниманием к дыханию и естественным дыханием получается не сразу. Помогает задача наблюдать, а не дышать «правильно»: дыхание может быть любым, вы просто смотрите на него.

«Я засыпаю». Обычно это говорит об усталости, а не о неправильной технике. Помогает сидеть, а не лежать, держать спину ровнее и перенести практику с позднего вечера на другое время. Если же ваша цель — как раз уснуть, это уже другая задача, и для неё есть свои способы.

«Всплывают неприятные мысли». NHS предупреждает, что осознанность может довольно быстро поднимать на поверхность мысли и тревоги, и поначалу это бывает трудно. Это ожидаемо: когда шум дня стихает, становится слышно то, что он заглушал. Если мысли тяжёлые, но переносимые, можно открыть глаза, перенести внимание на звуки комнаты или ощущение стоп на полу и закончить сессию раньше. Если же практика стабильно делает хуже — читайте следующий раздел.

«Не вижу эффекта». Ожидание быстрого и заметного результата — частая причина бросить. Если вспомнить данные обзора Гояла, эффект в исследованиях небольшой или умеренный, и проявляется он при регулярной практике. Может оказаться, что вам практика просто не подходит, — NHS прямо пишет, что некоторым она не помогает.

Когда медитация может навредить

О нежелательных эффектах медитации говорят реже, чем о пользе, но они описаны. В 2020 году в журнале Acta Psychiatrica Scandinavica вышел систематический обзор Мигеля Фариаса и коллег. Авторы отобрали 83 исследования с 6703 участниками; в 55 из них сообщалось хотя бы об одном нежелательном явлении.

Общая распространённость нежелательных явлений составила 8,3%. Разброс по типам исследований большой: 3,7% в экспериментальных работах и 33,2% в наблюдательных. Чаще всего встречались тревога, депрессия и когнитивные нарушения — 33%, 27% и 25% соответственно. Реже — проблемы с пищеварением и суицидальное поведение, по 11%. Важная деталь: такие события, по выводу авторов, случаются и у людей без предшествующих психических проблем.

Цифры стоит читать аккуратно. Единого способа учитывать нежелательные явления в исследованиях медитации нет, а рандомизированные испытания, по мнению авторов, скорее занижают их частоту. Сам Фариас в комментарии Ковентрийскому университету сказал, что для большинства людей медитация работает хорошо, но её возможности преувеличены и она не безусловно безвредна.

Практический вывод для начинающего: если после практики вам стабильно тревожнее, тоскливее, появляются ощущения нереальности происходящего или навязчивые тяжёлые мысли, это не «этап, который надо перетерпеть». Остановитесь и обсудите это со специалистом.

Короткие ответы

Нужна ли особая поза или коврик? Нет. Руководство NHS допускает пол, стул или кровать. Важно сидеть устойчиво и с ровной, но не напряжённой спиной.

Сколько минут достаточно для начала? Единой нормы нет. NHS предлагает ориентир около 20 минут, а описание сканирования тела из Беркли начинается с 5 минут несколько раз в неделю. Начинать разумно с того, что вы реально сможете повторять.

Если мысли не уходят, значит, я делаю неправильно? Нет. Блуждание ума — нормальная часть практики. Упражнение состоит в том, чтобы заметить и вернуться, сколько бы раз это ни понадобилось.

Поможет ли медитация уснуть? Проверенных данных об этом мало: в обзоре 2014 года для сна их оказалось недостаточно. Вечерняя практика может помочь снять напряжение, но лечением бессонницы она не является.

Может ли медитация заменить психотерапию или лекарства? Нет. В обзоре 2014 года медитация не оказалась лучше других активных методов. При этом британский NICE рекомендует терапию на основе осознанности как один из вариантов при менее тяжёлой депрессии — то есть в рамках лечения, назначенного специалистом.

Медитация безопасна для всех? Не для всех. NHS пишет, что некоторым становится хуже, а систематический обзор 2020 года описывает тревогу, депрессию и другие нежелательные явления, в том числе у людей без психических проблем в прошлом.

Когда идти к врачу

Медитация — навык для повседневного самочувствия, а не способ справиться с болезнью в одиночку. Обратиться к врачу или психотерапевту стоит, если:

• тревога держится неделями, мешает работать, спать, общаться и не ослабевает от обычных способов себе помочь;
• подавленное настроение, потеря интереса к тому, что раньше радовало, нарушения сна и аппетита не проходят;
• практика стабильно усиливает тревогу, тоску или вызывает ощущение нереальности происходящего;
• появились панические атаки или навязчивые мысли, которые трудно остановить;
• вы уже лечитесь у психиатра или психотерапевта — тогда новую практику лучше обсудить с ним.

Если появились мысли о самоповреждении или о том, чтобы не жить, медитировать дальше не нужно. Нужно сразу обратиться за помощью: к врачу, в кризисную службу, а при непосредственной опасности — в экстренные службы. Рассказать близкому человеку, что с вами происходит, тоже важный шаг.

Если коротко

Медитация — это тренировка возвращения внимания, а не пустой головы. Начните с малого: несколько минут дыхания с мысленным «вдох — выдох», сканирование тела, одно обычное дело в день, сделанное с вниманием. Регулярность важнее длительности. Ждите скромного эффекта, а не чуда: исследования говорят о небольшом и умеренном снижении тревоги, сниженного настроения и боли и не показывают преимущества перед другими методами. Если практика стабильно делает хуже — остановитесь и обратитесь к специалисту.

Что рядом

Если медитацию вы ищете из-за беспокойства, посмотрите, что помогает при тревоге помимо неё. Тем, кто надеется на практику как на снотворное, пригодится разбор, как быстро уснуть. Если сидеть неподвижно пока трудно, начните с движения — йога для начинающих тоже тренирует внимание к дыханию и телу. А о том, как относиться к себе мягче, — в материале как полюбить себя.

Источники

• NHS. Mindfulness — определение осознанности и две её стороны, приёмы неформальной практики в повседневных делах, называние мыслей, совет начать с йоги или ходьбы при беспокойном уме, предупреждение, что практика подходит не всем и может поднимать тревожные мысли, рекомендация NICE о терапии на основе осознанности при менее тяжёлой депрессии.
• NHS, Every Mind Matters. How to meditate for beginners — семь шагов первой практики, ориентир около 20 минут, мысленное «вдох — выдох», принцип «отвлёкся десять раз — вернулся десять раз», типичные трудности и завершение сессии.
• Greater Good Science Center, UC Berkeley. Body Scan Meditation — порядок сканирования тела, ориентир около 5 минут от трёх до шести дней в неделю, упоминание 45-минутной версии из программы MBSR.
• Goyal M. и соавт. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2014 — 47 испытаний и 3515 участников, умеренные доказательства для тревоги, депрессии и боли, недостаточные данные для сна, внимания и веса, отсутствие преимущества перед активными методами лечения.
• Farias M. и соавт. Adverse Events in Meditation Practices and Meditation-Based Therapies: A Systematic Review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020 — 83 исследования и 6703 участника, распространённость нежелательных явлений 8,3% (3,7% и 33,2% по типам исследований), самые частые — тревога, депрессия, когнитивные нарушения.
• Coventry University. Research finds meditation and mindfulness practices can lead to depression and anxiety — комментарий автора обзора о том, что возможности медитации преувеличены и она не безусловно безвредна.

Порядок упражнений и советы новичкам составлены редакцией по перечисленным источникам. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.