Коротко. Отжимания на брусьях нагружают трицепс и грудные мышцы — это подтверждают измерения мышечной активности, а учебная памятка Университета Суссекса называет среди основных мышц ещё и переднюю дельту. Опускаться разумно до положения, в котором плечо параллельно полу: так глубину задают и Американский совет по физическим упражнениям (ACE), и памятка Суссекса. Лопатки при этом отведены назад и вниз, спина ровная, корпус напряжён. Путь к полным отжиманиям — через отжимания от скамьи и тренажёр с противовесом (гравитрон): исследователи прямо называют брусья логичным следующим шагом после скамьи. При этом ACE предупреждает, что упражнение спорное из-за нагрузки на переднюю часть плечевого сустава, поэтому при боли в плече его стоит отложить. Силовые занятия NHS советует проводить минимум в два дня недели, и одних брусьев для этого мало.
Подойти к брусьям просто, разобраться, как на них работать, сложнее: насколько глубоко опускаться, куда девать плечи, с чего начинать, если не получается ни одного повторения. Разберём, что говорят об этом упражнении тренерские организации, университетские памятки и немногочисленные исследования, а заодно честно отметим, чего в проверяемых источниках нет.
Сразу о том, чего мы не нашли
Для отжиманий от пола, приседаний или планки есть подробные карточки в библиотеке упражнений ACE и страницы NHS. С брусьями всё скромнее. В разделе библиотеки ACE, посвящённом рукам, отдельной карточки для отжиманий на брусьях нет, а подборка силовых упражнений NHS для дома ограничивается отжиманием от стены и упражнениями на ноги. Медицинских страниц с пошаговой техникой именно для брусьев мы тоже не нашли.
Поэтому текст собран из того, что удалось проверить: материалов ACE об отжиманиях от скамьи и о безопасности этого упражнения, исследования ACE о трицепсе, учебной памятки спортивного центра Университета Суссекса по тренажёру для отжиманий с противовесом и двух лабораторных работ 2022 года, в которых сравнивали отжимания от скамьи, на брусьях и на кольцах. Там, где мы переносим указания с похожего варианта на брусья, мы так и пишем.
Какие мышцы работают
Основная мышца — трицепс, задняя поверхность плеча. Его главная работа — разгибание руки в локтевом суставе, и отжимания на брусьях состоят в основном из него: опустились, согнув руки, разогнули их и поднялись. В материале ACE об этом упражнении тренер говорит, что отжимания укрепляют руки, плечи и грудь.
Самые конкретные данные дают измерения. В 2022 году австралийские исследователи под руководством Алека Маккензи опубликовали в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health две работы об отжиманиях. В первой тринадцать тренированных мужчин выполняли отжимания от скамьи, на брусьях и на кольцах, а активность мышц снимали электромиографией — датчиками на коже. Отжимание от скамьи нагружало в основном трицепс, а на брусьях и кольцах пиковая активность трицепса была выше, чем на скамье.
Во второй работе пятнадцать здоровых мужчин делали один подход отжиманий на брусьях до отказа. Авторы заключили, что упражнение эффективно нагружает большую грудную мышцу и трицепс: к концу подхода, когда накапливалась усталость, пиковая активность этих двух мышц росла, как и активность трёх мышц-стабилизаторов.
Учебная памятка спортивного центра Университета Суссекса по отжиманиям в тренажёре с противовесом пишет, что упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепс. Среди основных мышц там названы большая грудная, передняя дельтовидная, ромбовидные и широчайшая, среди вспомогательных — бицепс и трапециевидная. Подниматься памятка предлагает усилием трицепса, груди и передней дельты.
Ещё одно сравнение — исследование, которое ACE заказал Университету Висконсина в Ла-Кроссе в 2011 году. Пятнадцать тренированных женщин 20–24 лет выполняли восемь упражнений на трицепс, и отжимания вошли в тройку лидеров по активности мышцы вместе с отжиманиями с ладонями, сложенными треугольником, и разгибаниями рук с гантелью в наклоне. Важная оговорка: отжимания там делали от низкой скамьи, а не на брусьях.
Чем брусья отличаются от скамьи
Отжимание от скамьи — это когда вы сидите на краю скамьи или устойчивого стула, ладони у бёдер, ноги впереди, и опускаете таз вниз, сгибая руки. На брусьях вы висите в упоре на прямых руках, и весь вес тела, кроме ног, поднимают руки и плечевой пояс.
Интуитивно кажется, что скамья — щадящий вариант во всём. По мышцам так и есть: в работе Маккензи трицепс на скамье работал слабее, чем на брусьях. Но по плечу картина другая. Те же авторы пишут, что отжимание от скамьи требует большей амплитуды разгибания в плечевом суставе, то есть рука уходит назад за корпус сильнее. Практический вывод исследователей: результаты важны для тех, кто назначает упражнение людям с болью или травмой плеча в прошлом. Иначе говоря, скамья легче для мышц, но не обязательно бережнее для плеча.
Почему упражнение называют спорным
После исследования о трицепсе читатели спросили ACE, безопасны ли отжимания вообще. Ответ организации в 2011 году сводится к следующему. Отжимания функциональны, но часто считаются спорным упражнением из-за повышенной нагрузки на переднюю часть плечевого сустава. Плечевой сустав устроен менее устойчиво, чем тазобедренный, — ACE сравнивает его с мячом для гольфа на подставке — и держится за счёт мышц и мягких тканей.
По ACE, отжимания и жим лёжа создают сдавление внутри суставной капсулы, усиливают сдвигающие силы и сдавление нервных окончаний. Кроме того, отжимания выводят плечевой сустав за пределы обычной анатомической амплитуды разгибания, а при опускании плечевая кость одновременно поворачивается внутрь, что добавляет риск сдавления и скругляет плечи вперёд. Вывод для тренеров: взвешивать риск и пользу и думать, нет ли лучшей альтернативы, потому что отжимания подходят не всем.
Это не запрет, а повод отнестись к глубине и положению плеч серьёзнее, чем к числу повторений. Отдельно отметим: проверяемых данных о том, насколько часто отжимания на брусьях приводят к травмам, мы не нашли, поэтому никаких цифр риска не приводим.
Техника
Ниже — порядок выполнения, собранный из указаний ACE для отжиманий от скамьи и памятки Суссекса для тренажёра с противовесом. Эти указания касаются того же движения и переносятся на брусья напрямую: положение лопаток, ровная спина, подконтрольное опускание, глубина.
- Исходное положение. Упор на прямых руках, ладони на брусьях. Лопатки слегка отведены назад и вниз: по ACE это нужно, чтобы плечи не скатывались вперёд.
- Корпус. Мышцы корпуса напряжены, спина прямая. ACE просит держать рёбра над тазом и позвоночник в нейтральном положении, не прогибаться чрезмерно и не сутулиться, чтобы увести плечи назад, — и то и другое, по ACE, может способствовать травме.
- Опускание. Под контролем сгибайте руки и опускайтесь, пока плечо, то есть участок руки от плеча до локтя, не станет параллельно полу. Эту глубину дают и ACE, и памятка Суссекса.
- Подъём. Выжмите себя вверх усилием рук до их выпрямления. Ноги в движении не участвуют: в отжиманиях от скамьи ACE прямо просит подниматься руками, а не ногами, а памятка Суссекса для тренажёра — не подтягивать колени к груди, чтобы помочь себе вверх.
- Симметрия. Памятка Суссекса отдельно советует следить, чтобы тело не уходило влево или вправо.
Чего в этой схеме нет — так это наклона корпуса, ширины брусьев и положения локтей с конкретными углами. Проверяемых рекомендаций на этот счёт для брусьев мы не нашли. Нет и схемы дыхания: в материалах ACE и памятке Суссекса о дыхании не сказано ничего, поэтому предписывать её не будем — достаточно не задерживать дыхание на всё повторение.
Насколько глубоко опускаться
Это главный вопрос техники. И ACE, и памятка Суссекса останавливают опускание там, где плечо параллельно полу. Глубже идти незачем: по ACE, именно в нижней части движения плечевой сустав выходит за обычную амплитуду разгибания и одновременно разворачивается внутрь. В одном из материалов ACE об отжиманиях от скамьи ориентир сформулирован через локоть — опускаться, пока он не согнётся примерно под прямым углом.
Если до параллели вы пока не доходите без боли или без того, чтобы плечи поползли вперёд и вверх, честнее остановиться выше и вернуться к облегчённому варианту, чем добирать глубину рывком.
Частые ошибки
Каждый пункт — обратная сторона указания из источников.
- Слишком глубоко. Стремление опуститься «до упора» — ровно то, о чём предупреждает ACE: нижняя точка выводит плечо за обычную амплитуду разгибания. Ориентир — плечо параллельно полу.
- Плечи уходят вверх и вперёд. Плечи, поднятые к ушам и скатившиеся вперёд, — противоположность положению, которое просит держать ACE: лопатки слегка назад и вниз. ACE отдельно отмечает, что при опускании плечо разворачивается внутрь и плечи скругляются; держать лопатки — способ этому сопротивляться.
- Прогиб или сутулость. ACE предупреждает и о чрезмерном прогибе, и о скруглённой спине: в обоих случаях тело «добирает» движение не там, где нужно.
- Помощь ногами. Толчок ногами от пола на скамье или подтягивание коленей к груди в тренажёре снимают нагрузку с рук. ACE и памятка Суссекса называют это прямо.
- Перекос. Тело уходит в одну сторону — значит, одна рука работает больше. Памятка Суссекса включает это в список того, за чем следить.
- Рывки вместо контроля. Памятка Суссекса просит опускаться под контролем. А нижняя точка — как раз та часть движения, где, по ACE, плечевой сустав выходит за обычную амплитуду разгибания, так что падать в неё с разгона незачем.
Про усталость есть обнадёживающий результат. Во второй работе Маккензи к концу подхода до отказа повторения становились медленнее, но пиковые углы в суставах заметно не менялись: авторы пишут, что усталость не вызвала резких изменений техники. Это данные на пятнадцати тренированных мужчинах, и переносить их на новичков без оговорок нельзя. Если вы видите, что к концу подхода плечи поднимаются, а глубина «плывёт», подход разумно закончить.
Как прийти к полным отжиманиям
Цепочку от простого к сложному ни ACE, ни NHS для брусьев целиком не описывают, но её звенья в источниках есть.
Отжимания от скамьи
Порядок по ACE. Сядьте на тренировочную скамью или устойчивый стул, ладони по бокам от бёдер, пальцы свисают с края. Стопы вместе, колени согнуты. Медленно сдвиньте таз со скамьи, чтобы большую часть веса приняли руки. Сгибая локти, опускайте таз к полу, пока плечо не станет параллельно полу, затем выжмите себя вверх руками, а не ногами.
Регулировать сложность можно ногами. По ACE вариант с согнутыми коленями легче, чем с прямыми ногами, а следующий шаг — выполнять упражнение с полностью выпрямленными ногами. Помните о выводе Маккензи: скамья требует большего разгибания в плечевом суставе, поэтому при чувствительных плечах лёгкость этого варианта обманчива.
Тренажёр с противовесом
Гравитрон позволяет делать отжимания на брусьях с частью веса тела. Порядок по памятке Суссекса. Выберите вес противовеса и помните, что чем он больше, тем легче упражнение. Разверните рукояти внутрь, встаньте на нижнюю ступень, возьмитесь за рукояти и поставьте оба колена на платформу. Под контролем опускайтесь, пока плечо не станет параллельно полу, и выжмите себя вверх, разгибая руки. Корпус напряжён, спина прямая, колени к груди не подтягиваются.
Отсюда понятна логика прогрессии: если больший противовес облегчает упражнение, то по мере роста силы его постепенно уменьшают. Конкретных шагов — на сколько килограммов и через сколько занятий — проверяемые источники не дают.
С резиновой петлёй
Отжимания с резиновой петлёй, натянутой между брусьями, — популярная замена гравитрону на уличной площадке. Описания этого варианта в проверяемых источниках, которые мы открыли, нет, поэтому технику и схему подбора резины здесь не приводим. Если пользуетесь петлёй, к ней применимы те же требования, что и к основному упражнению: глубина до параллели, лопатки назад и вниз, движение под контролем.
Полные отжимания на брусьях
Маккензи и соавторы прямо называют отжимания на брусьях подходящим следующим шагом после отжиманий от скамьи — из-за более высокой пиковой активности мышц. Отжимания на кольцах в их работе давали сходную с брусьями активность, а у трёх мышц ещё более высокую, так что кольца — уже следующая ступень, а не замена для начинающих.
Критерия перехода — сколько повторений с противовесом нужно сделать, чтобы выходить на брусья без помощи, — в открытых нами источниках нет. Разумная проверка: получается ли несколько повторений до параллели без поднятых плеч, без раскачки и без помощи ногами.
Как вписать в неделю
Рекомендации NHS для взрослых 19–64 лет: силовые занятия минимум в два дня недели, и они должны охватывать все основные группы мышц — ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Упражнения с весом собственного тела NHS называет среди примеров силовой нагрузки. Силовые не засчитываются в аэробную норму — 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю — и выполняются в дополнение к ней, в те же или в другие дни.
Отжимания на брусьях закрывают из этого списка грудь, плечи и руки. Ноги, спину и живот нужно добирать другими упражнениями: например, приседаниями, подтягиваниями и планкой. Получается естественная пара для одной тренировки: брусья толкают, перекладина тянет.
Сколько повторений и подходов делать новичку, проверяемые источники для брусьев не называют, поэтому норм здесь нет. Единственный критерий нагрузки, который даёт NHS, — заниматься до того момента, когда перед повторением нужен короткий отдых. Для брусьев к нему стоит добавить второй: подход заканчивается, когда техника начинает разваливаться, даже если силы ещё есть. Подборку домашних силовых упражнений NHS советует наращивать постепенно — тот же принцип годится и здесь.
Кому осторожно
Главная группа риска по источникам — люди с болью или травмой плеча. Маккензи и соавторы отдельно оговаривают, что их выводы важны для назначения упражнения людям с болью и травмами плеча в прошлом, а ACE прямо пишет, что отжимания подходят не всем и стоит рассматривать альтернативы.
Если плечо болит сейчас, NHS советует не прекращать пользоваться рукой полностью — полный покой может замедлить восстановление, — а двигать плечом аккуратно. При этом избегать действий, которые усиливают боль, не придумывать себе интенсивных упражнений и не работать с тяжёлым оборудованием в зале. Отжимания на брусьях под это описание подпадают, так что на время боли их лучше отложить. По NHS, боль обычно начинает стихать примерно через две недели самопомощи, а полное восстановление может занять шесть месяцев и дольше. В качестве самопомощи NHS называет обезболивающие вроде парацетамола или ибупрофена, а также холод или тепло: пакет замороженного горошка в полотенце до 20 минут до трёх раз в день или грелку в полотенце до 20 минут два-три раза в день.
Если у вас есть заболевание или травма суставов, подходящий вариант упражнения лучше подобрать вместе с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Когда идти к врачу
Критерии взяты со страницы NHS о боли в плече. Это не самодиагностика, а перечень ситуаций для планового или срочного обращения.
Записаться к врачу, если боль усиливается или не стала меньше за две недели, или рукой и плечом очень трудно двигать.
Обратиться срочно, если:
- боль внезапная или очень сильная;
- рукой невозможно двигать;
- рука или плечо изменили форму или сильно отекли;
- есть покалывание, которое не проходит, или пропала чувствительность в руке или плече;
- рука или плечо горячие или холодные на ощупь;
- боль началась после травмы или падения;
- сильно болят оба плеча;
- есть температура и общее недомогание.
Короткие ответы
Какие мышцы качают отжимания на брусьях?
По измерениям Маккензи и соавторов — прежде всего трицепс и большую грудную мышцу. Памятка Университета Суссекса добавляет к основным мышцам переднюю дельту.
Как глубоко опускаться?
До положения, когда плечо параллельно полу, — так глубину задают ACE и памятка Суссекса. Глубже плечевой сустав, по ACE, выходит за обычную амплитуду разгибания.
Что делать, если не получается ни одного раза?
Начать с отжиманий от скамьи с согнутыми коленями или с тренажёра с противовесом и уменьшать помощь по мере роста силы. Исследователи называют брусья логичным шагом после скамьи.
Скамья безопаснее брусьев?
Для мышц легче, но для плеча не обязательно: по данным Маккензи, отжимание от скамьи требует большего разгибания в плечевом суставе.
Как часто тренироваться?
NHS рекомендует силовые занятия минимум в два дня недели на все основные группы мышц. Отдельной частоты для брусьев проверяемые источники не дают.
Можно ли отжиматься на брусьях, если болит плечо?
Лучше отложить. NHS при боли в плече советует избегать того, что её усиливает, и не работать с тяжёлым оборудованием. Если боль не стихает две недели, нужно показаться врачу.
Что рядом
Брусья — не единственное толкающее упражнение с весом тела: отжимания от пола мы разбирали отдельно, по той же схеме. Тянущая пара к брусьям — подтягивания. Ровную спину и напряжённый корпус в упоре помогает выстроить планка, а ноги, которые брусья не нагружают, закрывают приседания.
Источники
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — силовые занятия минимум два дня в неделю, основные группы мышц, упражнения с весом тела как пример, критерий достаточной нагрузки, силовые в дополнение к аэробной норме.
- NHS. Strength exercises — состав домашней подборки (отжиманий на брусьях в ней нет), частота минимум дважды в неделю, постепенное наращивание.
- NHS. Shoulder pain — самопомощь, чего избегать при боли, холод и тепло, сроки восстановления, когда обращаться к врачу планово и срочно.
- American Council on Exercise. Follow-up Q and A: Dangerous Dips — почему упражнение считают спорным, нагрузка на переднюю часть плечевого сустава, выход за обычную амплитуду разгибания, поворот плеча внутрь, совет взвешивать риск и пользу.
- American Council on Exercise. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises — исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе: участницы, отжимания от скамьи в тройке упражнений с наибольшей активностью трицепса.
- American Council on Exercise. Tone Up Your Triceps with These Three Exercises — техника отжиманий от скамьи, глубина до параллели, усложнение прямыми ногами, лопатки назад и вниз, нейтральная спина, подъём руками, а не ногами.
- American Council on Exercise. 6 Exercises for Stronger Triceps — ориентир глубины через прямой угол в локте, вариант с согнутыми коленями легче.
- American Council on Exercise. Target Your Triceps with This Key Move for Powerful Arms — главная функция трицепса — разгибание в локте, отжимания укрепляют руки, плечи и грудь.
- American Council on Exercise. Exercise Library: Arms — проверка, что отдельной карточки для отжиманий на брусьях в разделе нет.
- University of Sussex, Sussex Sport. Dips (Assisted) — основные и вспомогательные мышцы, техника в тренажёре с противовесом, глубина до параллели, на что обращать внимание.
- McKenzie A. и соавторы. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022 — сравнение скамьи, брусьев и колец, большее разгибание плеча на скамье, брусья как следующий шаг после скамьи, значение для людей с болью в плече.
- McKenzie A. и соавторы. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022 — отжимания на брусьях нагружают большую грудную мышцу и трицепс, влияние усталости на технику.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по лечебной физкультуре. Если у вас есть заболевания суставов, позвоночника, сердца или вы восстанавливаетесь после травмы, обсудите нагрузку со специалистом до начала занятий.
