Коротко. У NHS есть готовая заминка после тренировки: пять упражнений, каждое держать 15–20 секунд, на всё около пяти минут. Задача у неё описана точно — постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить пульс. И сразу важное, о чём почти не пишут: растяжка не входит ни в аэробную, ни в силовую часть нормы движения. Сколько бы вы ни тянулись, рекомендацию по физической активности это не выполняет — заминка полезна, но она дополнение, а не тренировка.
Растяжку после тренировки либо пропускают целиком, либо превращают в отдельное получасовое занятие. Оба варианта мимо: у заминки конкретная задача и конкретный формат. Разберём, что именно делать, сколько держать и чего от этого ждать.
Зачем нужна заминка
NHS формулирует назначение в одну строку: этот комплекс используют, чтобы остыть после тренировки — постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердцебиение.
Обратите внимание, чего в этой формулировке нет. Там не сказано, что растяжка предотвращает крепатуру, ускоряет восстановление или защищает от травм — хотя именно это ей обычно приписывают. Есть три задачи, и все три скромные: плавный выход из нагрузки, гибкость и пульс.
Там же сказано про время: эти мягкие упражнения занимают около пяти минут, и при желании на них можно потратить больше.
Чего растяжка не заменяет
Это стоит сказать отдельно, потому что на этом теряют месяцы. Рекомендации по физической активности для взрослых 19–64 лет состоят из двух обязательных частей: не меньше 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной, и силовая работа на все основные группы мышц минимум в два дня недели.
Растяжки нет ни в одном из этих перечней. В списке аэробных активностей — быстрая ходьба, аквааэробика, велосипед, танцы, теннис, поход. В списке силовых — йога, пилатес, тай-чи, работа с весами и резиновыми лентами, упражнения с весом собственного тела, тяжёлая работа в саду. Растяжка не упоминается ни там, ни там.
Практический вывод: человек, который трижды в неделю ходит «на стретчинг» и считает, что занимается, по классификации не выполняет ни одной из двух частей нормы. Заминка после тренировки — хорошая привычка. Заминка вместо тренировки — ничего.
Пять упражнений
Это и есть комплекс NHS целиком. Каждое положение удерживается 15–20 секунд, без пружинящих движений.
1. Ягодицы
Лечь на спину и подтянуть колени к груди. Перекинуть правую ногу через левое бедро. Обхватить левое бедро сзади обеими руками и потянуть левую ногу к груди. Повторить с другой ногой.
2. Задняя поверхность бедра
Лёжа на спине, поднять правую ногу. Обхватить её обеими руками ниже колена. Левая нога согнута, стопа на полу. Тянуть правую ногу к себе, сохраняя её прямой. Повторить с другой стороны.
3. Внутренняя поверхность бедра
Сесть с прямой спиной, ноги согнуты. Соединить стопы подошвами. Держась за стопы, стараться опустить колени к полу.
4. Икры
Шагнуть правой ногой вперёд, оставив её согнутой, и слегка наклониться вперёд. Левую ногу держать прямой и стараться опустить левую пятку на пол. При необходимости опереться на спинку стула или на стену. Повторить с другой ногой.
5. Передняя поверхность бедра
Лечь на правый бок. Взяться за верхнюю часть левой стопы и мягко потянуть пятку к левой ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Колени держать вместе. Повторить на другой стороне.
Заметьте, что весь комплекс — про ноги и таз. Это логично: он задуман как заминка после нагрузки, а не как занятие на гибкость всего тела.
Почему именно 15–20 секунд
Цифра взята из рекомендаций и повторяется для каждого из пяти упражнений без исключений. Это тот редкий случай, когда есть конкретный ориентир, а не «до ощущения».
Что из этого следует на практике:
- Считать, а не чувствовать. Без счёта почти все держат пять-семь секунд и переходят дальше.
- Не пружинить. Положение удерживается неподвижно; покачивания в растяжке — привычка из школьной физкультуры, а не из рекомендаций.
- Не тянуть до боли. Упражнения описаны как мягкие. Натяжение в мышце — норма, боль — сигнал выйти.
- Дышать. Если дыхание останавливается, вы тянете слишком сильно.
Пять упражнений по 15–20 секунд с переходами и повторами на обе стороны как раз и дают те самые пять минут.
Заминка и занятие на гибкость — разные вещи
Их постоянно путают, хотя у NHS это два разных набора с разными правилами.
- Заминка после тренировки. Пять упражнений, 15–20 секунд каждое, сразу после нагрузки, около пяти минут.
- Занятие на гибкость. Отдельный комплекс, который делают дома независимо от тренировок: удержание по 5 секунд, по 3 повтора на каждую сторону, минимум дважды в неделю, с постепенным увеличением числа повторов.
Разница не косметическая. В заминке вы работаете с уже разогретыми мышцами и держите дольше. В занятии на гибкость — с холодными, поэтому удержания короче, а повторов больше. Переносить правила одного на другое не стоит.
До тренировки тоже тянуться?
Комплекс, разобранный выше, прямо назван заминкой — тем, что делают после. Отдельная разминка перед нагрузкой у NHS существует как самостоятельный материал, и это не те же упражнения.
Практический вывод без домыслов: пять описанных упражнений — для после. Делать длительные удержания на холодных мышцах перед нагрузкой рекомендация не предлагает.
Когда именно её делать
Слово «заминка» подразумевает конкретный момент, и он важнее, чем кажется.
- Сразу после нагрузки, пока мышцы тёплые. Это то состояние, под которое комплекс и рассчитан: удержания по 15–20 секунд на разогретых мышцах переносятся иначе, чем на холодных.
- До душа, а не после. Пока вы не остыли и не переоделись. После душа заминка почти всегда «переносится на завтра».
- Не через час. Растяжка через час после тренировки — это уже не заминка, а отдельное занятие, и правила у него другие.
Если тренировка закончилась неожиданно — вас отвлекли, закончилось время в зале, — честнее сделать комплекс дома в тот же вечер, чем не сделать вовсе. Но знать, что это уже компромисс, стоит.
Как встроить и не бросить
Заминку пропускают не из лени, а потому что она не ощущается частью тренировки. Несколько приёмов, которые это меняют.
- Считать её последним упражнением, а не хвостом. Тренировка заканчивается не на последнем подходе, а на пятом растяжении. Это вопрос того, где вы мысленно ставите точку.
- Не убирать коврик. Четыре из пяти упражнений делаются лёжа или сидя на полу. Свёрнутый коврик — главный барьер.
- Таймер вместо счёта в уме. Поставьте на телефоне интервал 20 секунд. Без него время сокращается само, и это самая частая ошибка.
- Один и тот же порядок. Ягодицы, задняя поверхность, внутренняя, икры, передняя. Когда последовательность не нужно вспоминать, заминка перестаёт требовать решения.
- Пять минут — это правда пять минут. Если кажется, что нет времени, засеките один раз: чаще всего ощущение «это долго» не подтверждается.
И ещё одно наблюдение: заминка — единственная часть тренировки, которую приятно делать. Если вы её не любите, скорее всего, вы тянете слишком сильно.
Что растяжка даёт тем, кто сидит весь день
Отдельный случай — когда тренировок нет вовсе, а тянуться хочется, потому что к вечеру тело «деревянное». Здесь важно не перепутать инструменты.
Комплекс выше — заминка, он привязан к нагрузке. Для дней без тренировок существует отдельный набор упражнений на гибкость с другими правилами: удержание по 5 секунд, по три повтора на сторону, минимум дважды в неделю, с постепенным увеличением числа повторов. Он задуман именно как самостоятельное домашнее занятие и описан как мягкий и простой даже для тех, кто давно не двигался.
И ещё один пункт рекомендаций, который прямо касается сидячего дня: сокращать время, проведённое сидя или лёжа, и разбивать длинные периоды неподвижности активностью. Два-три подъёма из-за стола в час делают для «деревянного» тела больше, чем получасовая растяжка вечером.
Повторим главное, потому что на этом чаще всего строят ложные ожидания: растяжка в норму физической активности не входит. Она не отменяет ни 150 минут аэробной нагрузки, ни два силовых дня в неделю.
Пять ошибок
- Пропускать заминку, когда спешишь. Пять минут — это меньше, чем дорога до раздевалки.
- Пружинить в положении. Удержание неподвижное.
- Тянуть до боли. «Через боль» здесь не работает и не задумано.
- Держать по пять секунд. Самая частая: без счёта время сокращается само.
- Считать растяжку тренировкой. В норме активности её нет ни в аэробной части, ни в силовой.
Короткие ответы
Спасёт ли растяжка от крепатуры?
В описании назначения заминки этого нет: там три задачи — постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить пульс. Обещать предотвращение боли в мышцах было бы домыслом.
Нужна ли заминка после ходьбы?
Комплекс описан как заминка после тренировки. После спокойной прогулки пульс и так не требует снижения; после быстрой ходьбы в темпе, когда вы согрелись и запыхались, пять минут не помешают.
А если я вообще не гибкий?
Упражнения рассчитаны на то, что колени не лягут на пол, а пятка не опустится до конца. В описании икроножного растяжения прямо предусмотрена опора на стул или стену. Доводить до предельной амплитуды не требуется.
Можно ли делать эту заминку каждый день?
Это заминка после нагрузки, поэтому её привязывают к тренировкам, а не к календарю. Если хочется тянуться в дни без тренировок, для этого есть отдельный комплекс на гибкость — там и правила другие.
Сколько времени до результата?
Сроков в рекомендациях не называют. Из трёх заявленных задач две вы заметите сразу — пульс и ощущение плавного выхода из нагрузки. Гибкость меняется медленно и не измеряется неделями.
Нужен ли коврик?
Для четырёх упражнений из пяти вы лежите или сидите на полу, поэтому коврик — единственная покупка, которая здесь что-то меняет. На жёстком полу страдают копчик и лопатки, и заминка превращается в терпение. Подойдёт и сложенное одеяло.
Можно ли растягиваться под сериал?
Можно, но тогда почти наверняка собьётся время удержания — а это единственный точный параметр во всём комплексе. Поставьте таймер, и тогда фон не мешает.
Что делать, если одна сторона тянется хуже?
Это обычное дело и само по себе не повод для тревоги: все пять упражнений выполняются на обе стороны поровну, и подстраивать время под «худшую» сторону не требуется. А вот если разница сопровождается болью, прострелом или онемением, это уже вопрос к врачу.
Когда нужна другая программа
NHS оговаривает это прямо в начале комплекса: при травме, заболевании или беременности часть упражнений, возможно, потребуется изменить, и о том, какие из них вам подходят, нужно поговорить с физиотерапевтом или другим медицинским специалистом.
Отдельно: острая боль во время растяжения, прострел в спине, онемение или покалывание — повод прекратить и обратиться к врачу, а не подбирать другое упражнение по описанию.
Что рядом
Если тянуться хочется не после тренировки, а как отдельное занятие, для этого другой комплекс и другие правила — растяжка для начинающих. Силовую часть нормы, которую растяжка не закрывает, проще всего начать с йоги или планки. А если спина к вечеру перестаёт держать, начните с упражнений для спины.
Источники
- NHS. How to stretch after exercising — назначение заминки (постепенно расслабиться, улучшить гибкость, замедлить пульс); около пяти минут; пять упражнений с описанием и удержанием 15–20 секунд; указание изменить упражнения при травме, заболевании или беременности и обсудить их с физиотерапевтом. Страница проверена 16 марта 2026 года.
- NHS. Flexibility exercises — отдельный комплекс на гибкость: удержание 5 секунд, по 3 повтора на сторону, минимум дважды в неделю, постепенное увеличение повторов.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — нормы аэробной и силовой нагрузки и перечни активностей, в которых растяжка не названа.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
