Коротко. В рекомендациях NHS есть строчка, которая и оправдывает утреннюю зарядку: взрослым стоит заниматься какой-нибудь физической активностью каждый день, распределяя нагрузку по четырём-пяти дням недели или на все семь. Но там же нет ни слова о том, что утро чем-то лучше вечера. Единственное реальное преимущество утренней зарядки — её почти невозможно отменить: в семь утра ещё нет ни совещаний, ни усталости, ни «перенесу на завтра». Ниже — комплекс на десять минут и версия на пять, когда проспали.
Утренней зарядке приписывают «запуск метаболизма», «пробуждение лимфы» и прочие вещи, которых ни в одном руководстве по физической активности нет. Разберёмся без этого: что рекомендации действительно требуют, почему утро удобно и что именно делать в эти десять минут.
Что сказано про «каждый день»
NHS формулирует требования к взрослым 19–64 лет так. Заниматься какой-то физической активностью каждый день. Набирать не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной. Распределять занятия равномерно по четырём-пяти дням недели или делать их ежедневно. Минимум в два дня недели выполнять силовые упражнения, охватывающие все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. И отдельным пунктом — сокращать время, проведённое сидя или лёжа, разбивая длинные периоды неподвижности активностью.
Десять минут зарядки не закрывают недельную норму — и не должны. Они закрывают другое: пункт про «каждый день» и пункт про «равномерно, а не одним куском». Человек, который ходит в зал дважды в неделю по полтора часа и остальные пять дней не двигается, формально набирает минуты, но прямо нарушает требование распределять нагрузку.
А если делать зарядку с силовыми элементами — отжиманиями, приседаниями, планкой — то два дня в неделю из семи закроют ещё и силовую часть. Работа с весом собственного тела названа в перечне силовых активностей прямо.
Почему утро, если разницы нет
Скажем честно: в рекомендациях нет указания заниматься утром. Время суток там не упоминается вообще — речь только о количестве дней, минутах и интенсивности. Все утверждения про «утром жир горит лучше» в руководства не входят.
Преимущество утра чисто организационное, и оно существенное:
- Утро не переносится. Вечерние планы отменяет работа, усталость и чужие дела. В семь утра отменять нечему.
- Привязка к постоянному событию. «После того как встал» случается каждый день без исключений. «В семь вечера» — нет.
- Решение принимается один раз. Утром вы не выбираете между зарядкой и диваном: выбор ещё не успел появиться.
- Не нужно собираться. Десять минут дома не требуют формы, душа, дороги и сумки — именно эти этапы обычно и срывают занятие.
Если вам удобнее вечером — занимайтесь вечером. Рекомендации на вашей стороне: там важно, что вы это делаете, а не когда.
Комплекс на десять минут
Порядок построен снизу вверх и от спокойного к нагрузке: так тело успевает проснуться, прежде чем получит силовую работу. Между упражнениями — 15–20 секунд.
1. Потягивание стоя — 30 секунд
Стопы на ширине таза, руки вверх, тянемся макушкой к потолку, затем мягкий наклон вправо и влево. Не рывками: это не растяжка, а переход от горизонтали к вертикали.
2. Круги плечами и руками — 40 секунд
Двадцать секунд круги плечами назад, двадцать — полные круги прямыми руками. Для тех, кто работает за столом, это самая полезная часть зарядки.
3. Наклоны и повороты корпуса — 40 секунд
Руки на поясе, наклоны в стороны, затем повороты корпуса. Таз неподвижен, работает грудной отдел. Поясницу не скручиваем.
4. Приседания — 12–15 повторов
Стопы чуть шире таза, таз уходит назад, как будто садитесь на стул, колени смотрят туда же, куда носки. Глубина — до комфортной, пятки не отрываются. Здесь нагружаются ноги и бёдра — две группы из семи.
5. Отжимания от опоры — 8–12 повторов
Ладони на столе, подоконнике или стене. Чем выше опора, тем легче. Тело в прямую линию, локти уходят назад, а не в стороны. Грудь, плечи и руки — ещё три группы.
6. Выпады назад — по 8 на ногу
Шаг назад, оба колена сгибаются до прямого угла, корпус вертикально. Назад, а не вперёд: так меньше нагрузки на переднее колено и проще удержать равновесие спросонья.
7. Планка — 20–30 секунд
Локти под плечами, тело в линию, таз не провисает, живот подтянут, дыхание свободное. Если тяжело — на колени или от опоры.
8. Лодочка — 3 раза по 10 секунд
Лёжа на животе, одновременно оторвать от пола грудь и прямые ноги, руки вытянуты вперёд или вдоль тела. Нагружает спину — ту самую группу, которая к вечеру перестаёт держать.
9. Наклон вперёд сидя — 40 секунд
Сидя на полу, ноги вперёд, наклон от тазобедренных суставов с прямой спиной. Колени можно согнуть. Завершение, а не достижение: тянуть до боли не нужно.
Весь круг занимает восемь-десять минут и закрывает все семь групп мышц из рекомендации. Два таких утра в неделю — и силовое требование выполнено.
Версия на пять минут
Когда проспали. Главное правило дня, когда времени нет: сделать короткий вариант, а не пропустить, — потому что пропущенное утро почти всегда тянет за собой второе.
- Потягивание и круги плечами — 40 секунд.
- Приседания — 15 повторов.
- Отжимания от опоры — 10 повторов.
- Планка — 20 секунд.
- Наклон вперёд — 30 секунд.
Пять упражнений, пять минут, те же семь групп мышц, только по одному подходу.
Зарядка для тех, кто работает сидя
Отдельный пункт рекомендаций — сокращать время, проведённое сидя или лёжа, и разбивать длинные периоды неподвижности активностью. Он стоит наравне с нормами по минутам, но выполняется реже всего: восемь часов за столом мало кто считает проблемой, пока не заболит шея.
Если ваш день проходит за столом, утренний комплекс имеет смысл сместить в сторону тех мышц, которые весь день не работают.
- Больше спины. Лодочку делать не три раза по десять секунд, а четыре-пять. Весь день спина растянута и расслаблена — утром её нужно включить.
- Больше плеч. Круги плечами назад — сорок секунд вместо двадцати. Плечи за столом уезжают вперёд, и движение назад компенсирует именно это.
- Раскрытие грудного отдела. Добавьте одно движение: руки в замок за спиной, грудь вперёд, плечи назад, двадцать секунд.
- Меньше наклонов вперёд. Сидя вы и так весь день в наклоне. Наклон вперёд оставьте один, в самом конце.
И второй приём, прямо вытекающий из того же пункта рекомендаций: разбивать день. Два-три подъёма из-за стола в час, на минуту — круги плечами, десять приседаний, проход по коридору. Это не замена зарядке, а выполнение отдельного требования, про которое обычно забывают.
Как понять, что нагрузка подобрана верно
В рекомендациях есть простой признак умеренной интенсивности: при ней учащается пульс, дыхание становится чаще, становится теплее — и при этом вы можете говорить, но не можете петь. При интенсивной нагрузке сказать больше нескольких слов без паузы на вдох уже не получается.
Для утренней зарядки это удобный ориентир, не требующий ни пульсометра, ни часов.
- Говорите свободно, не согрелись. Нагрузка ниже умеренной. Это нормально для потягиваний и кругов, но приседания и выпады стоит делать живее.
- Говорите, но петь уже не хочется. Умеренная интенсивность — то, что нужно в середине комплекса.
- Не можете сказать фразу целиком. Для утра это слишком. Снизьте темп: зарядка не должна требовать душа и восстановления.
Нормальное ощущение после десяти минут — тепло и бодрость, а не одышка. Если после зарядки нужно сесть и отдышаться, вы сделали тренировку, и завтра утром вставать на неё будет заметно труднее.
Как не бросить на второй неделе
- Привязка к событию, а не ко времени. «Сразу после того как почистил зубы» работает, «в 7:15» — нет.
- Начинать с пяти минут. Самая частая причина срыва — десять минут незнакомых упражнений в первое же утро. Первую неделю делайте короткую версию.
- Одежда и коврик с вечера. Каждое лишнее действие между пробуждением и первым упражнением снижает шансы.
- Пропустили — не удваивать. Пропущенное утро стоит ничего. Отработка вдвое завтра стоит боли в мышцах и трёх дней паузы.
- Не ставить цель «каждый день навсегда». Рекомендация говорит о четырёх-пяти днях в неделю. Пять из семи — это уже выполнение, а не провал.
Первый месяц: что делать по неделям
Привычка ломается не на сложности упражнений, а на первых днях, когда усилие есть, а результата ещё нет. Поэтому первая неделя строится не вокруг нагрузки, а вокруг того, чтобы встать с кровати и дойти до коврика.
- Неделя 1. Только короткая версия, пять минут, пять дней из семи. Задача недели — не пропустить, а не устать.
- Неделя 2. Короткая версия пять дней плюс один полный комплекс в выходной, когда не надо спешить.
- Неделя 3. Полный комплекс три раза, короткая версия в остальные дни. Силовое требование рекомендаций с этого момента выполняется.
- Неделя 4. Полный комплекс четыре-пять раз. Если какое-то упражнение даётся легко — добавьте повторы, а не новое движение.
К концу месяца вы будете заниматься пять дней из семи — ровно то распределение, которое рекомендации и предлагают. Никаких дополнительных целей ставить не нужно: удержать этот график дольше трёх месяцев сложнее, чем его достичь.
Чего в утренней зарядке делать не стоит
- Резкая глубокая растяжка спросонья. Тело после сна ещё не готово к предельной амплитуде. Наклоны и потягивания — да, шпагат — нет.
- Прыжки, если внизу соседи и у вас нет желания с ними объясняться. Приседания и выпады дают ту же нагрузку бесшумно.
- Резкие скручивания шеи. Круговые вращения головой — то, что из зарядки стоит убрать: наклоны вперёд и в стороны безопаснее и дают то же.
- Превращать зарядку в тренировку. Сорок минут утром — это уже не привычка, а мероприятие, и оно сорвётся первым.
Короткие ответы
Нужно ли делать зарядку натощак?
Указания на этот счёт в рекомендациях нет. Практически: десять минут спокойных упражнений натощак переносятся нормально, и специально есть заранее не нужно.
Считается ли зарядка за те самые 150 минут?
Частично. Умеренная аэробная нагрузка — это та, при которой учащается пульс, становится теплее и вы можете говорить, но не петь. Спокойная зарядка до этого уровня обычно не дотягивает; приседания и выпады в темпе — вполне. Основную часть 150 минут проще набирать ходьбой.
Можно ли делать зарядку каждый день?
Да, и рекомендация прямо советует какую-то активность ежедневно. Но силовые элементы в полную силу каждый день не нужны: мышцам требуется восстановление. Чередуйте полный комплекс и короткий.
Через сколько будет результат?
Никаких сроков в рекомендациях не обещают, и обещать их здесь было бы домыслом. Что обычно замечают раньше всего — не изменения в зеркале, а то, что к вечеру меньше устаёт спина и легче даётся лестница.
А если я просыпаюсь разбитым?
Тогда вопрос не к зарядке. Постоянная усталость по утрам — повод разобраться со сном, а не добавлять нагрузку.
Когда сначала к врачу
NHS советует поговорить с врачом перед началом занятий тем, кто давно не занимался физической активностью, а также при наличии заболеваний или сомнений в своём состоянии, и подбирать вид и интенсивность нагрузки по своей форме.
После родов активность стоит соотносить с уровнем до беременности и включать силовую работу, а к более интенсивным нагрузкам переходить после осмотра на шестой-восьмой неделе; интенсивная активность не рекомендуется тем, кто до беременности не занимался. Боль в груди, сильная одышка и головокружение во время упражнения — повод остановиться и обратиться к врачу.
Что рядом
Если из всего комплекса хочется разобраться с одним упражнением подробно — техника и прогрессия в материале про планку. Спину, которая к вечеру перестаёт держать, разбирали в отдельном комплексе, а живот целиком — в материале про упражнения на пресс. Если утренняя зарядка не идёт из-за разбитости, начните с другого конца: как уснуть, когда сон не идёт.
Источники
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — какая-то активность каждый день; 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю; распределение по четырём-пяти дням; силовая работа минимум два дня в неделю и перечень основных групп мышц; упражнения с весом собственного тела среди силовых; сокращение времени сидя; признаки умеренной интенсивности; рекомендация обсудить начало занятий с врачом; указания по активности после родов.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
