Коротко. Взрослому научиться кататься на велосипеде можно, и начинать нужно не с педалей, а с равновесия. Метод, который описывает британская благотворительная организация Cycling UK, такой: опустить седло так, чтобы сидя стоять на земле обеими ступнями, отталкиваться ногами, как на беговеле, научиться тормозить двумя тормозами одновременно, затем катиться с поднятыми ногами и только после этого ставить ноги на педали. Смотреть вперёд, а не под колесо. Площадка — ровная, твёрдая и без машин. Когда поедете уверенно, седло нужно поднять: с низким седлом ездить тяжело и неудобно для коленей.
Почему взрослому учиться проще, чем кажется
Не уметь ездить на велосипеде во взрослом возрасте не редкость. Британская программа обучения езде Bikeability пишет, что 80% взрослых катаются редко или не катаются вовсе, и у женщин эта доля выше. Для тех, кто так и не научился или нервничает перед стартом, у программы есть отдельное обучение взрослых: один на один или в небольшой группе взрослых, а не вместе с детьми. Девиз страницы — учиться никогда не поздно.
Bikeability отмечает, что даже очень тревожных учеников инструкторы нередко ставят на велосипед меньше чем за час. Это не обещание и не норматив: в открытых нами источниках нет данных о том, сколько занятий нужно взрослому в среднем. Одним хватает одного вечера, другим нужно несколько выходов, и это нормально.
Главное, что даёт взрослый возраст, — способность понять метод и не торопиться. В руководстве Cycling UK для тех, кто учит взрослых, есть важная мысль: равновесие — инстинкт, его нужно почувствовать, а не выучить. Поэтому никаких сложных объяснений не будет: только последовательность упражнений, в которой тело само находит баланс.
Велосипед и высота седла для первого урока
Для обучения не нужен дорогой велосипед. Cycling UK ставит другие условия: рама подходит по росту, тормоза работают, шины накачаны. Если своего велосипеда нет, можно начать на прокатном или взять у знакомых, лишь бы он подходил по размеру и был исправен.
Перед каждой поездкой полезна короткая проверка, которую Лига американских велосипедистов (League of American Bicyclists) называет «будь готов к езде»: шины достаточно накачаны, тормоза работают, цепь идёт ровно, эксцентрики, то есть рычаги быстрого крепления колёс, закрыты. Лига добавляет и пятый шаг: медленно и коротко проехаться, чтобы убедиться, что всё в порядке.
Седло на время обучения. Cycling UK советует опустить седло так, чтобы, сидя на нём, можно было поставить на землю обе ступни целиком. Для начала седло иногда приходится опустить до самой нижней точки. Подседельный штырь ослабляют быстросъёмным рычагом или шестигранным ключом, выставляют высоту и снова надёжно затягивают.
Педали. На первом этапе педали мешают: ноги отталкиваются от земли и бьются о них. Cycling UK пишет, что их можно на время снять, чтобы не ударяться, но научиться отталкиваться можно и с педалями. Если снимать их не хотите или не умеете, просто держите ноги шире, а педали не используйте.
Где учиться
Площадка решает многое. Cycling UK советует ровное, твёрдое место без машин: теннисный корт, площадку, парк с плотной травой. В руководстве для взрослых добавлено ещё одно условие — желательно, чтобы вокруг было немного зрителей. Для взрослого, который стесняется учиться при посторонних, это условие иногда важнее покрытия.
Для этапа, когда вы начнёте катиться с поднятыми ногами, Cycling UK советует найти очень пологий спуск: он даёт скорость без отталкивания. Слово «очень» здесь главное. Горка, на которой велосипед заметно разгоняется, новичку не нужна.
Шаг первый: ведём велосипед и тормозим
Начинается всё даже не с езды. В руководстве Cycling UK ученик встаёт рядом с велосипедом и держит оба тормоза. Затем садится и идёт, сидя в седле: отталкивается ногами и мягко нажимает тормоза, когда хочет остановиться.
Торможение отрабатывают до педалей, и это принципиально. Cycling UK советует мягко сжимать оба тормоза одновременно и держать пальцы на рычагах всё время, чтобы остановиться можно было сразу. Смысл порядка понятен: когда вы с первых минут знаете, как остановиться, всё остальное можно пробовать спокойнее.
Шаг второй: отталкиваемся, как на беговеле
Дальше — главный этап метода Cycling UK. Отталкивайтесь ногами по очереди, будто идёте, сидя верхом на велосипеде. В организации сравнивают это с ездой на первых велосипедах без педалей, на которых катались, отталкиваясь от земли.
Начинать медленно и ускоряться по мере того, как растёт уверенность. Именно так, по описанию Cycling UK, вырабатываются равновесие, управление и умение держаться ровно. Шаги становятся длиннее, ноги всё дольше в воздухе, и в какой-то момент велосипед едет сам.
Три подсказки из руководства для взрослых:
- Смотреть вперёд, а не под ноги. Помогает заранее выбрать ориентир впереди и держать взгляд на нём, тогда голова не опускается.
- Не сжимать руль. Руль держат прямо, но не наваливаются на него, спина по возможности ровная.
- Поворачивать руль в сторону, куда клонится велосипед. Если чувствуете, что падаете вправо, слегка поверните руль вправо. Это и есть механика равновесия на двух колёсах.
Шаг третий: катимся с поднятыми ногами
Когда отталкивание идёт уверенно, Cycling UK предлагает пробовать короткие отрезки накатом: оттолкнулись и держите обе ноги чуть над землёй. На этом этапе тренируют управление и замедление тормозами, а резких поворотов пока избегают.
Именно здесь пригодится очень пологий спуск. Отрезки постепенно удлиняются, ноги опускаются всё реже. Точного норматива, когда переходить к педалям, у Cycling UK нет. Разумный ориентир — накат с поднятыми ногами и спокойная остановка тормозами перестают требовать усилий.
Шаг четвёртый: педали и старт
Если педали снимали, их возвращают на место. Подробной инструкции, как и когда именно это делать, на открытых нами страницах Cycling UK нет, поэтому, если не уверены в своих силах, попросите поставить педали в веломастерской.
Старт Cycling UK описывает так:
- Держа тормоза, поставьте ведущую ногу на педаль примерно в положение «на два часа», то есть впереди и чуть выше середины оборота.
- Вторую ногу твёрдо поставьте на землю: она держит равновесие.
- Отпустите тормоза и нажмите на педаль, глядя прямо вперёд.
- Когда велосипед покатился, поставьте вторую ногу на свою педаль и продолжайте крутить.
Если старт не выходит, вернитесь на шаг назад, к отталкиванию и накату: метод Cycling UK построен так, что педали добавляются к уже найденному равновесию, а не наоборот.
Когда вы начнёте уверенно крутить педали, седло нужно поднять. По руководству Cycling UK, в нижней точке педали нога должна оставаться чуть согнутой. Как это выставить точно, — в следующем разделе.
Повороты, остановка и взгляд
Чтобы повернуть, по совету Cycling UK, нужно смотреть вперёд и поворачивать голову туда, куда хотите ехать. На этапе наката организация советует избегать резких поворотов, так что первые повороты разумно делать плавными и на малой скорости.
Пальцы на тормозах держите постоянно: Cycling UK подчёркивает, что тормоза должны быть «прикрыты» всё время, чтобы остановиться быстро. Тормозите обоими тормозами одновременно и мягко, без рывка. Перед выездом на дорогу в программе организации идут ещё три навыка: остановка, сигналы рукой и умение оглянуться назад, не теряя направления.
И последнее правило из руководства: занятия должны быть короткими. Остановиться нужно до того, как устанете или надоест.
Какой должна быть высота седла потом
Низкое седло нужно только на время обучения. Американский велосипедный механик Шелдон Браун, чьи тексты давно стали справочником для велосипедистов, писал, что большинство людей ездит со слишком низким седлом и колени у них чрезмерно согнуты. По его мнению, это делает езду утомительнее и может вредить коленям, а привычка тянется из детства, когда низкое седло было удобно. Ещё одна его мысль парадоксальна для новичка: если вы можете сидя удерживать неподвижный велосипед, касаясь земли, седло почти наверняка слишком низко.
Браун советовал поднимать седло постепенно, примерно на сантиметр за раз, и проезжаться после каждого изменения. Признак слишком высокого седла — приходится раскачивать бёдрами, чтобы дотянуться до педали.
Быстрый способ из видеоруководства Cycling UK:
- Прислоните велосипед к стене или попросите кого-нибудь его подержать.
- Сядьте и поставьте на педаль пятку.
- Опустите педаль в самую нижнюю точку.
- Нога должна быть полностью прямой. Согнута — седло низко, не достаёте — высоко.
- Теперь крутите педали подушечкой стопы: в нижней точке колено окажется слегка согнутым, по оценке Cycling UK примерно на 25–30 градусов.
Признаки ошибки по Cycling UK: при слишком низком седле нога согнута внизу, может появиться боль в колене и теряется сила; при слишком высоком бёдра раскачиваются из стороны в сторону. Боль в коленях или пояснице и дискомфорт в седле — повод проверить высоту.
Важная оговорка: из слов Брауна следует, что с правильно поднятым седлом сидя стоять на земле уже не получится. Поэтому Cycling UK и предлагает поднимать седло не сразу, а когда вы уже уверенно крутите педали.
Шлем и одежда
Британский дорожный кодекс (Highway Code) советует носить велошлем, который соответствует действующим стандартам, подходит по размеру и надёжно застёгнут. Лига американских велосипедистов формулирует короче: надевайте шлем. Cycling UK в руководстве для тех, кто учит взрослых, проверку посадки шлема ставит в список дел до первого упражнения.
Об одежде тот же кодекс пишет: избегать вещей, которые могут попасть в цепь или колесо или закрыть фонари. Для первого урока это значит без длинных свободных юбок, широких штанин и болтающихся шнурков. Лига добавляет: быть заметным, то есть яркая одежда, а в условиях плохой видимости — фонари.
В российских правилах дорожного движения, в разделе о велосипедистах, требование ездить в застёгнутом мотошлеме адресовано водителям мопедов, для велосипедистов такого пункта там нет. Шлем на велосипеде в России — ваше решение, а не обязанность, но для новичка, который ещё может упасть, аргументы в его пользу очевидны.
Первые выезды: куда можно ехать по правилам
Пока вы учитесь, оставайтесь на закрытой площадке. Когда уверенно трогаетесь, тормозите, поворачиваете и можете оглянуться, не виляя, — пора выезжать дальше. В России движение велосипедистов регулирует раздел 24 Правил дорожного движения. Главное оттуда для взрослого, то есть велосипедиста старше 14 лет:
- Где ехать. По велосипедной или велопешеходной дорожке, по велосипедной зоне или полосе для велосипедистов (пункт 24.1). Если их нет или ими невозможно воспользоваться, правила допускают правый край проезжей части, обочину или тротуар (пункт 24.2).
- Пешеходы главнее. Если на тротуаре или в пешеходной зоне вы мешаете людям или создаёте опасность, нужно спешиться (пункт 24.6).
- Пешеходный переход. Пересекать дорогу по переходу верхом на велосипеде запрещено (пункт 24.8): через «зебру» велосипед ведут рядом.
- Хотя бы одна рука на руле. Ездить, не держась за руль, запрещено (пункт 24.8).
- Темнота. В тёмное время суток и при плохой видимости при себе рекомендуется иметь световозвращающие элементы, а вне населённых пунктов это обязательно (пункт 24.10).
Правила меняются, поэтому перед выездом в город стоит открыть действующую редакцию раздела 24 самостоятельно. Для первых выездов разумнее выбирать парки и велодорожки в спокойные часы. Если хотите научиться ездить в городе с инструктором, ищите курсы для взрослых: в Великобритании это делает Bikeability, у Лиги американских велосипедистов есть своя образовательная программа, а сопоставимых российских программ в открытых нами источниках мы не нашли.
Что езда на велосипеде даёт здоровью
Отдельная страница NHS о езде на велосипеде для начинающих, которая раньше была на сайте британской службы здравоохранения, сейчас перенаправляет на сайт Cycling UK. Поэтому опираемся на общие рекомендации NHS по физической активности, где велосипед упомянут прямо.
NHS советует взрослым от 19 до 64 лет не меньше 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной, распределяя их на 4–5 дней или на каждый день, а ещё минимум два дня в неделю — упражнения на силу. Езда на велосипеде в списке примеров есть в обоих вариантах: обычная — как умеренная активность, быстрая или в горку — как интенсивная.
На странице NHS о пользе физической активности сказано, что она снижает риск ранней смерти до 30%, а также риск ишемической болезни сердца и инсульта, диабета второго типа, рака кишечника, рака груди у женщин, остеоартрита, перелома бедра, падений у пожилых, депрессии и деменции. Там же NHS прямо советует ездить на велосипеде вместо машины, чтобы встроить движение в обычную жизнь.
Важно понимать, что эти данные относятся к физической активности в целом, а не к велосипеду отдельно. Отдельных цифр о пользе именно велосипеда на открытых нами страницах NHS нет, и приводить их мы не будем.
Когда идти к врачу
Падения на этапе обучения обычно заканчиваются ссадинами, но удар головой — отдельная история. NHS в материале о травмах головы перечисляет признаки, при которых нужно сразу вызывать скорую:
- человек потерял сознание и не приходит в себя, не может держать глаза открытыми или проснуться;
- начались судороги;
- появились проблемы со зрением или слухом;
- из ушей или носа идёт прозрачная жидкость, из ушей кровь или за ушами появились синяки;
- есть синяк вокруг глаза, хотя удар пришёлся не по глазу;
- появились онемение или слабость в любой части тела;
- трудно идти, держать равновесие, понимать, говорить или писать;
- удар был на большой скорости, например в дорожной аварии;
- в ране на голове есть посторонний предмет или заметна вмятина на черепе;
- изменилось поведение: человек раздражителен, рассеян, безразличен к происходящему.
Срочно проконсультироваться с врачом NHS советует, если после удара головой тошнит и рвёт, кружится голова, человек принимает препараты, разжижающие кровь, или в момент травмы был нетрезв. Если вас направили в больницу, самому за руль садиться нельзя.
При лёгкой травме NHS советует отдых, холод на ушиб короткими подходами в первые дни, парацетамол от головной боли и чтобы первые 24 часа рядом был взрослый. Не садиться за руль до полного восстановления. Если симптомы держатся дольше двух недель — к врачу.
Ещё один повод обратиться к врачу — боль в коленях или пояснице, которая не проходит после того, как вы поправили высоту седла. Общего списка противопоказаний к езде на велосипеде в открытых нами источниках нет, поэтому при хронических заболеваниях, проблемах с равновесием или суставами начать стоит с разговора со своим врачом.
Короткие ответы
Можно ли научиться кататься на велосипеде взрослому?
Да. И в Cycling UK, и в Bikeability есть отдельное обучение для взрослых, включая тех, кто никогда не ездил.
Сколько времени нужно, чтобы научиться?
Надёжной цифры нет. Bikeability пишет, что даже тревожные ученики порой едут меньше чем через час, но это наблюдение, а не норма.
Обязательно снимать педали?
Нет. Cycling UK пишет, что педали можно снять, чтобы не бить о них ноги, но отталкиваться можно и с ними.
Почему велосипед всё время заваливается?
Чаще всего из-за взгляда под колесо, зажатого руля и слишком малой скорости. Смотрите на ориентир впереди и поворачивайте руль в сторону, куда клонится велосипед.
Каким тормозом тормозить?
Обоими одновременно и мягко. Cycling UK советует держать пальцы на рычагах всё время.
Нужен ли шлем?
Британский дорожный кодекс и Лига американских велосипедистов советуют его носить. Российские правила для велосипедистов его не требуют.
Что рядом
Если хочется ещё одного навыка, который взрослые часто откладывают, — как научиться плавать. Для регулярной нагрузки без снаряжения — как начать бегать и мягкая скандинавская ходьба.
Источники
- Cycling UK. Learning to ride a bike — площадка, низкое седло, снятие педалей, отталкивание, торможение обоими тормозами, накат и пологий спуск, старт с педали «на два часа», взгляд вперёд, занятия для взрослых.
- Cycling UK. Video guide: How to teach an adult to ride a bike — выбор места без зрителей, подготовка велосипеда, седло в нижнюю точку, проверка шлема, ориентир впереди, руль в сторону падения, старт, повороты взглядом, короткие занятия, подъём седла.
- Cycling UK. Video guide: How to set the correct saddle height — способ с пяткой на педали, угол колена 25–30 градусов, признаки слишком низкого и высокого седла.
- Шелдон Браун, Джон Аллен. A Comfortable Bicycle Saddle — мнение о том, что большинство ездит с низким седлом, подъём по сантиметру, признаки слишком высокого и низкого седла.
- Bikeability. Cycle training for adults — обучение взрослых, доля редко катающихся, «меньше чем за час».
- League of American Bicyclists. Rules of the Road — проверка перед поездкой, шлем, заметность.
- GOV.UK. The Highway Code: rules for cyclists — правило 59 о шлеме и одежде.
- КонсультантПлюс. Правила дорожного движения, раздел 24 — пункты 24.1, 24.2, 24.6, 24.8, 24.10, мотошлем только для мопедов.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — недельная норма, велосипед как умеренная и интенсивная активность.
- NHS. Benefits of exercise — снижение риска ранней смерти до 30%, список заболеваний, велосипед вместо машины.
- NHS. Head injury and concussion — когда вызывать скорую, когда звонить врачу, уход при лёгкой травме.
Материал справочный и не заменяет занятий с инструктором и консультации врача. Перед выездом на дороги сверьтесь с действующей редакцией Правил дорожного движения.
