Кардио для похудения: что оно даёт и чего не даёт

Коротко. Кардио тратит меньше энергии, чем принято думать, и почти всегда проигрывает питанию в скорости создания дефицита. Зато оно улучшает работу сердца и сосудов, помогает переносить нагрузку в обычной жизни и добавляет расход, который не мешает восстановлению. «Жиросжигающая зона» существует как физиологический факт, но практического преимущества не даёт: важнее суммарный расход, а не доля жира в топливе.

Сколько на самом деле тратится

Час умеренного кардио у человека среднего веса — это величина порядка трёхсот-четырёхсот килокалорий. Звучит прилично ровно до момента, когда вы сравниваете это с одним капучино и круассаном. Отсюда классическая ошибка: тренировка воспринимается как разрешение, и съеденное после неё перекрывает потраченное.

Отдельно стоит знать, что счётчики на тренажёрах и в браслетах систематически завышают расход, иногда существенно. Опираться на эти цифры при планировании питания — верный способ не понять, куда делся дефицит.

Про «жиросжигающую зону»

При низкой интенсивности организм действительно берёт большую долю энергии из жира. Но общий расход при этом маленький. При высокой интенсивности доля жира ниже, а суммарный расход выше — и по итогу разница между режимами оказывается несущественной.

Практический вывод: ориентироваться стоит не на зону пульса, а на то, что вы способны делать регулярно. Тренировка, которую вы выполните три раза в неделю, всегда лучше идеальной, которую вы бросите через месяц.

Зачем тогда кардио

• Сердце и сосуды — главная причина, и она вообще не про вес.
• Выносливость в быту: лестница, багаж, длинный день на ногах, поход с ребёнком.
• Настроение и сон. Эффект заметен уже через несколько недель регулярности.
• Дополнительный расход, который проще выдержать, чем ещё больший дефицит в еде.
• Аппетит. У части людей умеренное кардио его нормализует, а не разгоняет.

Сколько и как

Ориентир Всемирной организации здравоохранения — 150–300 минут умеренной активности в неделю. Умеренная — это когда можно говорить, но не петь. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы, эллипс. Всё это считается, а не только беговая дорожка.

Ошибка, которая встречается чаще всего: заменять силовые кардио. При снижении веса именно силовые защищают мышцы, а кардио идёт сверху. Обратный порядок даёт меньший вес и худшую фигуру.

И ещё: тренировка не отменяет ужин. Не потому, что бег бесполезен, а потому что порядок величин другой. Подробно — в основном разборе.