Коротко. Плохое настроение обычно проходит само за несколько дней или недель, и ускорить это помогают простые вещи, которые советует британская служба здравоохранения NHS: двигаться, бывать на улице и при дневном свете, держать режим сна, видеться и говорить с людьми, ставить себе маленькие выполнимые задачи, делать что-то для других. Музыка тоже может помочь, но исследования показывают, что дело не в любой музыке и не в пассивном прослушивании. Алкоголь, сигареты и азартные игры как способ «поднять настроение» NHS прямо советует не использовать: облегчение короткое, а потом бывает хуже. Если подавленность держится дольше двух недель, если справляться не получается или собственные попытки не помогают, это повод обратиться к врачу. Если появились мысли о самоповреждении или самоубийстве, нужна срочная помощь: в России звоните 112.
Ниже — что из привычных советов действительно опирается на источники, а что остаётся фольклором. Мы опирались на страницы NHS, включая программу Every Mind Matters, на материалы британского Фонда психического здоровья (Mental Health Foundation), Центра науки о благополучии Калифорнийского университета в Беркли (Greater Good Science Center) и на опубликованные исследования университетов. Где проверяемого источника нет, мы так и пишем.
Плохое настроение и депрессия — не одно и то же
Прежде чем искать, чем себя взбодрить, полезно понять, с чем вы имеете дело. NHS пишет, что сниженное настроение часто улучшается через несколько дней или недель. Причины бывают самые обычные: давление на работе, потеря работы или выход на пенсию, трудности в отношениях, развод, уход за близким человеком, денежные проблемы и неожиданные счета, болезнь или травма, утрата. Настроение может просесть даже после хороших, но крупных событий — покупки жилья, рождения ребёнка, подготовки к свадьбе. А иногда, подчёркивает NHS, явной причины нет вовсе.
Граница, которую проводит NHS, связана со временем: если сниженное настроение держится две недели и дольше, это может быть признаком депрессии. Другие тревожные признаки — когда жизнь перестаёт радовать, появляется безнадёжность, трудно сосредоточиться, возникают мысли о самоубийстве или самоповреждении. Всё, о чём пойдёт речь дальше, рассчитано на обычные плохие дни и полосы. Это не замена лечению, если настроение не возвращается неделями.
Движение: начать с прогулки
Физическая активность — самый последовательный совет во всех источниках, которые мы открыли. В программе NHS «5 шагов к душевному благополучию» сказано, что движение полезно не только для тела: оно поддерживает настроение и может повышать самооценку. На странице NHS о физических упражнениях при депрессии говорится, что регулярные занятия могут улучшать настроение и особенно полезны людям с более лёгкой депрессией. Подойдёт любой вид активности, если он вам по силам и вы занимаетесь достаточно; а если занятие нравится, его проще не бросить.
Сколько это — «достаточно»? Взрослым NHS рекомендует 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. Если вы давно не двигались, начинать советуют постепенно и наращивать нагрузку до этой цели. Но для плохого дня планка гораздо ниже. По NHS, даже короткая быстрая прогулка может помочь проветрить голову и расслабиться, а на странице о том, как справляться с депрессией, служба предлагает начать с ежедневной прогулки на 20 минут, если вы давно не занимались.
Часы в спортзале не нужны — это прямая формулировка из «5 шагов»: найти занятия, которые нравятся, и сделать их частью жизни. Практический вывод: в день, когда настроение на нуле, не нужно составлять план тренировок. Достаточно выйти из дома и пройтись.
Улица, свет и природа
Прогулка даёт сразу две вещи: движение и время на улице. Про второе есть отдельные данные. В 2019 году исследователи Эксетерского университета опубликовали в журнале Scientific Reports работу на данных почти 20 тысяч жителей Англии. Люди, которые проводили на природе не меньше 120 минут в неделю, чаще сообщали о хорошем здоровье и более высоком психологическом благополучии, чем те, кто на природу не выбирался вовсе. Неважно было, набирались ли эти два часа за один выход или за несколько коротких. Природой в исследовании считались в том числе городские парки, а не только лес или море.
Важная оговорка: это опрос, а не эксперимент. Работа показывает связь, а не доказывает, что именно парк улучшает самочувствие. Возможно, люди в хорошей форме просто чаще гуляют. Поэтому два часа в неделю — разумный ориентир, а не рецепт.
Про дневной свет NHS говорит в контексте сезонного аффективного расстройства — подавленности, которая возвращается в тёмное время года. Служба советует получать как можно больше естественного дневного света и в идеале выходить на улицу днём каждый день. К этому NHS добавляет регулярные физические нагрузки, общение с друзьями и родными, привычные занятия, постоянное время отхода ко сну и подъёма и отказ от экранов прямо перед сном. Практический вывод: короткую прогулку лучше ставить на светлое время дня.
Чего в источниках нет: британская благотворительная организация Mind публикует отдельный материал о пользе природы для психического здоровья, но при подготовке текста сайт был нам технически недоступен, поэтому его положения мы не пересказываем.
Сон и режим дня
NHS в списке советов для душевного благополучия пишет, что качество сна влияет на то, как вы себя чувствуете и психологически, и физически. Связь работает в обе стороны: на странице о депрессии служба отмечает, что плохое настроение может сбивать сон — человек засиживается допоздна, а потом спит днём. Совет NHS здесь простой: вставать в обычное время и продолжать готовить и регулярно есть, даже когда не хочется.
Программа Every Mind Matters даёт подробный список того, что помогает спать лучше:
- Постоянный режим. Ложиться и вставать примерно в одно время, включая выходные.
- Время на то, чтобы успокоиться. За час до сна убрать телефон, планшет и компьютер. Помочь расслабиться могут чтение, дыхательные упражнения, спокойная музыка или подкаст.
- Тревоги — на бумагу. Перед сном написать список дел на завтра, чтобы освободить голову.
- Что вы едите и пьёте. Не наедаться перед сном, ограничить кофеин, за час-два до сна обходиться без алкоголя и никотина.
- Спальня для сна. Тихо, темно и прохладно.
- Не заставлять себя уснуть. Если не спится примерно 20 минут, встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться в постель, когда захочется спать.
- Двигаться раньше. Регулярная активность помогает сну; если вечерняя тренировка бодрит, её лучше перенести на более раннее время.
Чего в источниках нет: точного числа часов сна, при котором настроение гарантированно будет хорошим. Страница NHS о вреде недосыпа, на которую часто ссылаются, на момент подготовки материала была удалена с сайта, поэтому её данные мы не приводим.
Люди: позвонить, встретиться, рассказать
Первый из «5 шагов» NHS — связь с другими людьми. Крепкие отношения, по формулировке NHS, поддерживают чувство принадлежности и собственной ценности. Примеры из программы очень бытовые: завести постоянный семейный ужин, встретиться с другом, которого давно не видели, пообедать с коллегой, созваниваться по видео с родственниками, которые живут далеко. NHS при этом предупреждает: не стоит полагаться только на сообщения и письма.
На странице о депрессии служба добавляет, что общение может поднимать настроение, а друзья и родные — это те, с кем можно поговорить, когда плохо. Для сниженного настроения NHS отдельно советует поговорить с человеком, которому вы доверяете, а также подумать о группах взаимной поддержки, где люди помогают друг другу, опираясь на собственный опыт.
Тут есть ловушка, которую знает каждый: в плохом настроении меньше всего хочется кого-то видеть. NHS относит избегание друзей и отказ от встреч к социальным признакам депрессии. Поэтому разумно начинать с минимального шага — одного звонка, а не вечеринки. Если чувство оторванности от людей стало постоянным, подробнее об этом — в нашем материале об одиночестве, ссылка в конце.
Маленькие дела и то, чего можно ждать
Когда настроение на нуле, большие задачи парализуют. NHS советует при сниженном настроении ставить небольшие выполнимые цели и сосредоточиться на том, что вы можете изменить. Это одна из самых практичных рекомендаций: вымыть чашку, ответить на одно письмо, разобрать один ящик.
Третий из «5 шагов» NHS — учиться новому: это, по формулировке программы, укрепляет уверенность и даёт чувство цели. Примеры снова скромные: приготовить блюдо по новому рецепту, сделать что-то своими руками по бесплатному видеоуроку, записаться на курс, взяться за творческое хобби вроде рисования.
Ещё два совета из списка Every Mind Matters. Первый — делать что-то для себя: хобби, отдых, новое занятие; там же сказано, что планы, которых можно ждать с удовольствием, способны уменьшать тревогу и поднимать настроение. Второй — написать письмо себе будущему: в хороший день записать, что помогает вам держаться, чтобы в трудный день было на что опереться.
Сделать что-то для другого
Четвёртый шаг NHS — помогать другим. Добрые поступки, по формулировке программы, могут вызывать хорошие чувства и ощущение собственной ценности. Примеры: поблагодарить кого-то, по-настоящему выслушать друга, когда спрашиваете, как у него дела, помочь соседу или коллеге, стать волонтёром в школе, больнице или доме престарелых.
Центр Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли в статье психолога Джулианы Брайнс пишет, что доброта и щедрость во многих исследованиях связаны с большей удовлетворённостью жизнью, более крепкими отношениями и лучшим психическим и физическим здоровьем. Там же описан круг обратной связи: радость от того, что вы что-то дали другому, подталкивает к новой щедрости, а она снова повышает настроение.
Музыка: работает, но с условиями
Включить любимую песню — самый частый совет из всех, и у него есть исследовательская опора, но с важными оговорками. В 2013 году Юна Фергюсон и Кеннон Шелдон из Миссурийского университета опубликовали в журнале The Journal of Positive Psychology два эксперимента. В первом участники, которых просили постараться поднять себе настроение, действительно этого добивались, но только если слушали жизнерадостную музыку Аарона Копленда, а не мрачного Стравинского. Те, кто просто слушал музыку и не пытался ничего менять, улучшения не отметили. Во втором эксперименте участники две недели приходили в лабораторию, слушали позитивную музыку и старались почувствовать себя счастливее — и в итоге сообщали о более высоком уровне счастья, чем контрольная группа, которая только слушала.
Вывод: музыка помогает, когда она бодрая и когда вы сами настроены на то, чтобы стало лучше. Фоновый плейлист без такого намерения в этих экспериментах не сработал. Учтите и масштаб: это два лабораторных эксперимента, а не большое клиническое исследование.
А грустная музыка? Туомас Ээрола из Даремского университета и Хенна-Рийкка Пельтола из Ювяскюльского университета в 2016 году опубликовали в журнале PLOS ONE работу по трём опросам в Великобритании и Финляндии. Они выделили три типа переживаний от грустной музыки: два положительных — утешение и светлая, сладкая печаль — и одно отрицательное, горькое горе. Положительные переживания оказались самыми частыми, но отрицательные встречались во всех выборках, и связаны они были, как правило, с личными потерями. Практический смысл: если грустная песня утешает — слушайте; если она возвращает к утрате и становится только тяжелее, лучше сменить музыку.
Внимание к настоящему моменту
Пятый шаг NHS — внимание к тому, что происходит прямо сейчас: к своим мыслям, чувствам, телу и тому, что вокруг. По формулировке программы, это помогает больше радоваться жизни и лучше понимать себя. При сниженном настроении NHS прямо советует попробовать практики осознанности. В списке Every Mind Matters рядом стоит ещё один навык — замечать бесполезные мысли и учиться смотреть на ситуацию иначе: мысли, чувства и поступки связаны между собой. С чего начать, если вы никогда не медитировали, — в нашем материале для начинающих, ссылка ниже.
Чего избегать: алкоголь как «поднятие» настроения
Бокал вина после плохого дня кажется безобидным способом расслабиться. Источники с этим не согласны. NHS на странице о сниженном настроении советует не использовать алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики как способ справиться. На странице о депрессии сказано прямо: алкоголь не решает проблем и может сделать депрессию хуже.
Механику объясняет британский Фонд психического здоровья. Алкоголь — депрессант, он нарушает работу химических посредников в мозге, от которых зависят чувства, мысли и поведение. В первый момент выпивка может дать ощущение расслабленности, меньшей тревоги и большей уверенности, но эффект быстро проходит, и на смену ему могут прийти злость, подавленность или тревога. Похмелье, по данным фонда, способно усиливать тревогу, а привычка снимать напряжение алкоголем может вести к тому, что пить приходится всё больше, вплоть до зависимости. Фонд также пишет, что регулярное тяжёлое пьянство связано с симптомами депрессии, а люди с депрессией, бросив пить, часто начинают чувствовать себя лучше в первые несколько недель.
Чего в источниках нет
Мы не нашли проверяемых данных, которые позволили бы назвать «самый быстрый» способ поднять настроение или сравнить советы между собой по силе действия. Нет в открытых нами источниках и универсальной дозы: сколько минут музыки, прогулки или разговора гарантированно помогают. Не приводим мы и популярные утверждения о конкретных продуктах, «гормонах счастья» или волшебных утренних ритуалах: подтверждения им в первоисточниках, которые мы открыли, нет.
Короткие ответы
Что сделать прямо сейчас, если настроение плохое?
Выйти на короткую быструю прогулку, желательно при дневном свете, и написать или позвонить человеку, которому доверяете. Оба шага NHS называет среди того, что помогает при сниженном настроении.
Сколько нужно двигаться?
Общая рекомендация NHS для взрослых — 150 минут умеренной активности в неделю. Если вы давно не занимались, служба предлагает начать с ежедневной прогулки на 20 минут.
Помогает ли музыка?
В экспериментах Миссурийского университета помогла бодрая музыка, причём только тем, кто сам старался поднять себе настроение. Простое прослушивание без такого намерения эффекта не дало.
Можно ли выпить, чтобы расслабиться?
NHS советует не использовать алкоголь как способ справиться с плохим настроением. Облегчение короткое, а потом могут прийти подавленность и тревога.
Сколько может длиться плохое настроение?
По NHS, сниженное настроение часто проходит за несколько дней или недель. Если оно держится две недели и дольше, это может быть признаком депрессии и поводом обратиться к врачу.
Когда обратиться к специалисту
NHS называет четыре повода записаться к врачу из-за сниженного настроения:
- настроение остаётся сниженным дольше двух недель;
- справляться с ним не получается;
- то, что вы пробуете сами, не помогает;
- вы хотите получить направление к специалисту через врача.
На странице о симптомах депрессии NHS уточняет ориентир: к врачу стоит обратиться, если симптомы держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель. Среди психологических симптомов служба перечисляет стойкую подавленность и грусть, безнадёжность и беспомощность, низкую самооценку, частые слёзы, чувство вины, раздражительность, потерю мотивации и интереса, трудности с решениями, отсутствие радости, тревогу. Среди физических — замедленные движения и речь, изменение аппетита и веса, необъяснимые боли, упадок сил, снижение влечения, нарушения сна, например очень раннее пробуждение. Среди социальных — избегание друзей, отказ от увлечений, трудности дома и на работе.
Если появились мысли о самоповреждении или самоубийстве, это повод для срочной помощи, а не для советов из этой статьи. NHS советует: если вы уже причинили себе серьёзный вред или чувствуете, что можете сделать это прямо сейчас, немедленно вызывайте скорую помощь или попросите кого-то рядом её вызвать. В России для этого есть единый номер экстренных служб 112: по данным МЧС России, звонок бесплатный, через него вызывают в том числе скорую медицинскую помощь, а дозвониться можно даже без денег на счету и без сим-карты. NHS также советует рассказать о своём состоянии близкому человеку: начать такой разговор правильно или неправильно нельзя, важно просто начать.
Что рядом
Если плохое настроение связано с тем, что рядом не хватает людей, — разбор того, как справиться с одиночеством. Когда сбился сон, пригодится материал о том, как быстро уснуть. С чего начать практику внимания к настоящему, — в тексте о медитации для начинающих. Если хочется превратить прогулку в регулярную нагрузку, — о скандинавской ходьбе. А если за плохим настроением стоит постоянная самокритика, — о том, как полюбить себя.
Источники
- NHS. Get help with low mood, sadness or depression — сниженное настроение часто проходит за несколько дней или недель; две недели и дольше как возможный признак депрессии; причины; советы: поговорить с тем, кому доверяете, группы взаимной поддержки, движение и питание, осознанность, маленькие выполнимые цели; не справляться с помощью алкоголя, сигарет, азартных игр и наркотиков; четыре повода обратиться к врачу.
- NHS. 5 steps to mental wellbeing — связь с людьми, физическая активность, обучение новому, помощь другим, внимание к настоящему моменту, с примерами.
- NHS. Exercise for depression — упражнения улучшают настроение, особенно при более лёгкой депрессии; подходит любой вид активности; польза короткой быстрой прогулки; 150 минут умеренной активности в неделю и постепенное начало.
- NHS. How to cope with depression — общение поднимает настроение; ежедневная прогулка на 20 минут для начала; алкоголь может усилить депрессию; режим дня и сон при плохом настроении.
- NHS Every Mind Matters. Top tips to improve your mental wellbeing — сон влияет на психическое и физическое самочувствие; общение и помощь другим; активность, время на улице, сокращение алкоголя и кофеина; занятия для себя и приятные планы; письмо себе будущему; работа с бесполезными мыслями.
- NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better — советы по режиму, вечерним привычкам, кофеину и алкоголю перед сном, обстановке спальни, правилу 20 минут, времени тренировок.
- NHS. Seasonal affective disorder (SAD) — как можно больше дневного света, выходить на улицу днём каждый день; движение, общение, постоянный режим сна, отказ от экранов перед сном и от тяжёлого употребления алкоголя.
- University of Exeter, European Centre for Environment and Human Health. Two hour «nature dose» boosts health and wellbeing (13 июня 2019) — исследование в Scientific Reports на данных почти 20 тысяч жителей Англии: связь не менее 120 минут на природе в неделю с лучшим самочувствием; можно за один или несколько выходов.
- University of Missouri, через ScienceDaily. Trying to be happier works when listening to upbeat music (14 мая 2013) — эксперименты Фергюсон и Шелдона в The Journal of Positive Psychology: эффект бодрой музыки при намерении улучшить настроение и его отсутствие при пассивном прослушивании.
- Eerola T., Peltola H.-R. Memorable Experiences with Sad Music — Reasons, Reactions and Mechanisms of Three Types of Experiences. PLOS ONE, 2016 — три типа переживаний от грустной музыки; положительные чаще, отрицательные встречаются и связаны с личными потерями.
- Greater Good Science Center, UC Berkeley. Three Strategies for Bringing More Kindness into Your Life (Джулиана Брайнс, 2015) — связь доброты с удовлетворённостью жизнью, отношениями и здоровьем; круг обратной связи щедрости.
- Mental Health Foundation. Alcohol and mental health — алкоголь как депрессант; краткое облегчение и последующие злость, подавленность, тревога; похмелье и тревога; риск зависимости; улучшение самочувствия после отказа от алкоголя при депрессии.
- NHS. Symptoms of depression in adults — психологические, физические и социальные симптомы; совет обратиться к врачу, если симптомы держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель.
- NHS. Help for suicidal thoughts — немедленно вызывать скорую при серьёзном самоповреждении или угрозе его; рассказать близкому человеку.
- МЧС России. 112 — этот номер должен знать каждый! (20 июля 2014) — 112 как единый номер экстренных служб, включая скорую помощь; бесплатный звонок, в том числе без денег на счету и без сим-карты.
Материал справочный и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Рекомендации приведены по материалам NHS, британского Фонда психического здоровья, Центра Greater Good и опубликованных исследований; если плохое настроение держится дольше двух недель или появились мысли о самоповреждении, обратитесь за профессиональной помощью.
