Коротко. Взрослому NHS и CDC советуют минимум 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной, плюс силовые упражнения не меньше двух дней в неделю. ВОЗ называет ту же планку в 150 минут умеренной активности и подчёркивает, что любое движение лучше, чем ничего. Умеренность проверяется просто: говорить можете, петь уже нет. Начать можно с быстрой десятиминутной прогулки каждый день, которую NHS считает полезной и засчитывает в недельную норму. Нагрузку наращивают постепенно, занятие выбирают по вкусу и возможностям, а время заносят в календарь. Боль в мышцах после непривычной работы встречается часто, а боль в груди, обморочное состояние или резкая травма требуют медицинской помощи.
Этот материал для тех, кто давно не занимался или никогда не занимался регулярно. Здесь нет чудо-программы и обещаний результата к конкретной дате: разбираем нормы, способы оценить интенсивность, первые недели, выбор занятия, привычку и восстановление. Опираемся на ВОЗ, NHS и его больничный трест в Ньюкасле, CDC и Американский совет по физическим упражнениям (ACE). Свои выводы помечаем отдельно.
Сколько нужно двигаться
По оценке ВОЗ, физически неактивны 31% взрослых в мире, это 1,8 миллиарда человек. Так что начинающий находится в большой компании. Среди связанных с активностью преимуществ для взрослых ВОЗ перечисляет более низкий риск сердечно-сосудистой смертности, гипертонии, диабета второго типа, некоторых видов рака и падений, а также лучшее психическое здоровье, сон и показатели жировой массы. Большее время в сидячем положении она связывает с ростом смертности и советует всем возрастам его ограничивать.
Цифры у NHS для возраста от 19 до 64 лет и у CDC для взрослых совпадают:
- Аэробная нагрузка. 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. CDC допускает и эквивалентную смесь, считая одну минуту интенсивной нагрузки примерно за две минуты умеренной.
- Силовая работа. Не меньше двух дней в неделю. CDC просит задействовать все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
- Распределение. NHS предлагает разложить занятия на 4–5 дней или двигаться понемногу каждый день. CDC приводит два примера: около 22 минут ежедневно или 30 минут пять дней в неделю.
- Сидение. NHS советует меньше сидеть и лежать и прерывать долгую неподвижность хотя бы небольшим движением.
Для тех, кому 65 и больше, недельные минуты те же, но к ним добавляется равновесие. NHS просит быть активным каждый день, хотя бы слегка, и не меньше двух дней в неделю делать упражнения на силу, равновесие и гибкость. CDC приводит как пример стойку на одной ноге. Если здоровье не позволяет выйти на эти цифры, CDC советует делать сколько получается и обсудить с врачом подходящий план.
Наш вывод: 150 минут стоит считать ориентиром на будущее. Человеку, который сейчас не двигается совсем, полезнее думать о ближайшей прогулке, чем о разрыве между нулём и нормой. ВОЗ и CDC в этом едины: любое количество активности лучше, чем ничего.
Как понять, что нагрузка умеренная
Часов и нагрудных датчиков для этого не нужно. Есть три простых способа.
- Разговорный тест. NHS и CDC описывают его одинаково. При умеренной нагрузке можно разговаривать, но петь уже не получается. При интенсивной удаётся сказать лишь несколько слов, а затем нужно перевести дух.
- Шкала от 0 до 10. CDC предлагает оценить усилие, где 0 — сидение, а 10 — максимум. Умеренная нагрузка находится примерно на 5–6, интенсивная начинается с 7–8.
- Скорость ходьбы. Быстрая ходьба у NHS — около 3 миль в час, то есть примерно 4,8 км/ч. CDC называет порог пониже: от 2,5 мили в час, примерно 4 км/ч. Разница показывает, что это только грубая подсказка.
CDC отмечает, что одно и то же занятие ощущается по-разному: для одного ходьба окажется умеренной, для другого интенсивной. Поэтому начинающему полезнее ориентироваться на своё дыхание, чем на чужой темп. Формул целевого пульса открытые нами страницы CDC и NHS не дают, поэтому и мы их здесь не приводим.
Примеры умеренных занятий у NHS: быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде в ровном темпе, танцы, парный теннис, походы. Интенсивных: бег, плавание, быстрая езда на велосипеде или езда по холмам, подъём по лестнице, футбол, прыжки на скакалке, аэробика, боевые искусства.
С чего начать, если не двигались годами
CDC формулирует главное правило коротко: начинать медленно и постепенно переходить к большему времени или более сложным занятиям. Если вы боитесь не справиться с новым, он советует выбрать то, что не требует навыков: ходьбу, подъём по лестнице или лёгкий бег, причём даже на несколько минут.
Самая низкая ступень, которую мы нашли у NHS, — быстрая прогулка по 10 минут в день. По его словам, она уже приносит много пользы и входит в недельные 150 минут. Для ходьбы достаточно любой удобной обуви с хорошей поддержкой, которая не натирает. Специальные ботинки и непромокаемая куртка понадобятся только для длинных и сложных маршрутов.
Если время кажется единственным препятствием, CDC предлагает на неделю записать все дела и найти в них свободные получасовые окна: на странице о первых шагах таких окон три, на странице о барьерах — как минимум пять. Ещё один его приём — прогулка до или после ужина как часть обычного распорядка. Движение можно встроить и в дорогу: дойти пешком на работу или в магазин, подняться по лестнице, погулять с собакой.
Первые недели: три расписания из источников
Единого расписания для всех начинающих мы в открытых источниках не нашли. Ниже опубликованные примеры и наш расчёт.
Неделя с ходьбой, пример CDC. Это пример готовой недельной нормы, для совсем нетренированного человека он может оказаться следующей целью:
- понедельник — 30 минут прогулки после ужина;
- вторник — 30 минут, включая прогулку в обед;
- среда — 30 минут прогулки по району;
- четверг — 30 минут онлайн-занятия дома;
- пятница — 30 минут с другом или в группе;
- суббота и воскресенье — отдых или дополнительная активность по желанию.
Силовая работа в этот пример не входит. На другой странице CDC есть вариант с ней: получасовая быстрая ходьба в воскресенье, понедельник, вторник, четверг и пятницу, тренировка с отягощениями в среду и субботу.
Бег с нуля, программа NHS Couch to 5K. Девять недель или дольше, если так удобнее, по три пробежки в неделю с днями отдыха между ними. В первую неделю минуту бега чередуют с полутора минутами ходьбы в комфортном темпе.
Наш расчёт для ходьбы. Памятка больничного треста NHS в Ньюкасле приводит как общий ориентир правило 10%: увеличивать один параметр не больше чем на 10% в неделю и не менять два сразу. В её перечне названы вес, повторения, подходы, частота и сокращение отдыха, минут ходьбы там нет, поэтому перенос правила на прогулки — наш вывод. Если начать с 70 минут в неделю, то есть с 10 минут в день, и прибавлять по 10%, отметка в 150 минут достигается примерно на девятой неделе: 70, 77, 85, 93, 102, 113, 124, 136, 150. Это простая арифметика, медицинским предписанием она не является. Если идти тяжело, задержитесь на текущей неделе.
Силовые упражнения для новичка
Абонемент для силовой части не обязателен: NHS относит сюда работу с весом собственного тела, резиновые ленты, йогу, пилатес, тай-чи, тяжёлые сумки и тяжёлую работу в саду. Упражнение выполняют до момента, когда перед повтором нужен короткий отдых.
CDC даёт более точный ориентир: 8–12 повторений, причём работать до такого усилия, когда ещё одно повторение трудно сделать без помощи. Это один подход. Достаточно хотя бы одного, а для большей пользы делают два-три.
Мягкий стартовый набор есть на странице NHS о силовых упражнениях. Понадобятся устойчивый стул без колёс и подлокотников, стена и бутылки с водой вместо гантелей. NHS советует начинать мягко и делать набор как минимум дважды в неделю:
- Вставание со стула. Сесть на край, чуть наклониться вперёд, встать за счёт ног без помощи рук и медленно сесть. 5 повторений, чем медленнее, тем лучше.
- Неглубокие приседания. Держась за спинку стула, согнуть колени насколько удобно, спина прямая. 5 повторений.
- Подъём на носки. Держась за стул, медленно оторвать обе пятки от пола. 5 повторений.
- Отжимания от стены. Встать на расстоянии вытянутой руки, ладони на уровне груди, локти у корпуса. 3 подхода по 5–10 повторений.
- Сгибания рук. С лёгким весом довести кисти к плечам и медленно опустить. 3 подхода по 5 на каждую руку.
Памятка из Ньюкасла советует ставить силовые занятия дважды в неделю с днём отдыха между ними. Разборы более сложных движений собраны в конце материала.
Как выбрать занятие
Первый критерий у CDC — занятия, которые нравятся и соответствуют вашим возможностям. Остальные решения удобно принимать, отвечая на практические вопросы.
- Какая у вас цель? Памятка из Ньюкасла просит подбирать занятие под неё: один только бег не укрепит руки.
- Есть ли проблемы с суставами? Если из-за них трудно ходить, NHS предлагает занятия в воде. Памятка из Ньюкасла к занятиям с низкой ударной нагрузкой относит также велосипед, эллиптический тренажёр и силовые тренажёры.
- Сколько можно потратить? CDC называет малозатратными ходьбу, лёгкий бег, скакалку и упражнения с собственным весом.
- Какая погода? CDC советует иметь занятия на любую погоду: танцы, бассейн, лестницы, ходьбу в торговом центре.
- Нужна ли компания? CDC предлагает позвать близких, записаться в группу или спортзал, найти активных друзей.
Редакционная практика: на старте лучше выбрать два занятия. Одно должно быть доступным в любой день, вроде ходьбы; другое — тем, чего ждёте с удовольствием, например бассейн или танцы. Если второе сорвалось, первое спасает неделю. Плавание с нуля мы разобрали в материале как научиться плавать взрослому.
Как удержать привычку
Журнал ACE сравнивает популярное обещание привычки за 21 день с работой 2010 года, в которой 96 участников каждый день выполняли выбранное ими действие. Медиана формирования привычки там составила 66 дней при разбросе от 18 до 254. Привычки, связанные с упражнениями, складывались примерно в полтора раза дольше, чем привычки в еде и питье. Отдельные пропуски формированию не мешали. Эти цифры мы читали в пересказе ACE, а саму работу не открывали.
Что практически советуют источники:
- Назначить время. CDC просит вносить занятия в календарь как обычные встречи. ACE советует в выходные решить, когда и где вы будете заниматься на неделе.
- Заниматься в своё лучшее время. CDC советует ставить тренировки на часы, когда сил больше всего.
- Найти партнёра. По ACE, с другом или родственником приятнее, и вы отвечаете друг перед другом. CDC предлагает вписать совместные занятия в календари обоих.
- Вести записи. ACE советует коротко отмечать в заметках телефона, как вы себя чувствовали и чего достигли впервые. CDC предлагает дневник активности.
- Учиться новому. ACE рекомендует ставить цели на освоение навыка, например упражнения с гирей, наряду с целями на итоговый результат.
- Сменить фокус. ACE предлагает думать о здоровье и качестве жизни, а внешность оставить на втором плане.
- Придумать награду. ACE советует небольшие приятные вещи, не связанные с едой, например новые наушники или одежду для занятий.
Если болезнь или поездка выбили из режима, CDC в рекомендациях для старшего возраста советует вернуться на более низком уровне и снова наращивать постепенно. Редакционная практика: этот совет подходит всем возрастам. Пропуск ничего не обнуляет, но начинать сразу с прежней нагрузки не стоит.
Разминка, заминка и восстановление
NHS отводит на разминку не меньше шести минут и говорит, что она помогает избежать травм и делает занятие эффективнее. Его набор: 3 минуты маршировки на месте с работой рук, 60 касаний пяткой пола за 60 секунд, 30 подъёмов колена за 30 секунд, 2 серии по 10 вращений плечами и 10 неглубоких сгибаний коленей. Памятка из Ньюкасла предлагает 5–10 минут разминки и столько же заминки.
Для заминки у NHS есть растяжка на 5 минут или дольше: каждое положение держат 15–20 секунд. Она помогает успокоить пульс, улучшает гибкость и подводит тело к отдыху.
Общего числа дней отдыха для начинающих на открытых нами страницах NHS нет. В Couch to 5K дни отдыха стоят между пробежками, а памятка из Ньюкасла ставит день отдыха между силовыми занятиями. Из этого мы делаем вывод: новую нагрузку на те же мышцы лучше разводить хотя бы на день. Лёгкая прогулка в такой день этому не противоречит — это редакционная практика.
Какая боль нормальна, а какая нет
Отложенная мышечная боль. Памятка из Ньюкасла описывает её как постоянную ноющую боль, которая становится острой при касании мышцы или её работе. Боль может длиться до недели и обычно слабеет при регулярных занятиях в течение двух месяцев и больше. ACE в статье о перетренированности пишет, что пик приходится примерно на 48 часов после занятия. Ежедневная растяжка после занятий, по той же памятке, может помочь, хотя вначале боль иногда усиливается и обычно стихает примерно через 5 минут.
Суставы. На странице CDC об артрите говорится, что в начале новой программы часто бывают боль, скованность и отёк, а суставам может понадобиться 6–8 недель, чтобы привыкнуть. Пока не станет лучше, занимайтесь реже, короче или легче либо перейдите на менее ударное занятие. Эта страница написана для людей с артритом и суставной болью, она находится в архиве CDC, поэтому переносить её на всех можно только с оговоркой.
Перегрузка. ACE называет среди признаков, что пора отдохнуть: тренировки через силу, боль, которая не проходит, усталость до конца дня, бессонницу, раздражительность, остановку прогресса, частые болезни и травмы.
Растяжение. При подозрении на растяжение связок или мышц NHS советует в первые 2–3 дня беречь повреждённое место и прекратить упражнения, прикладывать холод до 20 минут каждые 2–3 часа, бинтовать днём для поддержки и держать конечность приподнятой. В эти дни не стоит греть место, пить алкоголь и делать массаж. Большинству становится лучше примерно через 2 недели, а от тяжёлой нагрузки вроде бега NHS просит воздерживаться до 8 недель.
Когда идти к врачу
До начала занятий. Поговорите с врачом, если:
- у вас хроническое заболевание: CDC просит обсудить подходящие виды и объёмы нагрузки;
- вы планируете интенсивные занятия, а до этого были неактивны, имеете инвалидность или лишний вес: так советует CDC;
- вам 65 или больше, и вы давно не занимались: такую рекомендацию даёт NHS;
- вас беспокоит здоровье перед бегом по Couch to 5K: NHS просит сначала обсудить программу с врачом;
- вы недавно перенесли инфаркт, у вас сердечная недостаточность, аритмия, неконтролируемый диабет или несросшийся перелом и вам ещё не давали советов по нагрузке: об этом предупреждает памятка из Ньюкасла.
Срочно, вызвать скорую. NHS называет такими случаями внезапную боль или дискомфорт в груди, которые не проходят, с ощущением сдавливания, давления или жжения; боль, отдающую в руку, шею, челюсть, живот или спину; боль в груди вместе с потливостью, тошнотой, головокружением или одышкой. После травмы скорая нужна, если был слышен хруст, место изменило форму, онемело или покалывает, а кожа посинела, посерела или стала холодной.
В ближайшее время. Обратитесь за медицинской помощью, если при травме боль сильная или усиливается, отёк или синяк большие или растут, невозможно наступить на ногу или пройти несколько шагов, место не становится лучше после домашних мер или вместе с ним появилась температура. Памятка из Ньюкасла добавляет необъяснимую одышку и предобморочное состояние. CDC в рекомендациях при артрите называет острую постоянную боль, хромоту, боль дольше двух часов после занятия, ночное усиление боли, а также горячий или покрасневший сустав.
Короткие ответы
Сколько нужно заниматься новичку? Цель для взрослого — 150 минут умеренной нагрузки в неделю и силовые упражнения два дня. Старт может быть меньше: NHS считает полезной даже быструю десятиминутную прогулку в день.
Как понять, что нагрузка подходит? При умеренной нагрузке можно говорить, но нельзя петь. На шкале CDC от 0 до 10 это примерно 5–6.
Нужен ли спортзал? Нет. CDC называет ходьбу, лёгкий бег, скакалку и упражнения с собственным весом, а силовой набор NHS обходится стулом, стеной и бутылками воды.
Как быстро появится привычка? В исследовании, которое пересказывает журнал ACE, медиана составила 66 дней при разбросе от 18 до 254, а редкие пропуски не мешали.
Можно ли заниматься, если болят мышцы? Прямого ответа для всех случаев мы в открытых источниках не нашли. Редакционная практика: при лёгкой боли подойдёт спокойная прогулка, а при сильной лучше отложить занятие и следить за самочувствием.
Что рядом
Когда первые недели позади, переходите к материалу о том, как увеличить выносливость. Если выбрали бег, начните с девятинедельной программы: как начать бегать. Для домашней силовой работы пригодятся разборы техники: как правильно приседать и как правильно отжиматься.
Источники
- ВОЗ. Physical activity — 150 минут умеренной активности, доля неактивных взрослых, польза, сидячий образ жизни, «любое количество лучше, чем ничего».
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — нормы, распределение по дням, примеры занятий, разговорный тест, силовая работа, сидение.
- NHS. Physical activity guidelines for older adults — нормы для 65+, равновесие и гибкость, совет обратиться к врачу.
- NHS. Walking for health — десятиминутная прогулка, скорость быстрой ходьбы, обувь, занятия в воде при проблемах с суставами.
- NHS. Get running with Couch to 5K — длительность программы, три пробежки в неделю, первая неделя, дни отдыха.
- NHS. Strength exercises — стартовый силовой набор, инвентарь, повторения и подходы.
- NHS. How to warm up before exercising — длительность и движения разминки.
- NHS. How to stretch after exercising — заминка, время удержания растяжки.
- NHS. Sprains and strains — первые дни после растяжения, сроки восстановления, признаки для срочной помощи.
- NHS. Chest pain — когда боль в груди требует скорой.
- Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust. Exercise and your health: A guide to getting started — правило 10%, отложенная мышечная боль, разминка и заминка, выбор занятия, отдых между силовыми днями, поводы обратиться к врачу.
- CDC. Adult Activity: An Overview — нормы, группы мышц, «немного лучше, чем ничего».
- CDC. What Counts as Physical Activity for Adults — примеры, 8–12 повторений и подходы, соотношение умеренной и интенсивной нагрузки.
- CDC. How to Measure Physical Activity Intensity — разговорный тест, шкала от 0 до 10, порог быстрой ходьбы.
- CDC. Steps for Getting Started With Physical Activity — 22 минуты в день, пример недели, первые шаги.
- CDC. Adding Physical Activity as an Adult — неделя с ходьбой и силовыми, выбор занятий, когда говорить с врачом перед интенсивной нагрузкой.
- CDC. Overcoming Barriers to Physical Activity — время, усталость, компания, деньги, погода, навыки.
- CDC. Older Adults: Adding Activity Recommendations — нормы для старшего возраста, равновесие, возвращение после перерыва.
- CDC, архив. Pain During or After Exercise — боль в суставах в начале занятий, что делать, когда идти к врачу. Написано для людей с артритом.
- ACE. How to Make Exercise a Regular Habit in 6 Steps — календарь, записи, партнёр, цели на обучение, награды, смена фокуса.
- ACE. Ask ACE: What Does It Really Take to Change Your Habits? — 66 дней, разброс от 18 до 254, пропуски. Пересказ исследования.
- ACE. 8 Signs You Need To Give Your Training a Rest — признаки перегрузки, пик отложенной боли.
Советы с пометкой «редакционная практика» или «наш вывод» не подтверждены первоисточником и приводятся без гарантии результата. Американские мили переведены в километры с округлением. Рекомендации NHS и CDC написаны для жителей других стран и систем здравоохранения. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача; при хронических заболеваниях и тревожных симптомах план занятий обсудите со специалистом.
