Ещё десять лет назад женщинам после сорока советовали в основном кардио. Сейчас рекомендации выглядят иначе: нагрузки с сопротивлением входят в базовый набор наравне с ходьбой.
Что меняется с возрастом
Мышечная масса постепенно снижается начиная примерно с тридцати лет, и процесс ускоряется после менопаузы. Вместе с массой уходит сила, устойчивость и часть энергозатрат в покое. На внешность это влияет не меньше, чем уход: осанка, плотность тела и то, как сидит одежда, зависят от мышц.
С чего начать
- Две силовые тренировки в неделю — минимум, с которого имеет смысл начинать.
- Базовые движения: приседания, тяги, жимы, работа с собственным весом. Тренажёрный зал не обязателен.
- Прогрессия важнее интенсивности: постепенное увеличение веса или числа повторений работает лучше, чем разовые изнуряющие занятия.
- Белок и восстановление — часть тренировочного плана, а не отдельная тема. Подробности в материале о белке.
Чего ожидать
Первые изменения — не в зеркале, а в самочувствии: легче подниматься по лестнице, меньше устаёт спина. Видимые изменения формы приходят позже и зависят от исходных данных. Если есть заболевания суставов, сердца или давления, программу стоит согласовать с врачом.
