Как правильно дышать при беге

Коротко. Чаще всего воздуха на пробежке не хватает потому, что темп слишком высокий для нынешней формы. Проверка — разговорный тест: можете говорить, но не петь — нагрузка умеренная. Дышать можно и носом, и ртом; с ростом нагрузки люди обычно сами переходят на рот. Счёт шагов на вдох опирается на реальное явление, но доказательств его пользы мало. Причина колющей боли в боку не установлена. Зимой воздух полезно согревать шарфом, особенно при астме. Боль в груди, свистящее дыхание и одышка, которая не проходит в покое, — повод к врачу.

Советов о дыхании на бегу много: только носом, вдох на три шага, «дышите животом». Мы проверили их по материалам Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), Американского совета по физическим упражнениям (ACE), Кливлендской клиники, организации Asthma + Lung UK и научным работам. Где источники молчат, так и пишем; свои выводы помечаем отдельно.

Почему на бегу не хватает воздуха

Учащённое дыхание при беге само по себе не признак того, что вы дышите «неправильно». NHS в рекомендациях по физической активности для взрослых описывает это как свойство самой нагрузки: умеренная активность поднимает пульс, заставляет дышать чаще и согревает, а интенсивная заставляет дышать тяжело и быстро. Значит, первое, что стоит проверить, когда воздуха не хватает, — не технику вдоха, а скорость.

Asthma + Lung UK на странице о физической активности при астме прямо говорит: одышка или свистящее дыхание во время упражнений могут объясняться общей нетренированностью или лишним весом. Это не значит, что их можно игнорировать, — но и не значит, что у вас обязательно болезнь. Обзор Эрика Харбора и соавторов о дыхательных стратегиях в беге (Frontiers in Physiology, 2022) со ссылкой на несколько исследований оценивает, что одышку при нагрузке испытывают от 20 до 40% здоровых в остальном бегунов, причём иногда даже на низкой интенсивности.

Наш вывод: если вы задыхаетесь в первые минуты, скорее всего, старт был слишком быстрым. Как выстроить первые недели, мы разбирали в материале как начать бегать.

Разговорный тест: как понять, что темп подходит

Самый доступный способ контролировать нагрузку без пульсометра — говорить. NHS формулирует так: при умеренной интенсивности вы ещё можете разговаривать, но не петь; при интенсивной не можете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы вдохнуть.

У этого правила есть научная проверка. В статье для ACE физиологи Карл Фостер и Джон Поркари из Висконсинского университета в Ла-Кроссе описали исследования разговорного теста. Человек на нагрузке вслух произносит знакомый текст и отвечает, комфортно ли ему говорить. Уверенное «да» соответствует интенсивности ниже первого вентиляционного порога — точки, после которой дыхание заметно учащается. Неуверенное «да, но…» совпадает с самим порогом. Между первым и вторым порогом говорить ещё можно, но уже некомфортно, а твёрдое «нет» соответствует второму порогу, выше которого высокую нагрузку долго не выдержать. Тест работал у здоровых взрослых, спортсменов и пациентов с болезнями сердца.

Редакционная практика: время от времени произносите вслух фразу. Получается свободно — темп годится для спокойного бега. Фраза рвётся на слова — сбавьте скорость или перейдите на шаг.

Носом или ртом

Самый популярный спор о дыхании при беге. Что показывают исследования, которые мы открыли:

• На спокойной и средней нагрузке разница есть, но она не в пользу «правильного» способа. Чейз Лакомб и коллеги из Университета Невады в Лас-Вегасе (2017) сравнили дыхание ртом и носом у 19 взрослых на беговой дорожке при 50, 65 и 80% от максимального потребления кислорода. Ртом участники вдыхали больше воздуха и потребляли больше кислорода на всех трёх уровнях; носом дышали экономнее на 65 и 80%. Взвесив всё вместе, авторы сочли дыхание ртом более эффективным, особенно на высокой интенсивности.
• На короткой предельной нагрузке способ дыхания результат не меняет. В работе Кристины Рекинто и коллег из того же университета девять человек выполняли 30-секундный тест на велоэргометре, дыша только носом или только ртом. Мощность не различалась, пульс к концу был выше при дыхании носом. Вывод авторов: если выбор есть, решать должно предпочтение самого человека.
• Привыкшие к носовому дыханию бегуны ничего не теряют. Джордж Даллам и соавторы (2018) обследовали десять бегунов-любителей, которые уже долго тренировались, дыша только носом. На тесте до отказа носовое дыхание не снизило ни максимальное потребление кислорода, ни время до изнеможения, а на долгом тяжёлом отрезке оказалось экономичнее. Выборка маленькая, и участники были заранее приучены, поэтому переносить вывод на тех, кто завтра попробует бежать с закрытым ртом, нельзя.

Обзор Харбора и соавторов добавляет: обычно человек переходит на дыхание ртом, когда вентиляция превышает примерно 40 литров в минуту, а польза носового дыхания вероятнее всего на низкой интенсивности.

Наш вывод: дышите так, как удобно; когда носа не хватает, подключайте рот. Исключение — холод и астма, о них ниже.

Диафрагмальное дыхание

«Дышите животом» — частый совет бегунам. Кливлендская клиника описывает диафрагмальное дыхание как способ научиться правильно задействовать диафрагму и даёт простое упражнение:

1. Лечь на спину, согнув колени; под голову и при желании под колени — подушку.
2. Одну руку положить на верх груди, другую — чуть ниже рёбер.
3. Медленно вдохнуть носом так, чтобы живот поднялся под нижней рукой, а рука на груди осталась почти неподвижной.
4. Напрячь мышцы живота и выдохнуть через сомкнутые губы, давая животу опуститься.

Клиника советует начинать с 5–10 минут три-четыре раза в день.

Чего источники не говорят. Обзор Харбора и соавторов прямо признаёт: как диафрагмальное дыхание действует во время самой нагрузки, неизвестно, исследований на бегунах почти нет. Поэтому мы не обещаем, что упражнение лёжа облегчит пробежку. По нашей практике, оно помогает другому: замечать, как вы дышите, и не задирать плечи на вдохе.

Ритм дыхания и шагов

Совет «вдох на два шага, выдох на два» опирается на реальное явление. В физиологии его называют локомоторно-дыхательной синхронизацией: дыхание подстраивается под шаги так, что на один дыхательный цикл приходится целое число шагов. Эрик Харбор и коллеги в исследовании 2023 года в журнале Frontiers in Sports and Active Living пишут, что такая синхронизация может возникать сознательно или сама собой и чаще встречается у опытных бегунов. Там же приводится работа Дейли, Брэмбла и Кэрриера (2013): когда начало вдоха совпадает с приземлением стопы, удар, по их оценке, может давать до 10–12% воздушного потока за счёт смещения внутренних органов.

Но дальше начинается неопределённость. В той же работе 2023 года авторы честно пишут, что часть исследований находила у синхронизации пользу — меньший расход кислорода, лучшую экономичность, меньшую одышку, — а другие такой пользы не находили. Их собственный эксперимент на 16 начинающих бегуньях показал лишь, что звуковая подсказка из телефона помогает держать ритм: на улице доля времени, когда дыхание совпадало с шагами, выросла примерно с 26 до 70%. Данных об экономичности в этой пилотной работе нет.

В обзоре 2022 года те же авторы предлагают нечётные соотношения — например, пять шагов на вдох и выдох — чтобы выдох не приходился всё время на одну и ту же ногу: так, по их предположению, может снижаться риск колющей боли в боку. Это гипотеза, а не проверенный факт: прямых испытаний этой идеи в обзоре нет, а причина колющей боли, как пишут сами авторы, до сих пор не установлена.

Наш вывод: считать шаги не обязательно. Помогает успокоить дыхание — пользуйтесь; отвлекает — бросьте. Первоисточника, доказывающего, что любителю нужна конкретная схема, мы не нашли.

Колющая боль в боку

В научной литературе её называют преходящей абдоминальной болью, связанной с нагрузкой. Больше всего о ней известно из работ австралийских исследователей Даррена Мортона и Робина Каллистера. Мы опираемся на обзор литературы Брэда Мюира в журнале Канадской ассоциации хиропрактиков (2009), где их данные изложены подробно.

• Это часто. В опросе 965 спортсменов шести видов спорта Мортон и Каллистер обнаружили, что за год боль испытывали 61% участников, среди бегунов — 69%.
• Боль бывает не только справа. Чаще всего она локализуется в средней трети живота справа, но встречается во всех его областях. У части людей боль сопровождается болью в верхушке плеча.
• Что связывают с приступами сами спортсмены. Еда и питьё перед нагрузкой — особенно сладкое, жирное, фруктовые соки, — низкая тренированность, высокая интенсивность, отсутствие разминки, холод. Это субъективные ответы участников опроса, а не доказанные причины. Опыты, на которые ссылается обзор, показали, что концентрированные сладкие напитки провоцируют боль сильнее, чем вода или отсутствие питья.
• Тренированность не защищает полностью. По данным тех же авторов, частота боли снижается у тех, кто тренируется чаще, но страдать от неё могут спортсмены любого уровня. С возрастом боль встречается реже.

Почему болит, точно не известно. Старая версия о нехватке крови в диафрагме, по обзору Мюира, плохо согласуется с данными: при приступе не менялись показатели дыхания на спирометрии, а электрическая активность мышц в болезненной области не росла. Мортон и Каллистер считают наиболее вероятной причиной раздражение брюшины — оболочки, выстилающей брюшную полость; обзор Харбора тоже называет эту версию самой вероятной, оговариваясь, что единого мнения нет.

Что делают при приступе. В опросе Мортона и Каллистера спортсмены чаще всего дышали глубже (40%), давили на больное место (31%), растягивали его (22%) или наклонялись вперёд (18%); глубокое дыхание и наклон вперёд те, у кого боль была сильной, называли самыми действенными. В более раннем исследовании, которое приводит Мюир, напряжение мышц живота, изменённое дыхание и тугой пояс облегчали боль быстро, но через 30–60 секунд после прекращения приёма она возвращалась. Надёжного способа снять боль на бегу источники не дают. Для профилактики обзор советует следить, что и когда вы едите и пьёте перед тренировкой, и выявлять собственные пищевые провокаторы.

Редакционная практика: при колотье сбавьте темп или перейдите на шаг, дышите медленно и глубоко, надавите ладонью на больное место. Если боль не проходит в покое, нарастает от раза к разу или возникает не только на тренировках, нужен осмотр: обзор Мюира предупреждает, что похожую боль дают и другие состояния, а смена её характера требует обследования.

Холодный воздух зимой

Зимой дышать на бегу труднее, и у этого есть физиология. Asthma + Lung UK объясняет: во время нагрузки мы больше дышим ртом, поэтому воздух не успевает согреться и увлажниться в носу, а холодный сухой воздух у части людей вызывает сужение дыхательных путей. На странице о холодной погоде организация добавляет, что холодный воздух может сужать дыхательные пути и усиливать выработку слизи, а сухой — раздражать их и усиливать свистящее дыхание, кашель и одышку.

Что советуют источники:

• Вдыхать носом. Asthma + Lung UK рекомендует на холоде вдыхать через нос, а не через рот, чтобы воздух согревался.
• Прикрыть нос и рот. Та же организация советует свободно обернуть шарф вокруг носа и рта или надеть маску, если в ней комфортно. Кливлендская клиника при спортивной астме тоже рекомендует закрывать рот и нос маской, шарфом или бафом в холодную сухую погоду.
• Одеваться слоями и держать в тепле голову, руки и ноги, а в слишком холодный или ветреный день сократить время на улице — это общие советы Asthma + Lung UK для холодной погоды.

Оговорка: эти советы написаны прежде всего для людей с астмой и болезнями лёгких. Температуры, ниже которой здоровому человеку нельзя бегать, открытые нами медицинские источники не называют, и придумывать её мы не будем. Наш вывод: если после морозной пробежки раз за разом держится кашель, стоит показаться врачу — так может проявляться спортивная астма.

Разминка

NHS советует разминаться перед нагрузкой, чтобы избежать травм и сделать тренировку эффективнее, и предлагает комплекс минимум на шесть минут: три минуты ходьбы на месте с активной работой рук, касания пола пятками, подъёмы коленей, вращения плечами и неглубокие приседания. Отдельной беговой разминки на этой странице нет, и о дыхании там ничего не сказано.

Для людей со спортивной астмой разминка важна вдвойне. Кливлендская клиника советует разогреваться 6–10 минут перед активностью. Обзор Майкла Крафчика и Чеда Асплунда в журнале American Family Physician (2011) объясняет зачем: разминка перед нагрузкой может ослабить сужение бронхов, потому что на какое-то время после неё дыхательные пути реагируют слабее. Правда, авторы оговаривают, что у элитных спортсменов зимних видов спорта этот приём не помог.

Редакционная практика: начинайте с быстрого шага и очень медленного бега, а ускоряйтесь, когда дыхание успокоилось.

Спортивная астма: когда одышка — не про форму

Иногда за одышкой на пробежке стоит не темп, а сужение дыхательных путей. NHS называет физическую нагрузку и холодный воздух среди возможных провокаторов астмы, а её типичными признаками — свистящее дыхание, кашель, одышку и стеснение в груди; симптомы приходят и уходят и часто хуже ночью и рано утром. Asthma + Lung UK пишет: если во время упражнений появляются кашель, свист или стеснение в груди, вероятно, нагрузка для вас — провокатор астмы, и у большинства людей это признак того, что астма контролируется хуже, чем могла бы.

Кливлендская клиника называет это состояние бронхоспазмом, вызванным нагрузкой, и пишет, что оно бывает и без диагноза «астма». Особенности:

• симптомы могут начаться через несколько минут после старта или уже после окончания тренировки;
• иногда единственный признак — кашель, а ещё ощущение, что воздух трудно выдохнуть;
• обычно становится легче примерно через 30 минут отдыха, но, по данным клиники, симптомы могут вернуться в течение 12 часов после нагрузки;
• по обзору в American Family Physician, симптомы чаще всего достигают пика через 5–10 минут после нагрузки, а у спортсменов могут выглядеть нетипично — как усталость, ощущение «плохой формы» или дискомфорт в животе.

По симптомам диагноз не ставят, подчёркивает тот же обзор: похоже проявляются нарушения работы голосовых связок, болезни сердца, тревога. Нужна проверка дыхания у врача — по описанию Кливлендской клиники, спирометрия, иногда до и после нагрузки.

Когда идти к врачу

Вызывать скорую сразу, по рекомендациям NHS, если:

• появилась внезапная боль или дискомфорт в груди, которые не проходят;
• боль отдаёт в руку, шею, челюсть, живот или спину;
• боль в груди сопровождается потливостью, тошнотой, головокружением или одышкой;
• дышать очень тяжело: вы задыхаетесь, давитесь или не можете выговорить слова;
• губы или кожа стали бледными, синюшными или серыми, появилась внезапная спутанность сознания;
• приступ астмы усиливается, не проходит после максимальной дозы ингалятора экстренной помощи или ингалятора нет под рукой.

Срочно обратиться за медицинской помощью, если одышка сильнее обычной, кашляете с кровью, появилась боль или отёк в одной ноге, сильное сердцебиение.

Записаться к врачу в плановом порядке, если:

• одышка усиливается при обычных нагрузках или в положении лёжа;
• на тренировках регулярно появляются свистящее дыхание, кашель или стеснение в груди — NHS советует обращаться при любых симптомах, похожих на астму;
• у вас уже есть астма, а ингалятор экстренной помощи требуется чаще или симптомы мешают привычной активности;
• боль в груди приходит и уходит или быстро прошла, но вас беспокоит;
• кашель держится три недели и дольше.

NHS предупреждает: не ставьте себе диагноз сами, причину одышки должен оценить врач.

Короткие ответы

Как правильно дышать при беге новичку? Так, чтобы можно было говорить фразами. Если не получается, проблема в темпе: сбавьте скорость или перейдите на шаг.

Нужно ли дышать только носом? Нет. В исследованиях дыхание носом не ухудшало и не улучшало предельный результат, а с ростом нагрузки люди обычно переходят на рот. Носом полезнее вдыхать на холоде.

Надо ли считать шаги на вдох и выдох? Не обязательно. Синхронизация дыхания с шагами существует и чаще встречается у опытных бегунов, но её польза для экономичности бега в исследованиях не однозначна.

Почему колет в боку? Точно неизвестно; наиболее вероятной считают раздражение брюшины. Чаще боль связывают с едой и сладкими напитками перед бегом.

Можно ли бегать зимой? Медицинские источники не запрещают, но советуют прикрывать нос и рот шарфом или маской и вдыхать носом, особенно при астме.

Что рядом

Если вы только собираетесь начать, сначала прочитайте, как начать бегать без перегрузки, и подберите обувь по материалу как выбрать кроссовки для бега. Для дней, когда бегать не хочется, есть другое кардио: как прыгать на скакалке. А чтобы научиться управлять дыханием в совсем другой среде — как научиться плавать.

Источники

• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — описание умеренной и интенсивной нагрузки через дыхание и способность говорить.
• NHS. How to warm up before exercising — зачем разминаться, комплекс минимум на шесть минут.
• NHS. Shortness of breath — когда вызывать скорую и когда обращаться к врачу.
• NHS. Chest pain — признаки боли в груди, требующие скорой, и случаи для визита к врачу.
• NHS. Asthma — симптомы и провокаторы астмы, когда обращаться к врачу.
• Carl Foster, John P. Porcari для ACE. ACE-Sponsored Research: Validating the Talk Test as a Measure of Exercise Intensity — порядок разговорного теста и его связь с вентиляционными порогами.
• Asthma + Lung UK. Exercise, physical activity and asthma — одышка от нетренированности, дыхание ртом и холодный воздух, нагрузка как провокатор астмы.
• Asthma + Lung UK. Cold weather and your lungs — действие холодного и сухого воздуха на дыхательные пути, вдох носом, шарф или маска, одежда слоями.
• Cleveland Clinic. Diaphragmatic Breathing — техника упражнения лёжа, частота и длительность занятий.
• Cleveland Clinic. Exercise-Induced Asthma — бронхоспазм при нагрузке, симптомы и сроки, разминка, защита лица на холоде, диагностика.
• Krafczyk M. A., Asplund C. A. Exercise-Induced Bronchoconstriction: Diagnosis and Management. American Family Physician, 2011 — механизм, сроки и нетипичные симптомы, разминка, схожие состояния.
• LaComb C. O. и соавт. Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2017 — сравнение дыхания ртом и носом при беге на трёх уровнях нагрузки (по аннотации).
• Recinto C. и соавт. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. International Journal of Exercise Science — мощность и пульс при дыхании носом и ртом в коротком предельном тесте (по аннотации).
• Dallam G. M. и соавт. Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018 — результаты бегунов, привыкших к носовому дыханию (по аннотации).
• Harbour E. и соавт. Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Frontiers in Physiology, 2022 — одышка у бегунов, переход на дыхание ртом, диафрагмальное дыхание, гипотеза нечётного ритма.
• Harbour E. и соавт. Step-adaptive sound guidance enhances locomotor-respiratory coupling in novice female runners. Frontiers in Sports and Active Living, 2023 — синхронизация дыхания и шагов, противоречивые данные о её пользе, пилотный эксперимент, работа Дейли, Брэмбла и Кэрриера.
• Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 2009 — данные Мортона и Каллистера о колющей боли: частота, локализация, провокаторы, облегчение, версии происхождения.

Советы с пометкой «редакционная практика» и выводы редакции не подтверждены первоисточником и приводятся без гарантии результата. Обзор Мортона и Каллистера 2015 года в журнале Sports Medicine мы открыть не смогли и пересказываем их данные по обзору Мюира. Три исследования о дыхании носом и ртом мы знаем по аннотациям. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача; при боли в груди и тяжёлой одышке обращайтесь за неотложной помощью.