Коротко. Чтобы укрепить руки дома, достаточно собственного веса и пары бутылок с водой. NHS рекомендует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц, включая руки, не реже двух дней в неделю. Два простых домашних упражнения из программы NHS — отжимания от стены и сгибания рук с бутылками вместо гантелей; нагрузку наращивают постепенно. Упражнения укрепляют мышцы, но жир именно с рук не убирают — он уходит вместе с общим снижением веса.
Запрос «подтянуть руки» обычно означает две разные вещи сразу: сделать мышцы крепче и сделать руки стройнее. Первое решают упражнения, второе — нет, и путаница между ними отнимает больше всего мотивации.
Что реально дают упражнения для рук
Силовые упражнения делают мышцы рук сильнее, и это заметно в быту: легче нести пакеты или поднимать ребёнка. Но убрать жир с одного участка тела, тренируя именно его, не получится — это общий принцип, подробно разобранный в материале о том, можно ли убрать живот отдельно. С руками то же самое.
Поэтому самый честный план на «подтянутые руки» состоит из двух частей: силовые упражнения для мышц и общая активность для всего тела.
Сколько заниматься
| Что | Сколько по рекомендациям NHS |
|---|---|
| Силовые упражнения на все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки | Не реже 2 дней в неделю |
| Умеренная активность, например быстрая ходьба | Не меньше 150 минут в неделю |
| Или интенсивная активность | Не меньше 75 минут в неделю |
Силовой нагрузкой NHS считает не только гантели. В списке — работа с эспандером-лентой, упражнения с собственным весом вроде отжиманий, йога, пилатес и даже тяжёлые сумки с покупками. Сколько бытового движения набирается за день, помогает понять материал о том, сколько шагов в день нужно на самом деле.
Два упражнения, с которых стоит начать
Отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и поставьте ладони на стену на уровне груди.
- Держа спину прямой, медленно согните руки, прижимая локти к бокам.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
NHS предлагает 3 подхода по 5–10 повторений.
Сгибания рук с бутылками воды
- Возьмите в руки лёгкий вес — NHS пишет, что подойдут наполненные бутылки с водой — и встаньте, поставив стопы на ширине бёдер.
- Держа руки вдоль тела, медленно сгибайте их, пока вес не поднимется к плечу.
- Медленно опустите.
NHS предлагает 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой. Упражнение можно делать и сидя.
Медленно — ключевое слово в обоих упражнениях. Рывок перекладывает работу с мышц на инерцию.
Как усложнять
NHS советует наращивать нагрузку медленно и постепенно увеличивать число повторений. Когда верхняя граница даётся легко во всех подходах, можно двигаться дальше: брать бутылки потяжелее, переходить на эспандер или добавлять новые упражнения.
Если силовые для вас в новинку, полезно начать с общего материала о том, как начать силовые тренировки, а после сорока — прочитать, почему силовые особенно важны в этом возрасте.
Частые ошибки
- Тренировать только руки. NHS говорит о всех основных группах мышц, а не об одной.
- Начинать сразу с максимума. Рекомендация — наращивать постепенно.
- Делать упражнения рывками. В инструкциях NHS движения медленные в обе стороны.
- Ждать, что руки «похудеют» от упражнений. Мышцы окрепнут, а объём уйдёт только вместе с общим снижением веса.
Частые вопросы
Можно ли заниматься без гантелей
Да. NHS прямо предлагает заменить гантели наполненными бутылками с водой, а отжимания от стены не требуют никакого инвентаря.
Как часто делать упражнения для рук
NHS рекомендует силовые упражнения не реже двух раз в неделю — и лучше в составе тренировки на всё тело, а не только на руки.
Уберут ли упражнения жир с рук
Нет, жир не уходит с того места, которое тренируют. Упражнения укрепят мышцы, а снижение объёма зависит от общего баланса энергии и активности.
