Красивые и упругие ягодицы — мечта многих женщин. Они добавляют привлекательности всей фигуре в целом. Требуется комплексный подход. Существуют специальные упражнения для ягодиц, направленные на укрепление их мышц. Важное значение имеет питание.

Хорошие способы подкачать ягодицы в домашних условиях

Сделать ягодицы красивыми не так тяжело, как кажется. Но чтобы добиться цели, потребуется самодисциплина. Нагрузка на мышцы ягодиц имеет место в повседневной жизни. Но мы это замечаем не всегда. Допустим, вы поднимаетесь по лестнице, приседаете... Все это оказывает укрепляющий эффект. Достаточно усилить эти нагрузки, и результат станет заметным.

Основные способы сделать попу красивой, не выходя из дома

Ходить в фитнес могут не все. Домашние упражнения для ягодиц удобнее. Главное — не останавливаться на полпути и не лениться. Если вы сразу же не увидели результат, это ни о чем не говорит. Надо набраться терпения.

Йога для упругой попы

Древневосточное искусство предполагает позы, которые укрепят ваши ягодичные мышцы, а также создадут нагрузку на мышцы спины, живота и ног.

Поза саранчи

Ложитесь на живот. Расположите сбоку от туловища руки. Направьте ладони вверх. Сделайте вдох, поднимите голову наверх. Руки, ноги, грудная клетка расположены на максимальном расстоянии от пола. Тело должно балансировать на животе. Несколько раз медленно вдохните, после этого коснитесь пола всем телом, неспешно опуская его вниз. Это домашнее упражнение ягодицы укрепляет превосходно.

Поза поворота спины

Такие упражнения для бедер и ягодиц приводят в тонус мышцы указанных зон. Повышается гибкость позвоночника. Примите сидячее положение. Согните в колене левую ногу, перекиньте через правую. Расположите правую руку сзади себя, обопритесь на нее. Она должна находиться на расстоянии 50 см от ягодиц. Поворачивайте корпус направо. Протягивайте левую ладонь к правой руке. Попа не должна отрываться от пола. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения для красивых ягодиц

Разминка

Не следует начинать сразу с интенсивных занятий. Для начала надо «разбудить» тело. Проведите разминку. Отлично подходят для этого приседания. Повторите упражнение 10 раз. Не отрывайте от пола пятки и носки.

Выпады вперед

Возьмите гантели в руки. Вытяните их вперед. Начинайте делать выпады на месте. Разрешается ходить во время упражнения. Ягодичные мышцы задействуются интенсивно, когда вы совершаете широкие шаги.

Требования к упражнению

1. Спина остается прямой.
2. Руки находятся параллельно туловищу.
3. Нога, расположенная сзади, касается коленом пола.

Приседания

Сначала приседают без нагрузки, иначе возможны травмы. Ноги находятся на ширине плеч. Тело занимает прямое положение. Во время упражнения ягодицы отводятся назад. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Когда колени располагаются под углом 90 градусов, снова поднимается корпус. При этом вес распределяется назад. Упражнение оказывает положительный эффект на бедра и ягодицы.

Обратите внимание! Надо задерживаться в нижней точке на 20 секунд при каждом четвертом упражнении!

Когда тело привыкнет к такой нагрузке, выполняют упражнение со штангой или гантелями.

Требования

• Перерыв между подходами — 1 минута. Всего делают 5 подходов по 10 приседаний.
• Спина остается прямой, попа отводится назад до максимума, приседания глубокие.
• Расстояние между ногами должно позволять глубокие приседания.
• Для максимального вовлечения мышц требуется низкое положение.

Разведение ног на тренажере

Эффективность упражнения зависит от расположения спинки. Средняя ягодичные мышцы задействуются, если она отклонена назад. Чтобы пришел в тонус верхнюю область большой ягодичной мышцы, ей придают вертикальное положение. Какие действия надо выполнять? Сядьте на тренажер, отведите в стороны бедра и сделайте вдох.

Жим с включением 1 ноги

Действенные упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно включают жим ногами. Он воздействует и на зону бедер. Расположите ноги около верхнего края платформы. Начинайте жим 1 ногой.

Упражнение «велосипед»

Ложитесь на пол. Расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги. При этом должен образоваться угол 45 градусов. Совершайте движения, напоминающие езду на велосипеде. Увеличивайте скорость упражнения постепенно.

Прыжки со скакалкой

Первое упражнение проводите 5 минут. Увеличивайте интервал с каждым разом. Дышите через нос! Дыхание равномерное, прыжки совершаются на носочках.

Ягодичный мостик

Преимущество упражнения — возможность задействовать все группы мышц. Выполняется естественно. Сделать его неправильно невозможно.

Как правильно делать упражнение?

Ложитесь на спину. Изгибайте ноги и упирайтесь ими в пол. Руки располагайте вдоль туловища. Сделайте вдох, приподнимите бедра, сжимая ягодицы. Зафиксируйте положение, при котором туловище не занимает прямое положение от колен до плеча. На верхней точке зафиксируйте позу на 2 секунды. Сожмите ягодицы, выдохните. Возвращайтесь в исходное положение.

Разрешается во время упражнения располагать ступни на скамейке. На продвинутом уровне делают подъемы со штангой.

Преимущества

1. Отсутствует давление на нижнюю часть позвоночника.
2. Ягодицы отлично подтягиваются.
3. Можно задействовать не только собственный, но и свободный вес.
4. Укрепляются мышцы живота.
5. Мышцы, участвующие в прыжках и беге, становятся сильнее.
6. Кровообращение в органах малого таза улучшается.
7. Упражнение доступно для выполнения в домашних условиях, тренажеры не требуются.

Как увеличить попу?

Девушки часто комплексуют из-за плоской от природы попы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях позволяют увеличивать ее размеры.

Положение «мостик». Прогиб с подъемом одной ноги

Туловище должно находиться между скамьями. Совершается провал вниз. Затем одну ногу сгибают в колене и как бы выталкивают ее наверх. На каждой ноге выполняется 10 раз. Всего требуется три подхода.

Падающий выпад

Сходен с классическими выпадами. Но требуется более широкий шаг. То же самое можно сказать о нагрузке на опорную ногу. Используется степ-платформа. Заход ногой делается именно на нее. Эти упражнения для бедер и ягодиц лучше зарекомендовали себя для проработки их задней поверхности.

Упражнения с фитболом для укрепления ягодиц

Упражнения для попы, о которых далее пойдет речь, воздействуют еще и на косые мышцы живота, внешнюю поверхность бедер. Сядьте на колени. Приподнимитесь на них. Расположите фитбол справа, положите на него правую руку. Вытяните левую руку в сторону параллельно полу. Буквально на секунду задержитесь в этом положении, после этого прислоните левое колено к мячу. Вытягивайте ногу в сторону снова. Повторяйте с каждой стороны по 12 раз.

Следующий вариант позволяет укрепить мышцы ягодиц, нижнюю часть спины, бедер и пресса. Следует принять упор лежа. Расположите голени на фитболе. Поднимайте левую ногу, фиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Делайте то же самое с правой ногой. С каждой стороны повторяйте по 12 раз.

Танцы

Наверняка вы часто замечали, что у профессиональных танцоров всегда подтянутые бедра и крепкие ягодицы. Если у вас есть свободное время, то вы можете записаться на танцы. Они позволят добиться аналогичного эффекта.

Танцы оказывают нагрузку. Они убирают лишние килограммы, а икры становятся рельефными. Лучшие варианты: ирландский танец, booty-dance. Первый танец заменяет интенсивную тренировку на велотренажере. Дополнительный бонус: укрепление пресса и улучшение осанки.

Для комплексного подходит боди-мейд. Это разновидность аэробики. Для танцевальных школ это новое направление. Усиливает все зоны тела, в том числе и ягодицы. Напрягаться особо не приходится. Человек становится обладателем идеальной фигуры.

Танцы предполагают не только эффективные упражнения для девушек, позволяющие получить тело мечты. Незаметно для себя каждая представительница прекрасного пола обретает грациозную походку и женственность.

Диета для упругих и красивых ягодиц

Адекватное поступление жидкости — вот главный принцип. Вода «смывает» целлюлит на ягодицах! Вот почему ведущие тренеры рекомендуют клиентам пить много воды. Соль же надо довести до минимума. Полностью отказываться нельзя, иначе испортите почки! Диета включает куриную грудку без кожи, зеленый чай. Вместо сахара добавляют в напитки мед.

Замените кофе на цикорий.

Диетологи рекомендуют фасоль и другие бобовые. После шести есть нельзя. Если мучает голод, выпейте немного йогурта. Диета продолжается несколько недель. Все зависит от организма. На первые 7 дней забудьте про водопроводную воду. Употребляйте только негазированную минералку.

На завтрак можно приготовить 2 вареных яйца. Продукт, который можно есть в неограниченном количестве, это апельсин. Очень полезны гречневая и рисовая каша.

Диета всегда сочетается с вышеуказанными упражнениями для ягодиц. Иначе эффекта не будет.