Коротко. Большинству здоровых взрослых нужно около 7–9 часов сна за ночь — так формулирует NHS, добавляя, что точное количество у каждого своё и зависит от возраста, здоровья и распорядка дня. Поэтому главный критерий не часы на будильнике, а самочувствие днём: хватает ли энергии дожить до вечера и получается ли сосредоточиться на обычных делах. Если вы постоянно устаёте днём, сна, скорее всего, не хватает — независимо от того, что показывают часы.
«Надо спать восемь часов» — самая прочная цифра в разговорах о здоровье и одна из самых неточных. Разберёмся, откуда берётся диапазон, как понять свою норму и что делать, если в неё не получается попасть.
Сколько часов нужно на самом деле
NHS называет для большинства здоровых взрослых около 7–9 часов за ночь и сразу оговаривает: точное количество у разных людей различается. На него влияют возраст, состояние здоровья и распорядок дня. Дети и подростки обычно нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые.
- Взрослые — около 7–9 часов.
- Дети — 9–13 часов.
- Малыши и младенцы — 12–17 часов.
Обратите внимание на формулировку: «около» и «большинству». Диапазон в два часа — это не погрешность, а признание того, что нормы для всех не существует. Человек, которому хватает семи часов, не нарушает рекомендацию, и тот, кому нужно девять, — тоже.
Именно поэтому гнаться за цифрой бессмысленно. NHS предлагает другой критерий, и он удобнее.
Как понять, высыпаетесь ли вы
Проверять нужно не ночь, а день. То, как вы себя чувствуете в течение дня, и показывает, достаточно ли вам сна.
Скорее всего, сна хватает, если вы:
- просыпаетесь отдохнувшим;
- располагаете достаточной энергией, чтобы пройти день;
- можете сосредоточиться на повседневных задачах.
Скорее всего, не хватает, если вы:
- с трудом просыпаетесь и с трудом начинаете день;
- чувствуете сильную усталость, раздражительность или сонливость днём;
- с трудом сосредотачиваетесь или справляетесь с обычными делами.
Формулировка из рекомендаций по бессоннице ещё короче: вы, вероятно, не высыпаетесь, если постоянно устаёте в течение дня.
Практический вывод. Если вы спите шесть с половиной часов, просыпаетесь отдохнувшим и днём работаете нормально — ваша норма такая, и доводить её до восьми не нужно. Если вы спите восемь и всё равно разбиты к обеду — восемь часов для вас мало, или дело не в количестве.
Почему «восемь часов» стало правилом
Цифра восемь удобна тем, что делит сутки на три равные части, и этим её достоинства исчерпываются. В рекомендациях названо «около 7–9 часов» и отдельно оговорено, что точное количество у разных людей различается. Восемь — середина диапазона, а не норматив.
Разница между цифрой и диапазоном практическая, и она меняет поведение. Человек, уверенный в нормативе, лежит в постели лишний час, потому что «надо восемь», и тревожится, что не спит. Человек, знающий про диапазон, встаёт и занимается делами, если выспался за семь.
Второе следствие: норма не постоянна. На неё влияют возраст, состояние здоровья и распорядок дня — то есть ваши семь часов в спокойный период и ваши девять во время болезни или после недели перелётов не противоречат друг другу. Отслеживать стоит не цифру, а те самые признаки дневного самочувствия.
И последнее, что стоит сказать про цифры: несколько бессонных ночей — обычно не повод для беспокойства. Тревога из-за недосыпа сама по себе мешает спать, а стресс и тревога названы среди самых частых причин бессонницы. Одна плохая ночь не требует ни мер, ни выводов.
Что происходит при регулярном недосыпе
Несколько бессонных ночей — обычно не повод для беспокойства, и это сказано прямо. Проблема начинается, когда плохой сон становится регулярным.
При систематической нехватке сна появляются усталость, раздражительность и ощущение, что справляться становится труднее. Более длительные проблемы со сном делают повседневные дела тяжелее и могут сказываться на настроении, аппетите, отношениях и общении. Причина в том, что сон даёт телу и психике время на отдых и восстановление: достаточный сон поддерживает настроение, энергию, иммунную систему и состояние в целом.
Для такого состояния есть название — депривация сна, или недосыпание. Важно, что речь именно о регулярности: одна плохая ночь перед важным днём неприятна, но не опасна.
Когда это уже бессонница
Граница описана довольно чётко. Если вы регулярно с трудом засыпаете, не можете спать всю ночь или просыпаетесь слишком рано, речь может идти о бессоннице. Она может длиться короткое время, а может продолжаться месяцами и годами.
Бессонницу разделяют по сроку: если проблемы длятся меньше трёх месяцев — это краткосрочная бессонница, три месяца и дольше — длительная.
Признаки, по которым её описывают: трудно заснуть; несколько пробуждений за ночь; усталость даже после пробуждения; не получается вздремнуть днём, хотя вы устали; днём вы усталы и раздражительны; трудно сосредоточиться из-за усталости.
Среди самых частых причин названы стресс, тревога или депрессия; слишком тёплая или слишком холодная комната; алкоголь, кофеин и никотин; запрещённые вещества. Отдельно отмечено, что бессонницу могут вызывать некоторые заболевания и многие лекарства.
Хорошая новость: бессонница обычно проходит при изменении привычек сна. И тут же оговорка, которая важнее: если изменение привычек не помогло или вы предполагаете у себя бессонницу — нужно поговорить с врачом.
Что действительно меняет сон
Это не подборка советов из интернета, а перечень из рекомендаций — разделённый на то, что делать, и то, чего не делать.
Делать
- Ложиться, только когда хочется спать. Не «пора», а именно когда клонит.
- Вставать в одно и то же время каждый день. Самый недооценённый пункт: режим задаётся подъёмом, а не отбоем.
- Расслабляться минимум за час до сна — например, принять ванну или почитать книгу.
- Затемнить и обеспечить тишину в спальне — шторы, жалюзи, маска для глаз или беруши, если нужно.
- Регулярно двигаться в течение дня.
- Позаботиться о том, чтобы матрас, подушки и одеяло были удобными.
Не делать
- Не курить и не пить алкоголь, чай и кофе минимум за шесть часов до сна. Шесть, а не два — это заметно раньше, чем принято считать.
- Не есть плотно поздно вечером.
- Не заниматься спортом минимум за четыре часа до сна.
- Не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном прямо перед сном — синий свет делает вас бодрее.
- Не спать днём.
- Не садиться за руль, когда клонит в сон.
- Не отсыпаться после плохой ночи — вместо этого придерживаться своего обычного графика.
Два последних пункта чаще всего и нарушают. Привычка «доспать» в субботу и подремать днём кажется способом вернуть долг, но в рекомендациях прямо сказано обратное: держаться своих обычных часов.
С чего начать, если менять всё сразу не выходит
Список из тринадцати пунктов целиком не внедряет никто. Порядок ниже выстроен от того, что даёт больше всего при наименьшем усилии.
- Одно время подъёма — каждый день. Включая выходные. Это единственная привычка, которая тянет за собой остальные: вечером спать захочется само.
- Кофе и чай — до обеда. Шестичасовое правило при отбое в 23:00 означает последнюю чашку в 17:00. Проще перенести всё на первую половину дня.
- Час без экрана. Если час невозможен — хотя бы двадцать минут и телефон не в кровати.
- Темнота и тишина. Самое дешёвое вмешательство: маска для глаз и беруши стоят меньше любого средства для сна.
- Движение днём. Но не позже чем за четыре часа до сна.
Менять по одному пункту в неделю — реалистичнее, чем всё сразу в понедельник.
Как найти свою норму за две недели
Раз норма у каждого своя, её нужно не вычитать, а измерить. Для этого не нужны ни трекер, ни приложение — нужен блокнот и две недели.
- Зафиксируйте подъём. Выберите время, в которое вам нужно вставать в будни, и вставайте так все четырнадцать дней, включая выходные. Это единственное жёсткое условие.
- Ложитесь, когда хочется спать. Не по расписанию. Записывайте, во сколько легли.
- Каждый день отмечайте три вещи. Проснулись отдохнувшим или нет; хватало ли энергии до вечера; получалось ли сосредоточиться. Это те самые признаки из рекомендаций, по одному слову на каждый.
- Через две недели посмотрите на дни, где все три ответа положительные. Разница между отбоем и подъёмом в эти дни и есть ваша норма.
Обычно картина проясняется уже к концу первой недели: при постоянном времени подъёма организм сам начинает укладываться примерно в одно время, и разброс сокращается.
Чего делать не нужно: пытаться «натренировать» себя на шесть часов. Сокращение сна усилием воли не меняет потребность, оно меняет только то, насколько вы к ней привыкли.
Спальня: четыре вещи, которые стоят внимания
В перечне рекомендаций обстановка занимает три пункта из тринадцати — это много для списка, где всё остальное про поведение.
- Темнота. Названы шторы, жалюзи и маска для глаз. Маска решает задачу полностью и стоит дешевле всего остального в этом списке.
- Тишина. Беруши упомянуты прямо. Если за окном дорога, это единственный пункт, который можно изменить без переезда.
- Температура. Среди частых причин бессонницы названа комната, которая слишком тёплая или слишком холодная. Перегретая спальня зимой — распространённая и легко устранимая причина.
- Матрас, подушки и одеяло. Отдельный пункт рекомендаций: они должны быть удобными. Проверять это стоит, когда вы просыпаетесь с болью в шее или пояснице, а не только когда плохо засыпаете.
Все четыре пункта меняются за один вечер и не требуют консультаций. С них и имеет смысл начинать, прежде чем искать средства.
Короткие ответы
Можно ли отоспаться в выходные?
В рекомендациях сказано прямо: не отсыпаться после плохой ночи, а придерживаться своего обычного графика сна. Сдвиг подъёма на три часа в субботу — та же смена часового пояса, только каждую неделю.
А дневной сон?
В перечне того, чего делать не стоит при проблемах со сном, дневной сон назван. Если со сном ночью всё в порядке, этот пункт вас не касается; если вы плохо засыпаете — дневной сон, вероятно, часть причины.
Правда ли, что после 23:00 сон «не такой»?
Никакого «часа, после которого сон не считается», в рекомендациях нет. Есть требование к количеству и к постоянству времени подъёма. Утверждения про «час до полуночи за два» к руководствам не относятся.
Шесть часов — это мало?
Это ниже названного диапазона. Но критерий — самочувствие днём: если вы постоянно устаёте, сонливы и с трудом сосредотачиваетесь, шести вам мало. Если ни одного из этих признаков нет — вопрос к врачу не стоит.
Помогают ли таблетки из аптеки?
О безрецептурных средствах сказано осторожно: они не лечат бессонницу, но могут помочь лучше спать одну-две недели, дольше принимать их не следует, у них бывают побочные эффекты, и перед приёмом чего-либо для сна нужно посоветоваться с врачом.
Когда идти к врачу
Поводы обратиться названы конкретно: изменение привычек сна не помогло; проблемы со сном длятся месяцами; бессонница влияет на повседневную жизнь так, что справляться становится трудно.
Что делает врач: выясняет причину, чтобы подобрать лечение. Иногда предлагают когнитивно-поведенческую терапию — очно или в виде онлайн-программы самопомощи; она помогает изменить мысли и поведение, которые мешают спать. При признаках другого расстройства сна, например апноэ, могут направить в специализированный центр. Снотворные сейчас назначают редко: у них бывают серьёзные побочные эффекты и к ним развивается зависимость, поэтому их выписывают на несколько дней, самое большее — на недели.
Что рядом
Если проблема не в количестве часов, а в том, что сон не идёт, — отдельный разбор: как уснуть, когда не спится. Про кофе и его шестичасовое правило — сколько его можно и когда последняя чашка. А «регулярно двигаться в течение дня» из списка рекомендаций проще всего начать с утренней зарядки на десять минут. Если по ночам не отпускает тревога, честный разбор того, что помогает, — здесь.
Источники
- NHS, Every Mind Matters. Sleep problems — 7–9 часов для большинства здоровых взрослых и зависимость нормы от возраста, здоровья и распорядка; признаки достаточного и недостаточного сна; последствия регулярного недосыпа; что такое депривация сна; когда речь может идти о бессоннице и когда обращаться к врачу.
- NHS. Insomnia — признаки бессонницы; деление на краткосрочную и длительную по сроку в три месяца; нормы сна для детей и младенцев; частые причины; перечень того, что делать и чего не делать; безрецептурные средства; поводы обратиться к врачу; когнитивно-поведенческая терапия и снотворные.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
