Nordic Walking. Зарядка и растяжка

Продолжаем рассказ о Nordic walking, набирающем популярность и весьма модном в Европе виде спортивного отдыха.Смешная и даже шокирующая для обывателя на скамеечке в парке, ходьба летом с лыжными палками – очень полезна.

Самое приятное в Nordic walking- то, что с палками можно выполнять множество дополнительных упражнений. Например, практически в любых условиях – хоть на асфальте дорожки городского парка, хоть в девственном лесу - вы можете прервать поход, сделать зарядку и растяжку. Палки легко заменяют отсутствующие перекладину, стену или другую опору. Они хорошо подходят для традиционных упражнений растяжки и с точки зрения техники выполнения.

Специалисты советуют обязательно разминаться перед пешим походом и растягиваться после. Комплекс, приведенный ниже, взят из тренировочных программ Международной ассоциации Nordic Walking. Его же рекомендуют ведущие производители палок для Nordic Walking. Комплекс достаточно прост, но эффективен. Ниже приведены упражнения, для которых нужны палки, так что его можно еще дополнять упражнениями в положении сидя и т.п.

Каждое упражнение разминки выполняется 15-20 раз. Растяжки – 3-4 раза статично. Фиксировать положение нужно на 30 с.

Разминка

Походите в стиле Nordic walking несколько минут. Темп – умеренный.

1. Приседания

Составьте обе палки вместе и двумя руками заведите их за плечи или держите их над головой. Руки широко разведены, плечи расправлены. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от поверхности.

2. Повороты

Так же, как и во время приседаний заведите две составленные вместе палки за плечи. Расслабьте руки. Поворачивайте верхнюю часть корпуса в стороны. Ноги можно держать вместе или расставить, варьируя нагрузку.

3. Наклоны вперед

Держа обе палки на вытянутых руках наклоняйтесь вперед.

4. Наклоны вбок

Аналогично: держа обе палки на вытянутых руках над головой, наклоняйтесь вбок

Растяжка

5. Квадрицепсы

Обопритесь на палку. Согните одну ногу и возьмитесь кистью за подъем стопы. Постепенно притягивайте ступню к ягодицам. Другой вариант – притягивать ступню не рукой, а палкой, но можно легко потерять равновесие.

6. Верх спины

Поставьте ноги вместе и наклонитесь, опираясь на палки. Руки должны быть полностью распрямлены. Выдохните и постепенно сгибайтесь в поясе.

7. Трицепсы