Как исправить осанку: что работает, а что миф

Коротко. Единой «правильной» осанки, которая защищает от боли в спине, наука не нашла: на это прямо указывают физиотерапевты в журнальной статье 2019 года и памятки британских больниц NHS. Поэтому исправлять осанку разумно не ради идеальной линии, а ради удобства и движения. Что делать на практике: настроить рабочее место по правилам британского надзорного ведомства HSE (верх экрана на уровне глаз, экран на расстоянии вытянутой руки, клавиатура чуть ниже локтя), чаще менять позу и вставать, распределять вес на обе ноги и носить рюкзак на двух лямках. Помогут простые упражнения из программ NHS: растяжка груди, повороты корпуса, ягодичный мостик. Корректоры осанки хорошими исследованиями не подкреплены. К врачу — если спина заметно искривлена, боль не проходит несколько недель, мешает жить или сопровождается онемением.

«Сядь ровно» мы слышим с детства, но в этой теме больше привычных убеждений, чем доказательств. Ниже — то, что говорят британская служба здравоохранения NHS и её больницы, Управление по охране труда и технике безопасности Великобритании (HSE), издательство Гарвардской медицинской школы Harvard Health и научные работы о позе и боли. Где источники молчат, мы так и пишем, а собственные выводы помечаем отдельно.

Что такое «хорошая осанка» и чего наука не знает

Осанка — это положение, в котором мы держим тело сидя, стоя и даже лёжа. Так её определяет памятка физиотерапевтической службы NHS Fife. Там же объясняется классическая модель: позвоночник не прямой, а изогнут пологой буквой S, и когда эти изгибы на месте, суставы, мышцы и связки находятся в так называемом нейтральном положении. Гарвардская медицинская школа описывает цель похоже: прямое положение, при котором спина не наклонена слишком сильно ни вперёд, ни назад.

Теперь о том, что под этим нет прочного фундамента. В 2019 году в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy вышла статья-мнение Дэвида Слейтера, Питера О’Салливана и соавторов под названием «“Сядь ровно”: время пересмотреть». По аннотации, распространено убеждение, что боль в спине вызывают «неправильное» сидение, стояние или наклоны, однако сильных доказательств этому нет. При этом вокруг идеи выросла целая индустрия товаров и услуг для «исправления» осанки, а многие медики дают советы в том же духе. Важно: это не исследование, а обзорная позиция авторов, и именно так её стоит читать.

Те же авторы годом раньше проверили, насколько согласны между собой сами специалисты. В исследовании Коракакиса и коллег, опубликованном в 2019 году в Musculoskeletal Science and Practice, 544 греческих физиотерапевта выбирали оптимальную позу сидя из семи вариантов и стоя из пяти. Обучение «правильной» позе 93,9% опрошенных назвали важным или очень важным. Но единого ответа не получилось: 97,5% выборов пришлись на три разные позы сидя, 98,2% — на две разные позы стоя. Чаще всего выбирали прямую посадку с прогибом в пояснице, а сутулость почти никогда. Вывод авторов: прямую посадку считают оптимальной, хотя сильных доказательств, что какая-то конкретная поза связана с лучшим здоровьем, нет.

Эти идеи уже вошли в материалы для пациентов. Больница South Tees Hospitals NHS Foundation Trust на основе статьи Слейтера выпустила памятку «Новый взгляд на осанку»; её же публикует Leeds Community Healthcare NHS Trust. Главные тезисы:

• единственной «правильной» осанки нет, и нет сильных доказательств, что избегание «неправильных» поз предотвращает боль в пояснице;
• различия в изгибах позвоночника — норма, и винить в боли эти естественные различия не следует;
• принимать более удобные позы безопасно;
• позвоночник прочен и может двигаться и нести нагрузку во многих положениях;
• просидеть больше 30 минут в одной позе не опасно, но менять положение и оставаться активным полезно.

Памятки NHS расходятся: одни учат «нейтральному положению», другие предупреждают, что идеала нет. Наш вывод: позиции совместимы, если понимать исправление осанки не как поиск единственно верной позы, а как привычку не застывать надолго и держать мышцы в тонусе.

Привычки, которые стоит пересмотреть

У NHS была отдельная страница о типичных ошибках осанки, но по её прежнему адресу теперь открывается общий раздел об упражнениях. Поэтому привычки ниже разобраны по действующим памяткам больниц NHS и другим открытым нами источникам.

Сутулость за компьютером. Памятка NHS Fife показывает рядом «осевшую» и прямую посадку и советует при необходимости подложить под поясницу подушку или свёрнутое полотенце. Тут же оговорка, важная после предыдущего раздела: тело по-разному реагирует на позы в зависимости от боли и анатомии, поэтому стоит пробовать разные положения и регулярно двигаться. Страница NHS о боли в шее называет среди причин плохую осанку, например долгое сидение за столом, и советует не держать шею в одном положении подолгу.

Голова, опущенная к телефону. Положение шеи, при котором человек подолгу смотрит вниз в смартфон, называют «текстовой шеей». Ресурс Министерства обороны США по физической подготовке HPRC описывает её как позу по умолчанию, к которой тело привыкает. Сколько времени со смартфоном вредно, в открытых нами источниках не сказано. Памятка NHS Fife для положения стоя советует держать уши на одной линии с плечами и не выдвигать подбородок вперёд — наш вывод, что тот же ориентир годится и для телефона: проще поднять экран ближе к глазам, чем опускать к нему голову.

Вес на одной ноге. Среди советов NHS Fife для положения стоя — распределять вес поровну на обе стопы, слегка сгибать колени и не запирать их назад, мягко подтягивать низ живота, не сутулиться и не прогибаться чрезмерно в пояснице. Ориентир оттуда же: представить отвес, на котором плечи, бёдра, колени и лодыжки стоят строго друг над другом.

Сумка на одном плече. NHS Fife советует, если вы носите рюкзак, надевать обе лямки, чтобы вес распределялся равномерно. Про сумки через одно плечо отдельной рекомендации в открытой нами памятке нет. Наш вывод: тяжёлую сумку стоит перекладывать с плеча на плечо.

Рабочее место: настройка по HSE

Самые конкретные правила для работы за экраном дают британское ведомство HSE в разделе «Хорошая осанка при работе с экранным оборудованием» и та же памятка NHS Fife. Они почти совпадают.

• Сиденье. По HSE, высота стула должна поддерживать и переднюю, и заднюю часть бёдер; если не хватает, сиденье поднимают подушкой. Между передним краем сиденья и подколенной ямкой оставляют зазор 2–3 см.
• Поясница. Спинка должна хорошо поддерживать нижнюю часть спины; если нет, HSE предлагает подложить подушку.
• Стопы и колени. NHS Fife: стопы полностью стоят на полу, а если стол не регулируется по высоте, используют подставку для ног. Колени на уровне бёдер или чуть ниже.
• Экран. По HSE, верх экрана на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки, прямо перед вами. NHS Fife допускает верх экрана на уровне глаз или чуть ниже.
• Клавиатура и мышь. HSE: клавиатура чуть ниже уровня локтя, мышь на одной линии с локтем, экран и клавиатура по центру, чтобы не приходилось скручивать спину.
• Плечи и руки. HSE советует расслабить плечи и сесть достаточно высоко, чтобы не приходилось их поднимать. NHS Fife добавляет: локти близко к телу и согнуты примерно под прямым углом, запястья и предплечья прямые, почти параллельно полу.
• Голова. По NHS Fife, голова ровно и в целом на одной линии с корпусом.

Ноутбук. Для долгой работы HSE советует отдельные клавиатуру и мышь, чтобы сам ноутбук можно было поднять на подставку, либо отдельный монитор. Наш вывод: без этого экран ноутбука окажется низко либо клавиатура высоко.

Движение и перерывы

Здесь источники единодушнее всего. NHS Fife подчёркивает: какой бы правильной ни была рабочая поза, долго сидеть неподвижно вредно. Памятка советует растягивать пальцы, кисти, руки и корпус, вставать и ходить каждые 20–30 минут, а если приходится сидеть дольше, переносить вес с одной стороны на другую или покачивать таз вперёд и назад. Её формулировка: позвоночник любит движение, ёрзать полезно. Гарвардская медицинская школа советует менять положение каждые 30–60 минут.

HSE единой продолжительности перерыва не называет, она зависит от работы, но принцип такой: короткие частые перерывы лучше длинных и редких. Пример ведомства: 5–10 минут каждый час лучше, чем 20 минут каждые два часа. В перерыв стоит встать и пройтись или хотя бы потянуться. Если естественных пауз в работе нет, перерывы, по HSE, должен планировать работодатель.

Чтобы не забывать о перерывах, NHS Fife предлагает напоминания: наклейки на зеркале или чайнике, будильник на телефоне. Интервалы 20–30 и 30–60 минут — рекомендации разных организаций, а не результат исследования, а памятка South Tees напоминает, что полчаса в одной позе сами по себе не опасны. Наш вывод: точный интервал менее важен, чем привычка вставать.

Помимо пауз в работе, NHS напоминает о еженедельной норме: взрослым стоит быть активными каждый день и набирать не меньше 150 минут физической активности в неделю. Ходьбу, плавание, йогу и пилатес страница NHS о боли в спине называет занятиями, которые могут помочь.

Упражнения: растяжка груди и подвижность

Ресурс HPRC формулирует общее правило для осанки так: растягивать переднюю поверхность тела и укреплять заднюю. Для растяжки груди и верхней части спины подойдут упражнения из программ NHS, которые можно делать прямо на стуле. NHS советует устойчивый стул без колёс и подлокотников, стопы на полу, колени под прямым углом и занятия не реже двух раз в неделю, постепенно увеличивая число повторений.

1. Растяжка груди. NHS прямо называет её полезной для осанки. Сесть прямо, отодвинувшись от спинки, отвести плечи назад и вниз, развести руки в стороны. Мягко подать грудь вперёд и вверх до ощущения растяжения. Задержаться на 5–10 секунд, повторить 5 раз.
2. Поворот корпуса. Улучшает подвижность верхней части спины. Сесть прямо, скрестить руки и положить ладони на плечи. Не сдвигая бёдер, повернуть корпус влево, насколько удобно, задержаться на 5 секунд, затем вправо. По 5 раз в каждую сторону.
3. Поворот головы. Сесть прямо, плечи опущены, взгляд вперёд. Медленно повернуть голову к левому плечу, насколько удобно, задержаться на 5 секунд, вернуться. Затем вправо. По 3 раза в каждую сторону.
4. Растяжка шеи. Сидя прямо, правой рукой придержать левое плечо внизу и медленно наклонить голову вправо. Задержаться на 5 секунд, по 3 раза в каждую сторону.
5. Наклон в сторону. Возвращает гибкость пояснице. Встать прямо, стопы на ширине бёдер. Скользить левой рукой вниз по боку, насколько удобно, до растяжения в противоположном бедре, задержаться на 2 секунды. По 3 раза в каждую сторону.

HPRC называет ещё растяжку груди в дверном проёме и подтягивание подбородка назад, но без инструкций и дозировок, поэтому мы их только упоминаем.

Упражнения: укрепление спины и кора

Мышцы живота, тазового дна и спины поддерживают позвоночник — так их роль описывает Гарвардская медицинская школа. Страница NHS о кифозе говорит, что укрепление мышц живота и поясницы может помочь, а тем, кто давно не занимался, советует сначала поговорить со специалистом. Простой комплекс даёт памятка болевой клиники Royal United Hospitals Bath. Оговорка: она написана для пациентов после инъекций в спину, то есть рассчитана на щадящий режим. Клиника советует делать упражнения один-два раза в день; лёгкая боль при этом нормальна, а если становится слишком больно, нужно уменьшить число повторений или прекратить.

1. Ягодичный мостик. Лечь на спину, колени согнуты, стопы на полу, под головой подушка, руки вдоль тела. Опираясь на стопы и руки, поднять таз от пола, задержаться на секунду и медленно опуститься. 5–10 раз.
2. Перекаты коленями. Лёжа на спине с согнутыми коленями, плечи расслаблены и прижаты к полу. Мягко опускать колени из стороны в сторону, насколько получается без сильной боли, дыхание спокойное. 5–10 раз в каждую сторону.
3. Колено к груди. Лёжа на спине с согнутыми коленями, подтянуть одно колено к груди и мягко обхватить его руками до лёгкого растяжения в ягодице и спине. Задержаться на 30 секунд, по 2–3 раза на каждую ногу.

Для верхней части спины, которая при сутулости работает меньше всего, HPRC называет подъёмы рук в форме букв Y, T и W: они укрепляют ромбовидные мышцы и среднюю и нижнюю часть трапециевидной. Ресурс отмечает, что этим мышцам нужна выносливость, но техники и дозировки не приводит. Для кора тот же ресурс упоминает ягодичный мостик и планку; технику планки и упражнения на пресс мы разобрали отдельно, ссылки — в конце статьи.

Чего упражнения не делают: по NHS, при кифозе физиотерапия облегчает боль и скованность, но не выпрямляет искривление и не останавливает его. Сколько недель нужно, чтобы осанка изменилась, источники с опорой на исследования не говорят, и сроков мы не обещаем.

Корректоры осанки: что о них известно

Обзор исследований именно о жилетах и ремнях-корректорах мы не нашли. Ближайшая по теме научная работа — обзорное исследование Палссона и коллег в Scandinavian Journal of Pain 2019 года о корригирующих футболках с эластичными вставками. Из 136 найденных статей в обзор вошли шесть. Футболки меняли позу, а участники субъективно отмечали меньше дискомфорта и больше энергии. Но качество исследований оказалось низким или средним, риск систематической ошибки — серьёзным или критическим, доверие к выводам — очень низким. Все исследования проводились на людях без боли, на пациентах ничего не проверяли.

Вывод авторов: рекомендовать такие футболки при боли в мышцах и суставах нет оснований, а их продвижение может укреплять ошибочное представление, будто плохая осанка вызывает боль.

Наш вывод: как напоминание о спине корректор работает не лучше наклейки из памятки NHS Fife, а ждать, что он сам изменит осанку или снимет боль, оснований нет. Корсеты, которые назначают детям при сколиозе, — другое дело: их подбирает врач.

Сон и подушка

Исследований о влиянии сна на осанку в открытых нами источниках нет, есть советы NHS при боли в шее и спине.

• Подушка. Страница NHS о боли в шее советует низкую жёсткую подушку и положение, при котором голова на одном уровне с телом. NHS Fife формулирует иначе: подушек столько, сколько нужно, чтобы заполнить промежуток между головой и шеей и кроватью, — так голова и шея остаются на одной линии с позвоночником.
• Сон на боку. По NHS Fife, подушка между коленями помогает держать бедро и спину ровно.
• Сон на животе. NHS при боли в шее советует его избегать, как и скручивания шеи в постели.
• Матрас. На той же странице NHS о боли в шее рекомендован жёсткий матрас. Страница NHS о боли в спине выбор матраса не обсуждает, но предупреждает: подолгу лежать в постели при боли в спине не нужно.

Когда идти к врачу

Искривление позвоночника. NHS советует показаться врачу, если вы подозреваете сколиоз у себя или у ребёнка. Признаки по NHS: видимо искривлённый позвоночник, наклон в одну сторону, плечи на разной высоте, выступающее плечо или бедро, рёбра, выпирающие с одной стороны, одежда, которая плохо сидит. Важно: самый частый тип сколиоза, по NHS, не связывают с плохой осанкой, физическими нагрузками или питанием.

Сутулая, округлённая верхняя часть спины. Это главный признак кифоза. Самый частый вид, постуральный кифоз, NHS связывает с плохой осанкой и называет типичным для подростков. Совет NHS: не ставить диагноз самому и обратиться к врачу, если вы подозреваете кифоз у себя или ребёнка.

Боль в спине, которая не проходит. По NHS, к врачу стоит записаться, если боль не уменьшается через несколько недель домашнего лечения, мешает обычным делам, не проходит в покое или усиливается ночью, усиливается при чихании, кашле или в туалете, если болит между лопатками, а не в пояснице, если вы похудели без причины, появились припухлость или спина изменила форму.

Боль в шее. NHS советует обратиться к врачу, если боль или скованность держатся дольше нескольких недель, не помогают обезболивающие, вас беспокоит боль или есть другие симптомы, например покалывание или холод в руке.

Срочно. Неотложную помощь при боли в спине NHS советует вызывать, если появились боль, покалывание, слабость или онемение в обеих ногах; потеря чувствительности в области половых органов или заднего прохода; проблемы с мочеиспусканием или стулом; боль в груди; если боль началась после серьёзной травмы. Срочно к врачу нужно и при внезапной сильной или быстро нарастающей боли, а также если бросает в жар или озноб и вы в целом плохо себя чувствуете.

Короткие ответы

Можно ли исправить осанку взрослому? Привычки и тонус мышц меняются в любом возрасте, и упражнения NHS рассчитаны в том числе на тех, кто давно не занимался. А вот структурное искривление при кифозе, по NHS, упражнения не выпрямляют.

Плохая осанка — причина боли в спине? Сильных доказательств этому нет: об этом пишут Слейтер и соавторы, а памятки больниц NHS прямо говорят, что единственной правильной осанки не существует.

Работают ли корректоры осанки? Хороших доказательств нет. Обзор исследований корригирующих футболок нашёл лишь шесть работ низкого качества и только на людях без боли.

Что рядом

Если хочется укрепить корпус, начните с планки и упражнений на пресс. Мышцы верхней части спины хорошо нагружает работа над тем, как научиться подтягиваться, а плавание NHS упоминает среди занятий, полезных при боли в спине, — разбор о том, как научиться плавать взрослому. Для подвижной и подготовленной спины — как сделать мостик.

Источники

• Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K. “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther, 2019; 49(8): 562–564. doi:10.2519/jospt.2019.0610 — по аннотации: нет сильных доказательств связи «неправильной» позы и боли в спине; индустрия товаров для осанки. Статья-мнение.
• Korakakis V и соавторы. Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture. Musculoskeletal Science and Practice, 2019; 39: 24–31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004 — по аннотации: опрос 544 физиотерапевтов, доли ответов, отсутствие единого мнения.
• South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Posture Reframed и Leeds Community Healthcare NHS Trust. Facts on posture — тезисы памятки «Новый взгляд на осанку».
• NHS Fife, Fife Musculoskeletal Physiotherapy Service. Posture Advice (2016) — определение осанки, посадка, положение стоя, рюкзак, рабочее место, перерывы каждые 20–30 минут, напоминания, подушки.
• Health and Safety Executive. Good posture when using display screen equipment — настройка стула, экрана, клавиатуры, мыши, ноутбука. Work routine and breaks — частые короткие перерывы, обязанности работодателя.
• NHS. Sitting exercises — растяжка груди, поворот корпуса, поворот головы, требования к стулу и частота занятий. Flexibility exercises — растяжка шеи, наклон в сторону.
• Royal United Hospitals Bath NHS Foundation Trust, Pain Clinic. Back Exercises — ягодичный мостик, перекаты коленями, колено к груди, частота и правило про боль.
• Human Performance Resources by CHAMP (HPRC). How to improve your posture and prevent “text neck” — «текстовая шея», правило «растягивать перед, укреплять спину», названия упражнений.
• Harvard Health Publishing. 3 surprising risks of poor posture — нейтральное положение спины, роль мышц кора, смена позы каждые 30–60 минут.
• Palsson TS и соавторы. The use of posture-correcting shirts for managing musculoskeletal pain is not supported by current evidence — a scoping review of the literature. Scandinavian Journal of Pain, 2019; 19(4): 659–670. doi:10.1515/sjpain-2019-0005 — по аннотации: число найденных и включённых работ, качество исследований, выводы о корригирующих футболках.
• NHS. Back pain — активность вместо постельного режима, полезные занятия, когда идти к врачу и когда нужна срочная помощь. Neck pain — причины, подушка, матрас, сон, когда идти к врачу.
• NHS. Scoliosis — признаки, отсутствие связи с осанкой. Kyphosis — постуральный кифоз, укрепление кора, пределы упражнений.
• NHS. Benefits of exercise — норма 150 минут активности в неделю.

Советы с пометкой «наш вывод» не подтверждены первоисточником и приводятся без гарантии результата. Научные работы мы цитируем по аннотациям. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или физиотерапевта. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции, беременны или у вас уже болит спина, обсудите упражнения со специалистом.