Как делать выпады: техника, варианты, мышцы и что с коленями

Коротко. Выпад делают так: корпус собран, шаг, таз опускается вниз, а не уезжает вперёд, затем толчок передней ногой обратно. Основная работа достаётся передней поверхности бедра и ягодицам. Выпад вперёд в лабораторных работах нагружает сустав между надколенником и бедром сильнее, чем выпад назад, поэтому начинать логичнее с шага назад или с выпада на месте. Запрет выводить колено за носок источники трактуют по-разному: чем дальше колено уходит вперёд, тем больше нагрузка на него, но вертикальная голень перекладывает часть нагрузки на заднюю ногу. Отдельной нормы выпадов для новичка мы не нашли, есть только общие ориентиры. Почти все данные о колене получены на здоровых людях, так что при боли они не заменяют осмотр.

Мы опираемся на библиотеку упражнений ACE и NASM, страницы NHS, позицию ACSM 2009 года и биомеханические исследования из PubMed и Europe PMC. Большинство работ прочитано только в аннотации, это отмечено в списке источников. Полностью прочитаны лишь две статьи Рафаэля Эскамильи и журнальная версия третьей. Материал NSCA о выпаде открыть не удалось, поэтому его здесь нет. Систематического обзора именно о выпадах и колене наш поиск не дал: перед вами набор небольших работ, и выборка в них редко превышает два десятка человек. Свои выводы помечаем отдельно.

Техника по шагам

Самое подробное описание базового выпада вперёд из открытых нами дала ACE, американская организация, которая сертифицирует тренеров. Она относит упражнение к среднему уровню и предлагает сначала освоить стойку на одной ноге на полу.

1. Исходное положение. Стопы вместе. Лопатки опущены и сведены, поясница без прогиба, мышцы корпуса напряжены.
2. Шаг. Поднимите одну ногу и удержите равновесие на опорной, не раскачивая верх тела и не сдвигая стопу. Шагните вперёд на пятку и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Опускание. Таз идёт вниз, а не вперёд. Остановитесь, когда бедро передней ноги станет параллельно полу, а голень слегка наклонится вперёд. Корпус при этом немного наклоняется от таза, спина остаётся прямой.
4. Возврат. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Физиотерапевты британского траста KMPT описывают более простой вариант. Ноги сразу стоят одна впереди другой, колени медленно сгибаются, пока обе ноги почти не образуют прямые углы. Такой выпад на месте не требует шага и равновесия при переносе веса. Наш вывод: новичку с него проще начать, потому что нужно следить только за опусканием и подъёмом.

Длина шага. В работах Эскамильи длинным считается шаг, при котором в нижней точке голень почти вертикальна, а колено стоит над стопой. У участников его исследования 2025 года это в среднем 86 см у мужчин и 77 см у женщин. Короткий шаг вдвое меньше, и колено выходит за носок примерно на 8–10 см. Копировать сантиметры не нужно, они зависят от роста. Ориентир здесь положение голени.

Какие мышцы работают

ACE называет целевыми зонами выпада вперёд переднюю поверхность бедра, ягодицы и бёдра, а также мышцы пресса. Измерения в целом с этим согласны, хотя и уточняют картину.

• Передняя поверхность бедра и ягодицы. В работе Эскамильи 2025 года 20 здоровых участников делали выпады с гантелями весом на 12 повторений. Авторы отнесли к мышцам с высокой и очень высокой активностью четырёхглавую, большую и среднюю ягодичные. Работа Муйора и соавторов 2020 года, прочитанная в аннотации, тоже нашла наибольшую активность у латеральной и медиальной широких мышц бедра, а следом шли средняя и большая ягодичные.
• Задняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. У Эскамильи их активность умеренная.
• Подъём труднее спуска. В работе Муйора фаза подъёма дала большую активность, чем фаза опускания, во всех изученных упражнениях.
• Длинный шаг включает больше мышц. В исследовании Эскамильи длинный шаг в целом повышал активность большинства мышц. Для сплит-приседа Сонг и соавторы 2023 года, аннотация, пишут, что длинный шаг сильнее задействует разгибатели бедра и меньше влияет на разгибатели колена.
• Наклон корпуса смещает акцент. Фаррохи и соавторы, 10 здоровых взрослых, аннотация: наклон вперёд усилил работу разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной и двуглавой мышц.

Выпад не самое сильное из одноопорных упражнений по этим показателям. У Муйора приседание на одной ноге дало более высокую активность, чем выпад вперёд и шаг на платформу, почти во всех мышцах, кроме прямой мышцы бедра. Наш вывод: эти работы измеряли активность мышц во время движения, а не прирост силы за недели тренировок, поэтому они не говорят, какое упражнение лучше развивает ноги.

Выпад назад

ACE в своей библиотеке описывает версию со штангой на спине и средним уровнем сложности. Движение без штанги мы описываем по её же логике. Ноги стоят примерно на ширине таза. Медленно шагните назад, а когда стопа коснётся пола, опускайте заднее колено к полу, держа грудь приподнятой. Затем упритесь передней стопой в пол, подумайте о том, чтобы потянуть переднее колено назад, и выведите заднюю ногу вперёд.

Наш вывод: для первых тренировок это удобный вариант, потому что он сочетается с более низкой нагрузкой на колено в работе Гулетт и соавторов, о которой ниже. Подтверждения, что с выпада назад новичку безопаснее начинать, в виде исследования мы не нашли.

Выпад в сторону

По ACE стопы сначала стоят параллельно на ширине таза. На вдохе шаг вправо, вес на пятки. Когда стопа надёжно встала, отведите таз назад и перенесите вес на правую ногу. Левая нога остаётся почти прямой, обе стопы на полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь. Голень в нижней точке вертикальна, колено идёт над вторым пальцем.

Главная ошибка, по ACE, слишком широкий шаг: голень не выстраивается над стопой, и колено уходит внутрь. Лечится это более коротким шагом. Простым этот вариант для колена не назовёшь. Эскамилья и соавторы (16 здоровых участников, вес собственного тела, расчёт по модели) показали, что при сгибании колена примерно от 40 до 100 градусов выпад в сторону нагружает сустав надколенника сильнее выпада вперёд. На малых углах картина обратная.

Выпад в ходьбе

Обучающая библиотека Physitrack описывает его так: встать прямо, сделать длинный шаг вперёд и присесть, оттолкнуться передней ногой, повторить другой ногой, держа корпус прямым. Целевыми она называет ягодичные, четырёхглавую, заднюю поверхность бедра и икры. Страница ACE о выпаде в ходьбе нам не открылась, поэтому опираемся на этот более слабый источник. CrossFit, в свою очередь, предлагает добавлять вес только после освоения движения: в опущенных руках, у плеч или над головой.

С весом есть данные. Сташтны и соавторы (две группы по 14 человек, аннотация) показали, что у нетренированных людей колено в выпадах сгибается меньше. Гантель в руке на стороне, противоположной передней ноге, дала высокую активность средней ягодичной мышцы. Хаген и соавторы (10 здоровых участников, аннотация) пишут, что с ростом массы груза контактная сила в суставе надколенника растёт линейно. Самой нагруженной оказалась гантель в одной руке на стороне передней ноги и две гантели по бокам. Прямого сравнения выпада в ходьбе с другими вариантами по безопасности мы не нашли.

Болгарские выпады

Строго говоря, это сплит-присед с задней стопой на опоре. По NASM, ещё одной американской организации по сертификации тренеров, встаньте спиной к скамье, положите на неё одну стопу носком вниз, другую выставьте вперёд. Мышцы корпуса напряжены, руки на поясе или с гантелями по бокам. Сгибайте колено и бедро передней ноги, держа грудь приподнятой, пока бедро не станет примерно параллельно полу, затем оттолкнитесь передней ногой. Все повторы делайте на одну сторону и только потом меняйте ногу.

Основными мышцами NASM называет четырёхглавую и ягодичные. Расшифровка обучающего видео на сайте unmc.edu даёт простой способ найти постановку: сядьте на край скамьи и вытяните ноги, место, где коснулись пятки, и есть точка для передней стопы. Автор в той расшифровке не назван. Высоту опоры NASM не указывает, а работ с прямым ответом на этот вопрос мы не открывали. Наш вывод: начинать стоит с низкой опоры и без веса.

Исследования тут узкие. Айгюн-Полат и соавторы (21 тренированная спортсменка, аннотация) сообщают, что наклон корпуса вперёд усилил активность большой ягодичной и двуглавой мышц. Аракава и соавторы (9 тренированных мужчин, аннотация) нашли, что значительную часть сопротивления разгибанию бедра в этом упражнении создаёт сама задняя нога. Переносить эти выводы на новичков нельзя: участники были тренированными, а обзора, который сравнивал бы болгарские выпады с обычными по пользе и риску, мы не нашли.

Типичные ошибки

• Раскачивание и наклоны в стороны. ACE просит держать верх тела неподвижным при переносе ноги. NASM предупреждает о том же другими словами: нельзя удерживать равновесие за счёт верхней части тела.
• Сдвиг опорной стопы. По ACE, стопа остаётся на месте, пока вы шагаете другой ногой.
• Прогиб в пояснице. ACE упоминает его уже в исходном положении.
• Таз уезжает вперёд. ACE просит опускать его вниз.
• Колено заваливается внутрь. Эту ошибку называют NASM для болгарского варианта и ACE для выпада в сторону.
• Слишком большой вес и слишком малая глубина. Обе ошибки NASM перечисляет для болгарских выпадов.

Один пункт спорный. NASM считает ошибкой слишком сильный наклон вперёд, KMPT просит прямую спину, а ACE в выпаде вперёд сама предлагает наклон от таза при прямой спине. Лабораторные работы показывают, что наклон усиливает работу разгибателей бедра. Наш вывод: небольшой наклон от таза с ровной спиной допустим, ошибкой становится складывание корпуса от потери равновесия.

Колени: что говорят источники

Вперёд или назад. Гулетт и соавторы (20 женщин без симптомов, аннотация) рассчитали по модели, что выпад вперёд даёт большую силу в суставе надколенника и более высокую скорость нарастания нагрузки, чем выпад назад. Авторы сами предлагают проверить на людях с болью, снижает ли выпад назад симптомы. То есть такой проверки в этой работе не было.

Колено за носком. Единого ответа нет. KMPT прямо просит не выводить колени за носки. ACE в выпаде вперёд допускает лёгкий наклон голени вперёд, а в выпаде в сторону просит вертикальную голень. Эскамилья в клиническом комментарии 2023 года пишет, что нагрузка на колено растёт, когда оно смещается вперёд за носки. Но Хофманн и соавторы (18 здоровых участников, аннотация) показали обратную сторону: если ограничить движение голени передней ноги, её нагрузка снижается, а у задней растёт. При вертикальной голени пиковая нагрузка на заднюю ногу оказалась выше, чем на переднюю. Наш вывод: колено за носком не запрещённая зона, а вопрос распределения нагрузки. Если передняя нога болит, сократить её вынос разумно. Если колено болит на задней ноге, то совет «голень строго вертикально» может не помочь.

Короткий или длинный шаг. Ответ зависит от глубины. С весом на 12 повторений (18 участников, аннотация, 2008 год) при сгибании 70–90 градусов сила и напряжение в суставе выше при коротком шаге. С весом собственного тела (16 участников, аннотация, 2022 год) при сгибании 50–100 градусов нагрузка тоже выше при коротком шаге, а на малых углах, 10–40 градусов, при длинном.

Глубина и порядок усложнения. В этих работах нагрузка растёт с увеличением сгибания колена. Для реабилитации Эскамилья предлагает последовательность: малая глубина, затем средняя, затем длинный шаг на глубине до 100 градусов на платформу высотой 10 см и только потом на полу. В статье 2022 года первые шаги заданы как 0–30 и 0–60 градусов, в статье 2023 года как 0–50 градусов. Выпады на месте он ставит раньше выпадов с шагом, потому что на малых углах шаг повышает нагрузку на сустав. Цель этой схемы постепенно повышать нагрузку на сустав надколенника, а не лечить боль.

Границы этих данных. В работах Гулетт и Хагена и в статье о выпаде в сторону сила в суставе рассчитана по модели, а не измерена в колене, и авторы последней называют это ограничением. Участники почти всегда были здоровы. Нагрузка на сустав в лаборатории не равна травме: ни одна из открытых нами работ не показывает, что какой-то вариант выпада чаще приводит к боли. Порога боли, при котором упражнение надо прекращать, эти статьи не задают.

Сколько делать новичку

Точной нормы выпадов мы не нашли ни у ACE, ни у NASM, ни на основных страницах NHS. На странице силовых упражнений NHS выпадов нет вовсе. Есть три опоры, и ни одна не отвечает на вопрос полностью.

• NHS, общая частота. Взрослым 19–64 лет упражнения на все основные группы мышц нужны не реже двух дней в неделю, до состояния, когда перед повтором требуется короткий отдых.
• ACSM, позиция 2009 года, аннотация. Новичкам нагрузка в диапазоне 8–12 повторений до отказа, 2–3 дня в неделю. Прибавлять 2–10% стоит, когда получается сделать на одно-два повторения больше нужного. Число подходов в аннотации не указано, полный текст закрыт подпиской. Документ о силовых тренировках вообще, а не о выпадах.
• KMPT, выпады. Два подхода по 8–12 повторов на каждую ногу. Это единственная найденная нами цифра именно для выпада. Источник слабый: материал местного траста NHS 2020 года, с указанным сроком действия до апреля 2021-го, и авторы просят сначала посоветоваться с врачом.

Наш вывод: два подхода по 8–12 повторов на ногу дважды в неделю можно считать разумной точкой старта, если выпад даётся без боли и потери равновесия. Это ориентир из трёх разных документов, а не проверенная программа. Если 8 повторов с собственным весом пока не выходят, упрощайте вариант. Общий план первых тренировок разобран в материале как начать заниматься спортом.

Короткие ответы

Какой выпад выбрать первым? Мы бы начали с выпада на месте или назад. Эскамилья ставит выпады на месте раньше выпадов с шагом, а Гулетт показывает меньшую нагрузку при шаге назад. Исследований на новичках мы не нашли.

Можно ли выводить колено за носок? Источники расходятся. KMPT это запрещает, Эскамилья связывает смещение с ростом нагрузки, а Хофманн показывает, что ограничение смещает нагрузку на заднюю ногу.

Что качают выпады? В первую очередь переднюю поверхность бедра и ягодицы, менее активно заднюю поверхность бедра, икры и приводящие мышцы.

Чем выпады отличаются от приседаний? Наш вывод: ноги стоят в разных положениях и работают неодинаково, поэтому равновесие держать сложнее. Технику обычного приседа мы разбирали в материале как правильно приседать. Прямого сравнения пользы двух упражнений мы здесь не открывали.

Зачем длинный шаг? В работе Эскамильи 2025 года он в целом повышал активность большинства мышц. В других его работах при глубоком сгибании колена нагрузка на сустав надколенника с длинным шагом ниже, чем с коротким.

Когда добавлять гантели? Срока в источниках нет. ACSM советует прибавлять нагрузку, когда вы делаете на одно-два повторения больше нужного, а Хаген показывает, что с массой груза растёт и сила в суставе.

Когда идти к врачу

Признаки ниже взяты со страницы NHS о боли в колене. Служба 111, на которую она ссылается, работает в Великобритании. Наш вывод: в России в тех же случаях стоит обращаться за неотложной помощью.

• Плановый приём. Боль не проходит несколько недель.
• Срочно. Боль очень сильная. Колено нельзя согнуть или разогнуть либо на него нельзя опереться. Оно сильно опухло или изменило форму.
• Тоже срочно. Колено блокируется, подламывается или болезненно щёлкает. Безболезненный щелчок NHS нормой считает.
• Возможная инфекция. Очень высокая температура, жар, озноб, покраснение или жар вокруг колена.

Страница NHS посвящена колену. О боли в бедре или спине во время выпадов мы отдельных указаний не открывали, поэтому не приводим признаков по ним. Физиотерапевты KMPT советуют консультацию с врачом ещё до начала занятий. Наш вывод: если упражнение стабильно вызывает боль, лучше прекратить его и показаться врачу, а не подбирать вариант самостоятельно. При уже известном диагнозе технику стоит разбирать со специалистом.

Что рядом

Парное упражнение для ног разобрано в материале как правильно приседать, а с чего начать регулярные тренировки, рассказано в тексте как начать заниматься спортом.

Источники

• ACE. Forward Lunge — техника выпада вперёд, целевые зоны, уровень, предварительные стойки на одной ноге. Reverse Lunge — выпад назад со штангой. Side Lunge — выпад в сторону, положение голени, ошибка широкого шага. Организация, сертифицирующая тренеров.
• NASM. Bulgarian Split Squat — техника, мышцы, ошибки. Организация, сертифицирующая тренеров.
• NHS. Knee pain — когда обращаться к врачу и когда срочно. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — частота силовых занятий. Strength exercises — на странице нет выпадов.
• Kent and Medway Mental Health NHS Trust. Squats and lunges — выпад на месте, два подхода по 8–12, колени и носки, совет сначала посоветоваться с врачом. Местное руководство 2020 года, указанный срок действия истёк в 2021-м.
• Physitrack. Walking lunges — техника выпада в ходьбе, мышцы. Коммерческая библиотека упражнений.
• CrossFit. The Walking Lunge — варианты удержания веса. Коммерческая организация.
• Расшифровка видео на сайте unmc.edu. Bulgarian split squat — как найти постановку передней стопы. Автор не указан.
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults, 2009 — 8–12 повторений, 2–3 дня в неделю, прибавка 2–10%. Прочитано в аннотации.
• Goulette D. и др. Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge, 2021 — вперёд и назад. Прочитано в аннотации.
• Escamilla R. и др. Patellofemoral Joint Loading During the Performance of the Forward and Side Lunge with Step Height Variations, 2022 — вперёд и в сторону, платформа, ограничение модели.
• Escamilla R. и др. Patellofemoral Joint Loading in Forward Lunge With Step Length and Height Variations, 2022 — длина шага, порядок усложнения. Прочитано в аннотации.
• Escamilla R. и др. Patellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge, 2008 — длина шага с весом. Прочитано в аннотации.
• Escamilla R. и др. Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity, 2025 — мышцы, определения шага, размер шага. Полный текст.
• Escamilla R. My Top Five Concepts for Selecting Lower Extremity Exercises, 2023 — колено за носками, выпад на месте, порядок усложнения. Полный текст.
• Hofmann C. и др. Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress, 2017 — голень, передняя и задняя нога. Прочитано в аннотации.
• Farrokhi S. и др. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity, 2008 — наклон корпуса. Прочитано в аннотации.
• Muyor J. и др. Electromyographic activity during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up, 2020 — активность мышц, подъём и спуск. Прочитано в аннотации.
• Song Q. и др. Effects of step lengths on biomechanical characteristics during split squat movement, 2023 — длина шага. Прочитано в аннотации.
• Stastny P. и др. Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?, 2015 — положение гантели, нетренированные. Прочитано в аннотации.
• Hagen M. и др. External weight mass and carrying position influence peak patellar tendon force, 2023 — масса и положение груза. Прочитано в аннотации.
• Aygun-Polat E. и др. Статья об активации мышц в вариантах болгарского сплит-приседа, 2025 — наклон корпуса. Прочитано в аннотации.
• Arakawa H. и др. Статья о моменте задней ноги в болгарском приседе, 2025 — роль задней ноги. Прочитано в аннотации.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или физиотерапевта. Большинство исследований выполнено на небольших группах здоровых людей и прочитано в аннотации, выводы с пометкой «наш вывод» первоисточником не подтверждены. Экспертную проверку текст не проходил.