Почему силовые меняют фигуру сильнее, чем кардио

Коротко. Один и тот же вес выглядит по-разному в зависимости от того, сколько в теле мышц. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при снижении веса и добавляют её при достаточном питании — именно поэтому фигура меняется быстрее, чем цифра на весах. Кардио полезно для сердца и добавляет расход, но состав тела оно почти не меняет. Если выбирать одно, выбирайте силовые.

Почему весы обманывают

Мышечная ткань плотнее жировой: килограмм мышц занимает меньше объёма, чем килограмм жира. Женщина весом шестьдесят пять килограммов, которая два года занимается силовыми, и она же без тренировок — это два разных силуэта и часто два разных размера одежды при одинаковой цифре.

Поэтому при работе с фигурой сантиметровая лента и фотографии раз в месяц информативнее ежедневного взвешивания. Особенно в первые недели силовых: мышцы задерживают воду при восстановлении, вес может даже слегка вырасти, а объёмы — уменьшиться. Человек, который смотрит только на весы, в этот момент обычно бросает.

Что даёт силовая нагрузка

• Сохраняет мышцы в дефиците. Без нагрузки заметная доля потерянного веса приходится на мышечную массу — и это худший вариант похудения из возможных.
• Поддерживает расход энергии в покое, потому что мышцы метаболически активнее жира.
• Улучшает чувствительность к глюкозе. Мышцы — основной потребитель глюкозы в организме.
• Работает на плотность костей — особенно значимо после менопаузы.
• Меняет пропорции. Плечи, талия, осанка — то, что определяет силуэт, а не масса.
• Возвращает функциональность. Сумки, чемоданы, лестницы, дети на руках.

«Я не хочу перекачаться»

Самый распространённый страх и самый безосновательный. Рост мышечной массы у женщин идёт медленно, требует целенаправленной работы, питания с избытком калорий и лет систематических тренировок. Две тренировки в неделю в дефиците калорий физически не могут дать объём — они дают плотность и подтянутость.

Страх «перекачаться» ежегодно лишает огромное количество женщин самой полезной для них нагрузки.

Ощущение «я стала больше» в первые недели действительно бывает — это отёк восстановления и наполненные мышцы. Оно проходит.

Как совмещать

Рабочая схема для большинства: две силовые тренировки в неделю плюс ходьба фоном плюс одна кардиосессия по желанию. Не наоборот. Самая частая ошибка — заменить силовые кардио «чтобы быстрее худеть»: результатом становится меньший вес при худшей фигуре.

Начать с нуля помогает материал как начать силовые; про кардио, шаги и мышцы с возрастом — отдельно.