Позволим себе дать несколько советов для того, чтобы обеспечить как можно большее поступление кальция с пищей. Попытайтесь сделать так, чтобы вы потребляли продукты, содержащие кальций в как можно большем количестве - употребляйте как можно больше продуктов, содержащих кальций.

      Создайте реальный план оценки потребляемой пищи, используйте таблицу, которую мы вам предлагаем. Подсчитывается количество кальция, которое вы потребляете каждый день.

      Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится.

      Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, и эти продукты являются наилучшими источниками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома. В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и холестерина, что также полезно для организма.

      Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.

      В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

      Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления задень.

      Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой.

      Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

      Соль (натрий). Было показано, что избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания.

Продукты питания
Количество продукта
Содержание кальция в данном количестве продукта, мг
Молоко и молотые продукты
Сыр - Швейцарский, Граерский
50 г
493
Сыр в твердом виде - Чеддер, Колби, Эдак, Гауда
50 г
353
Молоко цельное, 2%, 1 % жирности
1 стакан/250 мл
315
Сливки
1 стакан/ 250 мл
301
Сыр Моцарелла, Адыгейский, брынза
50 г
269
Йогурт обыкновенный
1 чашка/175 мл
292
Молоко сухое, в виде порошка
45 мл
159
Мороженое
1/2 чашки
93
Сыр деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)
1/2 чашки
87
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты
Сардины с костями
8 маленьких
153
Лосось с костями, консервированный
1/2 банки (масса нетто 13 г)
153
Миндаль
1/2 чашки
200
Кунжут
1/2 чашки
100
Бобы приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)
1/2 чашки
90
Соевые бобы, приготовленные
1 чашка
175
Курица жареная
90 г
13
Говядина жареная
90 г
7
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями
1 кусок/135 г
50
Хлеб белый и пшеничный
1 кусок/30 г
25
Фрукты и овощи
Брокколи - в сыром виде
1/2 чашки
38
Апельсины
1 среднего размера/180 г
52
Бананы
1 среднего размера/175 г
10
Салат
2 больших листа
8
Сушеный инжир
10
270
Комбинированные блюда
Суп с молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи
1 чашка/250 мл
189
Вареная консервированная фасоль
1 чашка/250 мл
169

Продолжение следует…

Канадское общество больных остеопорозом.

Перевод Т.О. Черновой.

Комментарии : 0

    Оставить комментарий

    Отменить