Как увеличить выносливость

Коротко. Выносливость растёт от регулярной нагрузки, которую увеличивают постепенно. Ориентир для взрослых у ВОЗ — от 150 до 300 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю; NHS и CDC формулируют это как не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки плюс силовые упражнения на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю. Новичку подходит спокойный темп, при котором можно разговаривать. Длительную ровную нагрузку и интервалы можно сочетать: в исследовании, которое приводит ACE, новички прибавили в форме одинаково при обоих способах. Неделя к неделе объём лучше наращивать не больше чем на 10%. Восстановление — часть тренировки: хотя бы один день отдыха в неделю, сон, вода и обычное полноценное питание. Боль в груди, обморок во время нагрузки или внезапная сильная одышка — повод остановиться и звонить в скорую.

Выносливость нужна не только марафонцам: подняться на пятый этаж и не задохнуться — тоже про неё. Ниже — что о ней говорят Всемирная организация здравоохранения, британская служба здравоохранения NHS, американские Центры по контролю заболеваний CDC, Американский колледж спортивной медицины ACSM, Американский совет по физическим упражнениям ACE и государственный портал о здоровье штата Виктория (Австралия) Better Health Channel. Где источники расходятся или молчат, мы так и пишем, а свои выводы помечаем отдельно.

Что такое выносливость

В бытовом смысле выносливость — способность долго оставаться активным. Внутри этого понятия есть две разные вещи, и тренируют их по-разному.

• Аэробная, или кардиореспираторная. Справочник ACSM для широкой аудитории объясняет: слово «аэробный» значит «с кислородом»; во время аэробной нагрузки сердце, лёгкие и сосуды совместно снабжают мышцы кислородом. Там же примеры: ходьба, бег трусцой, бег, велосипед, плавание, танцы, походы, теннис и баскетбол. В статье для специалистов ACSM кардиореспираторная форма определена как способность сердца и лёгких доставлять кислород к работающим мышцам при максимальном усилии.
• Мышечная. Справочник ACSM относит её к «мышечной форме» — тому, как мышцы сокращаются, чтобы поднимать, тянуть, толкать и удерживать предметы. Для выносливости важна не предельная сила за один раз, а способность повторять усилие много раз; именно поэтому для неё отводят отдельный диапазон повторений (о нём ниже). Формулировка про повторения — наше пояснение, а не цитата из справочника.

Справочник ACSM подчёркивает и механику роста: когда сердце бьётся чаще, а дыхание учащается, организм получает нагрузку, которая и нужна, чтобы форма улучшалась. Малоподвижный образ жизни такой нагрузки не даёт.

Сколько двигаться: ориентиры ВОЗ, NHS и CDC

• ВОЗ. В сообщении о рекомендациях 2020 года организация называет для всех взрослых от 150 до 300 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю. Людям старше 65 лет советует добавить упражнения на равновесие, координацию и силу. В справке ВОЗ о физической активности сказано, что любое количество активности лучше, чем никакого, что силовые упражнения полезны всем и что время сидя стоит ограничивать в любом возрасте. Тем, кто много сидит на работе или учёбе, ВОЗ советует двигаться больше, чтобы уравновесить вред.
• NHS. Взрослым от 19 до 64 лет — не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два дня в неделю. Нагрузку советуют распределять на 4–5 дней или делать понемногу каждый день и сокращать долгие периоды сидения.
• CDC. Те же 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки либо равноценное сочетание, плюс минимум два дня силовых. Активность можно разбить на короткие отрезки в течение недели; пример CDC — по 30 минут пять дней в неделю.

Что считать умеренным, а что интенсивным, NHS поясняет примерами. Умеренно — быстрая ходьба, аквааэробика, неспешный велосипед, танцы, парный теннис, походы, катание на роликах. Интенсивно — бег, плавание, быстрая езда на велосипеде или в гору, подъём по лестнице, командные игры, прыжки через скакалку, аэробика, гимнастика, единоборства.

Если сейчас вы не двигаетесь совсем, норма в 150 минут не должна пугать. Справочник ACSM пишет, что часть пользы для здоровья отмечали уже при 60 минутах активности в неделю, а Better Health Channel советует тем, кто не занимается ничем, начать хоть с чего-то и постепенно дойти до рекомендованного объёма.

Постепенная прогрессия

Выносливость растёт, когда нагрузка чуть больше привычной, а потом организму дают восстановиться. Справочник ACSM описывает три рычага для тех, кто уже активен: заниматься интенсивнее, чаще или дольше. Better Health Channel формулирует то же как правило для новичков: начинать медленно, наращивать постепенно и следить за прогрессом.

Самый конкретный ориентир по темпу нашёлся в модели тренировок ACE для инструкторов: длительность и частоту занятий увеличивают постепенно, и прибавка от недели к неделе не должна превышать 10%. Если на этой неделе вы ходили быстрым шагом в сумме 100 минут, на следующей — не больше 110. Пример с цифрами — наш, правило — ACE.

Наш вывод: менять за раз один рычаг — сначала длительность, потом частоту, потом темп. Так легче понять, что оказалось лишним.

Как понять, насколько тяжело

Пульсометр не обязателен: источники предлагают способы проще.

Тест разговором. NHS и CDC описывают его почти одинаково: при умеренной нагрузке вы можете поддерживать разговор, но не петь; при интенсивной не можете сказать больше нескольких слов без паузы на вдох. Better Health Channel добавляет нижнюю ступень: если можно и говорить, и петь, не запыхавшись, — нагрузка низкая.

Шкала ощущаемой нагрузки от 0 до 10. Ноль — усилие сидя, десять — предельное. Здесь источники расходятся, и честнее это показать:

• CDC относит к умеренной нагрузке 5–6 баллов, к интенсивной — от 7–8;
• Better Health Channel советует для умеренной нагрузки держаться в пределах 3–7 баллов, где 7 — «очень тяжело», с потом, но с возможностью говорить;
• ACE в первой фазе своей модели держит новичков на 3–4 баллах, то есть ниже порога, за которым разговаривать становится трудно.

Наш вывод: шкала субъективна, и разные организации режут её по-разному. Для новичка надёжнее тест разговором — он одинаков во всех источниках.

Пульс. Better Health Channel предлагает грубую оценку: максимальный пульс — 220 минус возраст, а для умеренной нагрузки целевой пульс — 50–70% от него. Новичкам там советуют держаться у нижней границы диапазона и повышать интенсивность по мере роста формы. Для 40-летнего это примерно 90–126 ударов в минуту — расчёт наш, по формуле источника; формула даёт лишь грубую оценку.

Длительная ровная нагрузка и интервалы

Статья ACE для тренеров разводит два способа так. Ровная, или длительная, нагрузка — сохранять одну скорость, интенсивность и темп всё занятие. Интервальная — чередовать отрезки высокой интенсивности с отрезками полегче или отдыхом.

• Ровная нагрузка, по оценке ACE, меньше нагружает сердечно-сосудистую систему и надёжно развивает аэробную форму. Минусы — занятия долгие, и выше риск травм от однообразных повторяющихся движений.
• Интервалы позволяют получить прирост аэробных возможностей за меньшее время. Минусы — больше мышечной боли и повреждения тканей, выше стресс для организма и риск растяжений. Восстановлению после таких занятий ACE советует отводить время, потому что именно тогда и приходит результат.

Что лучше для новичка? В 2016 году ACE опубликовал результаты своего исследования: 65 малоактивных молодых людей 18–28 лет восемь недель трижды в неделю крутили велотренажёр в одной из трёх программ — 20 минут ровной нагрузки от умеренной до интенсивной, 4 минуты табаты (20 секунд максимума, 10 секунд отдыха) или 20 минут интервалов по схеме 30 секунд работы и 60 секунд отдыха. Показатели формы выросли во всех трёх группах почти одинаково. Удовольствие от занятий со временем падало у всех, а меньше всего оно было у группы табаты. Главный научный сотрудник ACE Седрик Брайант заметил, что эффективность программы мало что значит, если человеку она неприятна.

Порядок, который ACE предлагает инструкторам: сначала база из ровной нагрузки, интервалы — потом. Переходить к ним советуют, когда человек спокойно выдерживает 30 минут непрерывной работы чуть ниже порога разговора. Первые интервалы — короткие, до 60 секунд, с отдыхом втрое дольше работы. Например, минута бодрее, три минуты спокойно.

Наш вывод: если вы только начинаете, выбирайте тот формат, который будете делать регулярно. Если длинная прогулка скучна, а чередование шага и лёгкого бега держит в тонусе — это и есть ваш способ.

План для новичка по образцу Couch to 5K

Самая известная публичная программа для тех, кто никогда не бегал, — Couch to 5K («С дивана до пяти километров») от NHS. Пересказываем устройство, а не расписание по дням: полный план — в бесплатном приложении NHS.

• Для кого. Для абсолютных новичков и всех, кто хочет стать активнее, независимо от формы и того, когда человек последний раз занимался.
• Срок. Девять недель или дольше — NHS прямо разрешает идти в своём темпе.
• Частота. Три пробежки в неделю с днями отдыха между ними.
• Принцип. Бег чередуют с ходьбой. В первую неделю — минута бега и полторы минуты ходьбы в комфортном темпе; каждую неделю беговая часть понемногу растёт.
• Цель. К концу программы — 30 минут бега без остановки, примерно 5 километров.
• Здоровье. Если перед стартом есть сомнения в здоровье, NHS советует сначала записаться к врачу общей практики в плановом порядке.

Этот же принцип — короткие отрезки работы, отдых, медленное удлинение работы — переносится на ходьбу, велосипед или плавание. Можно ли повторять неделю, если она не далась, NHS отдельно не пишет, но разрешает проходить программу дольше девяти недель. Наша практика: если очередной шаг не получился, повторите прошлую неделю, а не пропускайте вперёд.

В каждом занятии стоит оставить место для разминки и заминки. Better Health Channel советует разогреваться 5–10 минут, постепенно повышая температуру мышц, а в последние пять минут замедляться до лёгкого бега или быстрой ходьбы.

Силовые для мышечной выносливости

Силовые нужны не только ради мышц. Справочник ACSM пишет, что большинству людей они важны, чтобы справляться с повседневными делами с меньшим напряжением: легче работать в саду или подниматься по лестнице. Для силовой нагрузки годятся свободные веса, резиновые ленты и упражнения с весом собственного тела — ACSM называет отжимания и скручивания. NHS добавляет йогу, пилатес и тяжёлые сумки с покупками.

Для мышечной выносливости Better Health Channel даёт отдельный ориентир: 12–15 и более повторений в подходе, подконтрольно, то есть вес такой, что упражнение можно сделать столько раз. Для начинающих там же советуют:

• начинать с одного подхода на упражнение, хотя бы из восьми повторений, не чаще двух раз в неделю;
• постепенно дойти до двух-трёх подходов по 8–12 повторений;
• давать каждой группе мышц не меньше 48 часов отдыха;
• разогреваться: около пяти минут лёгкой аэробной нагрузки — ходьба, велосипед, гребля — и динамическая растяжка;
• следить за техникой: это снижает риск травмы.

Наш вывод для тех, кто хочет именно выносливости: когда базовая техника освоена, сдвигайтесь к верхней границе — больше повторений с умеренным весом, а не тяжёлые веса на два-три раза.

Сон и восстановление

Форма растёт не во время занятия, а между ними. Better Health Channel советует закладывать минимум один, а лучше два дня восстановления в неделю и брать день-другой паузы, если вы плохо себя чувствуете. Совет «слушайте тело и не загоняйте себя» звучит банально, но он там же.

О сне. CDC рекомендует взрослым 18–60 лет спать 7 часов и больше. Справочник ACSM называет типичную потребность взрослого 7–8 часов и объясняет, зачем сон телу: в глубоком сне выделяется гормон роста и восстанавливаются клетки и ткани, работает иммунитет, а нехватка сна мешает учиться, сосредотачиваться и быстро реагировать. Тот же справочник напоминает, что упражнения помогают спать, а современные рекомендации не запрещают здоровым взрослым заниматься в любое время суток — лишь бы тренировка не съедала время сна. ВОЗ в числе пользы от активности для взрослых тоже называет лучший сон.

Питание и вода

Чудо-продуктов для выносливости источники не называют. Вот что в них есть.

• Обычная здоровая еда. Better Health Channel пишет, что рацион спортсмена должен быть похож на рекомендованный всем остальным, а основу составляют неочищенные углеводы — цельнозерновой хлеб и крупы. Белок для обычного человека там оценивают в 0,8–1,0 г на килограмм веса в день; цифры 1,2–2,0 г относятся к спортсменам на выносливость и силу.
• После тренировки. Тот же источник советует спортсменам восполнять запасы гликогена — есть углеводную еду и пить в первые один-два часа после нагрузки.
• Добавки. По Better Health Channel, нет данных, что дополнительные витамины улучшают спортивные результаты, лишь немногие добавки с обещаниями эффекта подкреплены хорошими доказательствами, а принимать их стоит только по совету врача.
• Вода. NHS как общий ориентир называет 6–8 чашек или стаканов жидкости в день и советует пить больше, если вы долго двигаетесь и потеете. Подходят вода, нежирное молоко, чай и кофе. Признак достаточного питья, по NHS, — светлая прозрачно-жёлтая моча.
• Вода на тренировке. Better Health Channel в статье о безопасности упражнений советует выпить не меньше 500 мл за час до занятия, не меньше 150 мл каждые 15 минут во время него и после — столько, чтобы полностью восполнить потерю.

Признаки перетренированности

Если нагрузку растят быстрее, чем тело восстанавливается, прогресс останавливается. В блоге ACE перечислены признаки, по которым это видно:

• результаты падают, хотя тренировки стали тяжелее или длиннее;
• привычные занятия кажутся необычно трудными, пульс держится высоким во время нагрузки или весь день, а восстановление занимает больше времени;
• копится усталость;
• появляются раздражительность, перепады настроения, трудно сосредоточиться;
• сон становится плохим или беспокойным;
• пропадает аппетит, несмотря на возросшие нагрузки;
• боли в мышцах и суставах держатся около двух недель и дольше, учащаются простуды.

Другая статья ACE добавляет два наблюдения. Единственный объективный признак, который легко отследить самому, — пульс в покое по утрам: его стойкий рост настораживает. И нежелание тренироваться — не повод для тревоги, если это один плохой день, но сигнал, если оно держится неделю и дольше. Автор там же советует чередовать интенсивность — тяжёлые, средние и лёгкие дни — и беречь сон.

ACE предупреждает: обычно признаки появляются не по одному, а несколько сразу. Что делать: снизить объём или интенсивность, добавить отдых, а если признаки не проходят — обратиться к врачу. Наш вывод: если вы заметили два-три признака одновременно, первой стоит урезать именно прибавку последних недель.

Когда идти к врачу

До начала занятий. Better Health Channel советует пройти медицинский осмотр перед новой программой, если у вас есть хроническое заболевание или лишний вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимались. Беременным свой план нагрузок нужно обсудить с врачом, людям с травмами и болезнями — со спортивным врачом или физиотерапевтом. NHS перед Couch to 5K советует записаться к врачу, если есть сомнения в здоровье.

Остановиться и обратиться за помощью во время занятия, по Better Health Channel, нужно при дискомфорте или боли, боли в груди (в том числе в шее, челюсти или между лопатками), крайней одышке, очень частом или неровном сердцебиении, головокружении или обмороке.

Звонить в скорую (103 или 112) — по критериям NHS:

• внезапная боль или давление в груди, которые не проходят; боль, отдающая в руку, шею, челюсть, живот или спину; боль в груди вместе с потом, тошнотой, головокружением или одышкой — это может быть инфаркт;
• человек потерял сознание во время упражнений;
• сильное затруднение дыхания — человек хватает ртом воздух, не может говорить; грудь сдавило; губы или кожа побледнели, посинели или посерели; внезапная спутанность сознания.

Записаться к врачу в плановом порядке, по NHS, стоит, если одышка усиливается при обычных делах или в положении лёжа, сопровождается отёками лодыжек, если кашель длится три недели и дольше, а также после любого обморока, даже если всё обошлось. Номера 103 и 112 — российские; критерии взяты из британских рекомендаций.

Короткие ответы

Сколько нужно заниматься, чтобы стать выносливее? Ориентир для здоровья — 150–300 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю по ВОЗ и силовые два дня в неделю. Начать можно с меньшего: любая активность лучше никакой.

Как быстро растёт выносливость? Точных сроков для всех источники не дают. Couch to 5K рассчитана на девять недель или дольше, чтобы человек с нуля пробежал 30 минут без остановки.

Что лучше — интервалы или длинные спокойные тренировки? В исследовании ACE новички прибавили одинаково при обоих способах. ACE советует начинать с ровной нагрузки, а интервалы добавлять потом.

Как понять, что темп правильный? При умеренной нагрузке можно разговаривать, но не петь. Если не получается сказать больше нескольких слов — нагрузка интенсивная.

Что рядом

Если выбираете бег, начните с разбора, как начать бегать. Короткая интенсивная альтернатива дома — как прыгать на скакалке. Для силовой части с весом собственного тела пригодятся материалы о том, как правильно отжиматься и как научиться подтягиваться. А если суставам нужна нагрузка помягче — как научиться плавать.

Источники

• World Health Organization. Physical activity (fact sheet) — любая активность лучше никакой, польза силовых для всех, ограничение времени сидя, польза для сна. Every move counts towards better health — 150–300 минут в неделю для взрослых, равновесие и сила для людей старше 65, больше движения для тех, кто много сидит.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — недельные нормы, распределение по дням, примеры умеренной, интенсивной и силовой активности, тест разговором.
• NHS. Get running with Couch to 5K — устройство программы: срок, частота, первая неделя, цель, совет обратиться к врачу.
• NHS. Water, drinks and hydration — суточный ориентир по жидкости, что считается, больше воды при активности, цвет мочи.
• NHS. Chest pain, Fainting, Shortness of breath — когда вызывать скорую и когда идти к врачу.
• CDC. Adult Activity: An Overview — недельные нормы и дробление нагрузки. How to Measure Physical Activity Intensity — тест разговором, шкала 0–10. About Sleep — рекомендуемая продолжительность сна.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2nd ed. (ознакомительный фрагмент) — определения аэробной и мышечной формы, польза 60 минут в неделю, способы наращивать нагрузку, силовые и повседневная жизнь, сон и советы для сна. We Can and Should Do Better When Estimating Cardiorespiratory Fitness — определение кардиореспираторной формы.
• American Council on Exercise. ACE IFT Model for Cardiorespiratory Training — правило 10% в неделю, нагрузка 3–4 балла для новичков, когда добавлять интервалы, соотношение 1:3. Steady State vs. Interval Training — определения, плюсы и минусы. ACE Study Evaluates Effectiveness of HIIT for Fitness Newcomers — исследование на новичках. 9 Signs of Overtraining и 7 Signs You May Be Overtraining — признаки перетренированности, утренний пульс, чередование интенсивности.
• Better Health Channel (Victoria State Government). Exercise intensity — тест разговором, шкала, формула пульса, когда пройти осмотр, тревожные признаки. Exercise safety — разминка, заминка, дни восстановления, вода на тренировке, когда остановиться. Exercise programs — постепенность, отдых, перерыв при недомогании. Resistance training — повторения для мышечной выносливости, схема для новичков, 48 часов отдыха, разминка. Sporting performance and food — основа рациона, белок, питание после нагрузки, добавки. Physical activity — it’s important — начинать хоть с чего-то и наращивать постепенно.

Выводы с пометкой «наш вывод» или «наша практика» — редакционные и не подтверждены первоисточником. Исследование по интервалам мы знаем по пресс-релизу самой ACE; оно проведено на небольшой группе молодых людей. Цифры по белку и воде из австралийского источника рассчитаны прежде всего на спортсменов. Материал носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача; при хронических заболеваниях, беременности и после травм план нагрузок стоит согласовать со специалистом.