Бег зимой: как одеваться, дышать и не упасть на льду

Коротко. Бегать зимой можно, но решение зависит от трёх вещей: льда, ветра и влаги. Одеваться стоит так, чтобы первые минуты было прохладно, потому что перегрев и мокрая от пота одежда охлаждают сильнее мороза. Американский колледж спортивной медицины считает риск обморожения открытой кожи низким при температуре выше минус15 °C и советует повышенное внимание, когда индекс ветрового охлаждения опускается ниже минус27 °C: тогда кожа может обморозиться за 30 минут или быстрее. Единого температурного порога для дыхания наука не установила. На льду лучше сократить шаг или перенести тренировку под крышу. При астме, болезнях сердца и новых симптомах на холоде сначала стоит поговорить с врачом.

Здесь собрано то, что меняется в беге с приходом холода: одежда, дыхание на морозе, скользкая дорога, разминка, темнота, обувь и случаи, когда пробежку лучше отменить. Как дышать на бегу в обычных условиях, мы разобрали в материале как правильно дышать при беге и здесь не повторяем. Опираемся на консенсус Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), рекомендации NHS и CDC, обзор о дыхательных путях, британские организации по болезням лёгких и сердца, исследования видимости пешеходов и советы физиотерапевтов клиник. Свои выводы помечаем отдельно.

Сколько на самом деле холодно: температура и ветер

Цифра на термометре описывает зимний день лишь частично. Консенсус ACSM предлагает смотреть на индекс ветрового охлаждения, который объединяет температуру и скорость ветра и оценивает, как быстро остывает лицо. Ветер резко усиливает потерю тепла и снижает утепляющие свойства одежды. Несколько значений из таблицы в этом документе:

• минус10 °C при ветре 30 км/ч дают индекс минус20;
• минус15 °C при ветре 40 км/ч дают индекс минус27;
• минус20 °C при ветре 10 км/ч тоже дают индекс минус27.

Сроки обморожения в этой таблице рассчитаны для щеки у наиболее восприимчивых 5% людей. Пальцы, как уточняют авторы, замерзают при более высоком индексе, чем щека. Границы, ниже которой бегать нельзя, консенсус не задаёт: он говорит о низком риске выше минус15 °C и о повышенном внимании ниже индекса минус27. Наш вывод: при беге против ветра поток воздуха на лице сильнее, чем обещает прогноз, поэтому в ветреный день разумно начинать маршрут против ветра, а возвращаться по ветру, когда одежда уже влажная.

Одежда: три слоя и лёгкий озноб на старте

Консенсус ACSM описывает типичную одежду для холода как три слоя:

• Внутренний прилегает к коже, сам плохо впитывает влагу и отводит её наружу.
• Средний даёт основное утепление. Оно создаётся воздухом, запертым в ткани.
• Внешний защищает от ветра и дождя и выпускает влагу.

Дальше идёт деталь, которая расходится с привычкой утепляться поплотнее. Пот часто выделяется быстрее, чем внешний слой успевает его пропустить, даже если на куртке есть вентиляционные молнии. Поэтому авторы пишут, что внешний слой обычно не нужен во время самой нагрузки, если нет дождя или сильного ветра, а надевать его стоит на отдыхе. Они же называют частой ошибкой старт в одежде, рассчитанной на покой: через несколько минут человек оказывается одет слишком тепло. Чем выше нагрузка, тем меньше одежды требуется.

Физиотерапевт клиники Sharp HealthCare советует куртку с вентиляцией под мышками и молнией у воротника. Специалисты Университета Ноттингем Трент описывают тот же набор: влагоотводящий базовый слой, лёгкий флис и дышащий ветрозащитный верх, а громоздких вещей советуют избегать. Для базового слоя Ноттингем Трент и физиотерапевт Синайской больницы в Балтиморе называют шерсть. Сравнения тканей именно для бега мы не нашли.

Голова, кисти, стопы. CDC просит закрывать участки, которые чаще всего страдают при обморожении: нос, уши, пальцы ног и рук, щёки и подбородок. ACSM предлагает на случай сильного холода тонкие перчатки под варежками: снял варежку на минуту, а пальцы всё ещё в перчатке. Он же напоминает: прикосновение к сильно охлаждённому материалу может вызвать обморожение за несколько секунд.

Мокро опаснее, чем холодно. Влажная кожа остывает быстрее, замечает ACSM. CDC предупреждает, что переохлаждение возможно и при температуре выше 4 °C, если человек замёрз от дождя, пота или холодной воды. Наш вывод: промозглый ноль с мокрым снегом требует не меньшего внимания, чем сухой мороз, а на длинный маршрут вдали от дома стоит взять запасной сухой слой.

Холодный воздух: что известно о лёгких

Самый полный из открытых нами текстов на эту тему — обзор Ханстока, Айнегрена и Стенфорса в журнале Frontiers in Sports and Active Living за 2020 год. Механизм там описан так: дыхательные пути согревают и увлажняют вдыхаемый воздух, холодный воздух содержит мало водяного пара, а высокая вентиляция на нагрузке усиливает потерю тепла и воды. Нос справляется с этим лучше рта, но примерно при 35 литрах воздуха в минуту большинство людей переходят на дыхание ртом.

Что показали исследования, собранные в обзоре:

• Даже в покое воздух около минус17 °C может на время снижать показатель работы лёгких, причём и у здоровых людей, и у больных астмой или хронической обструктивной болезнью лёгких.
• У здоровых людей при нагрузке до изнеможения на морозе в части работ находили сужение дыхательных путей, а при меньшей интенсивности влияния на функцию лёгких не находили.
• В одной работе после двух часов лёгкой нагрузки при минус23 °C в нижних дыхательных путях стало больше воспалительных клеток.

Для обычного бегуна главное в обзоре — его ограничения. Данные в основном касаются высокой интенсивности, профессиональных спортсменов и людей с астмой. Вредит ли морозный воздух здоровому любителю, авторы считают неизвестным, а согласованных пороговых значений температуры и влажности, по их словам, нет. Поэтому фразы о том, что на морозе можно «застудить лёгкие» или что ниже определённой цифры бегать вредно, в этих данных опоры не имеют.

Маски-теплообменники. Это фильтры, которые возвращают во вдох часть тепла и влаги из выдоха. У людей с астмой они уменьшали падение показателей лёгких после нагрузки, а плацебо-фильтры этого не делали. Для здоровых спортсменов обзор нашёл всего одну работу: при минус20 °C такое устройство уменьшило падение показателей после нагрузки и симптомы. Минусы: дополнительное сопротивление дыханию, обмерзание, неудобная посадка. Авторы раскрыли, что производитель предоставил им устройства. Более простое средство советует Asthma + Lung UK: людям с болезнями лёгких свободно прикрывать шарфом нос и рот на улице, чтобы вдох был теплее. Исследований шарфа у бегунов мы не нашли.

Людям с астмой та же организация советует всегда держать при себе ингалятор быстрого действия, принимать лекарства по назначению и сокращать время на улице в слишком холодный или ветреный день. Наш вывод для всех остальных: на сильном морозе снижайте интенсивность, потому что чем чаще и глубже дыхание, тем больше холодного сухого воздуха идёт через рот. Скоростную работу зимой физиотерапевт Sharp тоже советует по возможности избегать.

Гололёд: главный зимний риск, который можно обойти

Исследований именно о падениях бегунов на льду мы не нашли: ниже советы клиник и физиотерапевтов, а часть рассчитана на пешеходов. Консенсус ACSM лишь отмечает, что лёд и снег вызывают проскальзывание и нарушают координацию, а холод меняет механику шага и повышает затраты энергии.

Самый прямой совет даёт специалист по бегу из Синайской больницы в Балтиморе: не бегать по обледеневшим тротуарам и дорогам, а уйти на беговую дорожку. Специалисты Ноттингем Трент также предлагают изменить или перенести занятие под крышу, когда на улице лёд. Если лёд встречается лишь местами, источники советуют следующее:

• Короче шаг. Рид Фербер, директор клиники беговых травм Университета Калгари, говорит: длинный шаг обычно приходится на пятку, и стопа может уехать. Клиника Prevea тоже советует сократить шаг ради устойчивости.
• Считать влажный асфальт скользким. Университет Де-Мойна просит считать скользкими мокрые, тёмные и затенённые участки, где образуется чёрный лёд.
• Держать руки свободными. Медицинский центр Юго-Западного Вермонта советует не прятать руки в карманы и ставить ноги чуть шире при мягко согнутых коленях.
• На уклоне идти боком. Тот же центр предлагает проходить обледенелый склон боком, приставными шагами.
• Обходить лёд пешком. Так, по его словам в интервью Canadian Press, делает бегун Ал Гарлински из Манитобы.

Шипы и накладки. Здесь доказательная база слабая. Фербер говорит, что данных о том, предотвращают ли такие устройства травмы или вызывают их, нет, и выбор остаётся за бегуном. Клиника Prevea пишет, что надеваемые на кроссовки накладки улучшают сцепление на снегу, но на льду работают не очень хорошо. Сравнительных испытаний мы не нашли. Университет Де-Мойна напоминает, что перед входом в здание шипы нужно снимать.

Цена короткого шага. По словам Фербера, короткие частые шаги сильнее нагружают сгибатели бедра, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, поэтому зимой он советует снижать объём и интенсивность. Это мнение специалиста из интервью 2014 года, а не результат исследования.

Если падаете. Советы рассчитаны на пешеходов. Университет Де-Мойна просит постараться расслабиться и не приземляться на запястья, колени и позвоночник. Центр из Вермонта советует защитить голову руками, а после падения не вскакивать: сначала проверить, что болит. Если вы ударились головой или подозреваете перелом, нужна скорая помощь.

Разминка: дольше обычного, а вот где — вопрос

Обоснование разминки в холод простое. По данным консенсуса ACSM, при падении температуры мышц на 1 °C показатели работоспособности снижаются на 4–6%. Авторы уточняют, что в холодном воздухе температура мышц и всего тела при нагрузке меняется мало и единого мнения о падении выносливости нет. В одном исследовании максимальный бег в лыжной форме был лучше всего при температуре от минус4 до +1 °C и хуже как при минус14 °C, так и при более высоких значениях.

Длительность источники называют разную:

• Университет Ноттингем Трент — около 20 минут, от быстрой ходьбы или лёгкого бега с разговорным темпом к махам ногами, выпадам в ходьбе и кругам руками;
• Синайская больница — 5–10 минут динамических упражнений: подскоки, высокое поднимание колен, выпады в ходьбе, махи ногами;
• Sharp HealthCare — разминка в помещении с верёвкой, лестницей или приседаниями до лёгкого пота, затем медленный старт.

Статическую растяжку Ноттингем Трент предлагает оставлять на конец или хотя бы на момент, когда мышцы уже тёплые. Совет о разминке дома до лёгкого пота сталкивается с замечанием ACSM о мокрой коже, и работы, которая сравнивала бы эти варианты у бегунов, мы не нашли. Редакционная практика: разогреться дома несколько минут в лёгкой одежде, не доводя себя до пота, сразу после этого выйти и первые минуты бежать очень спокойно.

Темнота: где крепить светоотражатели

Зимой много пробежек приходится на тёмное время, и здесь данные точнее обычного. В исследовании на закрытой трассе, которое Блэк, Вуд и соавторы опубликовали в 2023 году, водители распознавали пешехода с полосками на подвижных частях тела примерно вдвое дальше, чем в спортивной одежде со светоотражающими элементами, в 2,5 раза дальше, чем во флуоресцентной жёлтой футболке, и в 4 раза дальше, чем в чёрном. Схема работала даже с полосками шириной 0,75 см. Выборка небольшая: 14 молодых водителей с нормальным зрением.

Более ранняя работа той же исследовательской группы с 28 водителями показала, что такая схема выигрывает у жилета с той же светоотражающей лентой и у чёрной одежды, и не теряет преимущества даже при слепящих фарах и небольших нарушениях зрения. Наш вывод: браслеты на запястья и щиколотки полезнее одной светоотражающей полоски на груди. Флуоресцентный цвет ночью помогает гораздо меньше, чем обещает его яркость днём.

Всё это не гарантия, что вас заметили. Специалист Синайской больницы советует не считать, что водитель вас видит, ловить его взгляд и подавать знак кивком или рукой, прежде чем переходить перед машиной. Исследований о налобных фонарях у бегунов мы не нашли.

Обувь: сцепление и свободное место для пальцев

Общие правила выбора остаются прежними, и они есть в материале как выбрать кроссовки для бега. Зимние дополнения немногочисленны:

• Протектор. Тренер Брюс Реймер в интервью Canadian Press обычно советует обувь с агрессивным рисунком подошвы. Университет Де-Мойна рекомендует нескользкую резину с канавками и предостерегает от гладкой подошвы.
• Материал и верх. Клиника Prevea называет амортизацию из EVA-пены наиболее стойкой на холоде и советует плотный верх из водоотталкивающих материалов. Других данных об этом мы не нашли.
• Не тесно. ACSM предупреждает, что тесная обувь снижает кровоток и усиливает охлаждение стопы. Наш вывод: толстый носок в привычном по размеру кроссовке может навредить, поэтому зимние носки стоит примерять вместе с обувью.
• Сухо. В холодной и сырой обстановке ACSM советует часто менять носки, чтобы стопы оставались сухими. Совет дан для долгого пребывания на холоде. Для короткой пробежки достаточно не начинать её в мокрой обуви, это наш вывод.

Исследования, сравнивающего обычные и мембранные беговые кроссовки зимой, мы не нашли.

Когда не бежать

• Сплошной лёд. Беговая дорожка, крытый манеж или другой вид нагрузки.
• Индекс ветрового охлаждения ниже минус27 °C. В этом случае ACSM требует повышенного внимания. Единого запрета нет, но наш вывод такой: открытую кожу на длинном маршруте лучше не подставлять, а простую пробежку перенести.
• Дождь, мокрый снег и ветер вместе. ACSM прямо называет влажность сильным фактором риска. Asthma + Lung UK советует сверяться с погодой и сокращать прогулку, если слишком холодно или ветрено.
• Вы заболели. Специалист Синайской больницы не советует бежать через болезнь: нагрузка может её усугубить и замедлить восстановление.
• Болезни сердца. Британский кардиологический фонд пишет, что на холоде сосуды кожи и пальцев сужаются, сердце работает с большим усилием, а холод может усиливать стенокардию. В небольшом исследовании Королевского колледжа Лондона холодный воздух уменьшал кровоток к сердцу у людей с закупоренными коронарными артериями, особенно при нагрузке. Если на холоде становится хуже, фонд советует в самые холодные дни заниматься дома.
• Обморожение или похожие травмы в прошлом, синдром Рейно, диабет, нейропатия. ACSM включает их в факторы риска обморожения. Здесь стоит обсудить зимние тренировки с врачом.
• Вы устали и бежите один далеко от дома. ACSM отмечает, что переохлаждение на холодном воздухе чаще всего случается, когда человек травмирован или истощён и больше не может двигаться. Наш вывод: подвёрнутая на льду нога опасна ещё и этим, поэтому маршрут зимой лучше прокладывать ближе к дому или там, где есть люди.

Короткие ответы

При какой температуре нельзя бегать? Общепризнанной цифры мы не нашли. ACSM считает риск обморожения открытой кожи низким выше минус15 °C и просит особого внимания при индексе ветрового охлаждения ниже минус27 °C.

Можно ли застудить лёгкие? Источника, подтверждающего такую формулировку для здорового любителя, мы не нашли. Холодный воздух может раздражать дыхательные пути, а влияние обычных пробежек, как сказано в обзоре Ханстока и соавторов, неизвестно.

Как понять, что одет правильно? По замечанию ACSM, ошибка — стартовать тепло одетым для покоя. Редакционная практика: на первых минутах должно быть немного прохладно.

Куда крепить светоотражатели? На руки и ноги: так, по исследованиям на закрытых трассах, водитель распознаёт человека дальше, чем со светоотражателем на жилете.

Когда идти к врачу

Немедленно вызывайте скорую, если у человека после пребывания на морозе:

• твёрдая замороженная на ощупь кожа, отёк с онемением или волдыри с прозрачной, молочной или кровянистой жидкостью (NHS);
• сильная дрожь, невнятная речь, замедленное дыхание, сонливость или спутанность сознания. Это возможное переохлаждение, а NHS называет его неотложным состоянием, которое лечат в больнице;
• симптомы стенокардии, которые не проходят или усиливаются: старшая медсестра Британского кардиологического фонда в материале Patient.info советует обращаться к врачу или в скорую.

Пока едет помощь. По NHS, нужно уйти в тепло, снять мокрую одежду и всё тесное с поражённой части тела, укутать человека, дать тёплое безалкогольное питьё, если он в сознании. При обморожении кожу согревают тёплой, но не горячей водой. Нельзя растирать пострадавшее место, греть его у огня, батареи или грелкой, принимать горячую ванну и пить алкоголь. ACSM добавляет: не стоит оттаивать участок, если он может замёрзнуть снова.

Записаться к врачу. Asthma + Lung UK при усилении кашля, свиста в груди или одышки советует срочно записаться к врачу или медсестре. Наш совет: то же относится к кашлю, который повторяется после морозных пробежек, к коже, которая долго остаётся онемевшей, и к боли после падения, которая не проходит. Сроков источники не называют.

Что рядом

Если вы только собираетесь начать, сначала прочитайте, как начать бегать с нуля. Ритм вдохов и выдохов мы разобрали в материале как правильно дышать при беге, общий план — в тексте о том, как увеличить выносливость. Для снежных дней, когда бежать не хочется, подойдёт скандинавская ходьба.

Источники

• Castellani JW, Eglin CM, Montgomery H, Tipton MJ и соавт. ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise, авторская версия в репозитории UCL — индекс ветрового охлаждения, пороги риска обморожения, три слоя одежды, перчатки, влажность, тесная обувь и носки, факторы риска, условия переохлаждения, температура мышц и показатели бега.
• Hanstock HG, Ainegren M, Stenfors N. Exercise in Sub-zero Temperatures and Airway Health, Frontiers in Sports and Active Living, 2020 — механизм потери тепла и влаги, дыхание носом и ртом, результаты при минус17 и минус23 °C, маски-теплообменники, ограничения данных, отсутствие согласованных порогов. Обзор описательный, а не систематический.
• NHS. Frostbite — температура, признаки, когда вызывать помощь, что делать и чего не делать. Hypothermia — признаки, неотложность, первая помощь.
• CDC. Preventing Hypothermia — какие участки закрывать, переохлаждение выше 4 °C (40 °F) при намокании, признаки обморожения.
• Asthma + Lung UK. Cold weather and your lungs — действие холодного воздуха, шарф, дыхание через нос, ингалятор, сокращение времени на улице, срочная запись к врачу.
• British Heart Foundation. How does cold weather affect your heart? — сужение сосудов, стенокардия, исследование Королевского колледжа Лондона, занятия дома в самые холодные дни.
• Patient.info. How to protect your heart during the winter — комментарий медсестры Британского кардиологического фонда о стенокардии и обращении за помощью.
• Black AA, Wood JM и соавт. Making night-time pedestrians safer using innovative clothing designs, Transportation Research Part F, 2023 — дистанции распознавания, ширина полосок, размер выборки.
• Wood JM, Tyrrell RA и соавт. Modest Visual Impairments and Headlamp Glare Reduce Pedestrian Visibility at Night, доклад TRB, 2010 — сравнение с жилетом и чёрной одеждой, ослепление фарами.
• Wilson J, Redwood-Brown A, Университет Ноттингем Трент. 7 Expert Tips to Help You Exercise Safely in The Winter Cold, перепечатка The Conversation на ScienceAlert — разминка, растяжка, слои, перенос занятия в помещение.
• LifeBridge Health, Синайская больница Балтимора. Running in the Cold — шерстяной базовый слой, разминка 5–10 минут, лёд и дорожка, поведение перед машинами, бег при болезни.
• Sharp HealthCare. Running in cold weather — вентиляция куртки, разминка в помещении, медленный старт, отказ от скоростной работы.
• Des Moines University. Prevent falls on snow and ice — скользкие участки, подошва, снятие шипов, как падать. Адресовано пешеходам.
• Southwestern Vermont Medical Center. Winter-Proof Your Walk — постановка ног, уклоны, свободные руки, защита головы и действия после падения. Адресовано пешеходам.
• Prevea Health. Snow and ice running 101 — короткий шаг, накладки на снегу и льду, EVA-пена, верх кроссовок.
• La Rose L., The Canadian Press, Global News, 2014. Tips for avoiding injuries when running during winter — комментарии Рида Фербера, Ала Гарлински и Брюса Реймера о шаге, нагрузке на мышцы, накладках и протекторе.

Советы с пометкой «редакционная практика» или «наш вывод» не подтверждены первоисточником и приводятся без гарантии результата. Рекомендации по первой помощи взяты из британских и американских источников; номера экстренных служб в разных странах различаются. Страницы клиники Мэйо и NHTSA о зимних тренировках и видимости пешеходов были нам недоступны, поэтому мы на них не опираемся. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.