Коротко. Начинать растяжку проще всего с четырёх упражнений из программы NHS: поворот головы, наклон головы в сторону, боковой наклон корпуса и растяжка икры у стены. Каждое держат несколько секунд и повторяют по три раза на сторону. Делать NHS советует не реже двух раз в неделю и наращивать нагрузку постепенно.
Растяжка — то занятие, которое чаще всего бросают в первую неделю: непонятно, что именно делать и сколько держать. Поэтому начинать удобнее не с красивых схем из интернета, а с короткого набора с конкретными цифрами.
Четыре упражнения из программы NHS
Поворот головы
Сядьте прямо, плечи опущены, взгляд вперёд. Медленно поверните голову к левому плечу настолько, насколько комфортно. Держите 5 секунд, вернитесь в центр, повторите в другую сторону. По три поворота на каждую сторону.
Наклон головы
Сидя прямо, придержите правой рукой левое плечо и медленно наклоните голову вправо. Держите 5 секунд, повторите в другую сторону. По три раза на сторону.
Боковой наклон
Встаньте, стопы на ширине бёдер, руки вдоль тела. Скользите левой рукой вниз по боку настолько, насколько комфортно: растяжение почувствуется на противоположном бедре. Держите 2 секунды, по три наклона в каждую сторону.
Растяжка икры
Обопритесь руками о стену. Согните правую ногу, левую отставьте назад не меньше чем на шаг и держите прямой, пятку не отрывайте от пола — растяжение почувствуется в икре. По три раза на каждую ногу.
Сколько и как часто
| Параметр | Ориентир NHS |
|---|---|
| Частота | Не реже двух раз в неделю |
| Удержание | 5 секунд для шеи, 2 секунды для бокового наклона |
| Повторы | По три на каждую сторону |
| Прогресс | Наращивать постепенно |
Обратите внимание на скромность цифр. Растяжка не требует часа на коврике: набор занимает несколько минут, и его реально делать регулярно — а регулярность здесь и есть главное условие.
Пять минут дважды в неделю, которые вы делаете, полезнее часовой программы, которую вы не делаете.
С чем сочетать
Гибкость — только часть рекомендаций по активности. NHS советует взрослым не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Домашний вариант силовых разобран в материале об упражнениях для рук, а самый доступный способ набрать минуты — прогулка.
Частые вопросы
Нужно ли разогреваться перед растяжкой
На странице NHS с этими упражнениями отдельных указаний о разогреве нет. Сами упражнения мягкие и рассчитаны в том числе на тех, кто возвращается к нагрузкам.
Должно ли быть больно
Нет. Во всех инструкциях NHS повторяется «настолько, насколько комфортно» — это и есть граница движения.
Можно ли делать каждый день
NHS называет минимум — дважды в неделю. Чаще не запрещено, но начинать стоит с малого и наращивать постепенно.
