Коротко. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасным для здорового взрослого до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за один раз. Для беременных и кормящих ориентир другой — до 200 мг в сутки. Отдельно EFSA отмечает: разовая доза в 100 мг может повлиять на сон, если выпить её близко ко сну.
Кофе попеременно объявляют то лекарством, то ядом. Полезнее смотреть не на заголовки, а на цифры: у кофеина есть оценённые безопасные количества, и почти весь спор сводится к тому, сколько чашек в них помещается.
Сколько кофеина считается безопасным
| Кому | Ориентир EFSA |
|---|---|
| Здоровый взрослый, в сутки | до 400 мг |
| Здоровый взрослый, за один раз | до 200 мг (около 3 мг на кг веса) |
| Беременные и кормящие, в сутки | до 200 мг, распределённо в течение дня |
| Дети и подростки | 3 мг на кг веса в сутки |
Главная сложность в том, что в чашке кофе бывает очень разное количество кофеина: зависит от сорта, помола, способа заваривания и объёма. Поэтому «четыре чашки» — плохой ориентир, а миллиграммы — хороший, если на упаковке они указаны.
Кофе и сон
Отдельный пункт у EFSA: разовая доза около 100 мг может повлиять на сон у части взрослых, особенно если она приходится на время незадолго до сна. То есть влияние на засыпание начинается с количеств заметно меньших, чем суточный предел.
Это согласуется с рекомендацией NHS не пить кофе и чай как минимум за шесть часов до сна. Что ещё мешает засыпать — в материале как быстро уснуть.
Что кофе не делает
- Не обезвоживает так, чтобы его вычитать из выпитого. Подробнее о питьевом режиме — в отдельном материале.
- Не заменяет сон. Он маскирует сонливость, а не восполняет недосып — что с этим делать, разобрано в материале о режиме сна.
- Не делает кофе с сиропом «просто кофе». Калорийность напитка определяется добавками, а не самим кофе.
У кофеина нет универсальной «нормы чашек». Есть предел в миллиграммах и очень разные чашки.
Кому стоит быть осторожнее
Беременным и кормящим EFSA называет вдвое меньший суточный ориентир — до 200 мг. Для детей и подростков расчёт идёт от веса: 3 мг на килограмм в сутки. Если кофеин заметно влияет на сон, сердцебиение или тревожность, разумно снизить количество и обсудить это с врачом, а не искать «правильный сорт».
Частые вопросы
Сколько это чашек
Точного перевода нет: содержание кофеина в чашке сильно различается. Ориентируйтесь на миллиграммы, если производитель их указывает.
Можно ли кофе беременным
EFSA называет безопасным до 200 мг кофеина в сутки, распределённых в течение дня. Конкретные рекомендации лучше обсудить с врачом.
Считается ли кофеин из чая и энергетиков
Да, ориентир EFSA — это суммарный кофеин за сутки из всех источников, а не только из кофе.
